GANANCIA MUSCULAR Y CARDIO: ¿SON REALMENTE OPUESTOS? (PARTE III)

Publicado el 2 Mayo, 2017 | Sin categoría

 ¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar cómo realizar una correcta programación del entrenamiento cardiovascular para poder conseguir todos los beneficios que hemos comentado en los anteriores artículos.

Para los que no os hagáis leído las otras dos partes, os recomiendo leerlas para poderse sacar el máximo provecho a este artículo:

 

Programación

Como bien sabemos, todo aquello que se realiza sin conocimiento de causa, puede tener efectos adversos y esto no es distinto cuando hablamos de realizar cardio.

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento acorde a nosotros, debemos tener en cuenta:

  • Cómo va a afectar a nuestra recuperación
  • Qué sistemas energéticos vamos a usar
  • Cómo vamos a hacer la progresión en volumen y/o intensidad de entrenamientos
  • En que momentos y días vamos a realizar estos entrenamientos

Por este motivo, si queremos evitar las interacciones que pueda tener en la ganancia muscular, es muy importante realizar una correcta programación del entrenamiento teniendo en cuenta que tipo de actividad escogemos y la capacidad de cada uno (es decir, la cantidad de ejercicio que puede realizar mejorando su rendimiento a la vez que favorece la recuperación).

También, se ha observado que no es ideal realizar entrenamiento de pesas seguido de una sesión larga de cardio inmediatamente debido al entorno hormonal y daño muscular ya provocado siendo lo recomendado realizar entrenamientos cortos y de baja intensidad (si se desea realizar tras el entrenamiento de pesas)

Al igual que con el entrenamiento con pesas, realizar la misma actividad cardiovascular con la misma intensidad y volumen de entrenamiento constantemente, no provocará mejoras en nuestro cuerpo. Es por esto que, debemos ir incorporando de forma gradual el cardio realizado a baja, media y alta intensidad siempre con el objetivo de optimizar nuestra recuperación.

En comparación con el entrenamiento HIIT, se ha observado que el HIIT puede ser una herramienta útil al tener una duración mucho más breve aunque no se consiguen todos los beneficios que conseguiríamos con el entrenamiento cardiovascular donde además, el estrés provocado por el HIIT es mucho mayor.

En relación a los períodos competitivos, recomiendo disminuir el volumen de entrenamiento cardiovascular un 25-50% dos semanas antes e incluso un 75% la misma semana de competición. Sobretodo, debemos tener claro que no es correcto realizar cambios de forma dramática ya que podría afectar a nuestro rendimiento.

Recomendaciones:

  • Empezar poco a poco con 2 sesiones semanales de baja intensidad de una duración de alrededor de 20-30min a un ritmo del 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima escogiendo una actividad como la bicicleta.
  • Incrementar unicamente nuestro volumen cuando sea necesario. Esto lo podemos saber midiendo nuestra frecuencia cardíaca al despertarnos y teniendo en cuenta nuestras sensaciones.
  • En caso de hacer incrementos, estos deben ser pequeños sin que afecten a nuestra recuperación entre entrenamientos.
  • Una vez nos estanquemos, introducir breves sesiones de HIIT puede ser una herramienta muy útil para superar el estancamiento.

Aclaraciones

Me gustaría dejar claro que no estamos hablando de realizar ejercicio cardiovascular para conseguir un gran déficit calórico sino de acompañar ambos tipos de ejercicio físico con un aporte suficiente de nutrientes el cual nos permita mejorar nuestro rendimiento.

Conclusión

El entrenamiento cardiovascular debe programarse correctamente al combinarlo con el entrenamiento con pesas si queremos evitar interacciones entre ambos entrenamientos.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

https://www.strongerbyscience.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/

Oriol Balart
Oriol Balart
Especialista en planes de entrenamiento y nutricionales personalizados. Mi pasión es la salud y el todo lo que conlleva el mundo fitness.

Si te gustan mis artículos: deltaperformanceblog.com

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *