Frecuencia de entrenamiento para ganancia de masa muscular

Publicado el 11 septiembre, 2018 | Entrenamiento

Durante los últimos años los entrenamientos de alta frecuencia han ganado muchísima popularidad debido a que son más eficientes para ganar masa muscular y fuerza (entendemos por frecuencia el número de veces que entrenamos un determinado grupo muscular a la semana).

Es decir, hace muchos años, lo habitual era entrenar grupos musculares grandes sólo una vez a la semana (frecuencia 1), reventar ese grupo muscular con un volumen de entrenamiento muy alto, y luego dejarlo recuperar toda una semana.

Ahora, la tendencia ha cambiado bastante, generalmente se suele recomendar trabajar los grupos musculares grandes 2 veces a la semana (frecuencia 2), y repartir el volumen de entrenamiento en dichas sesiones, lo que permitirá alcanzar una mayor intensidad y una mejor recuperación, lo que se traduciría en mayores ganancias de masa muscular.

A raíz de dicho interés sobre la frecuencia de entrenamiento, se han hecho diferentes estudios para comprobar cuál es la más recomendable cuando el objetivo es el máximo desarrollo muscular, aunque ahora el debate se ha centrado más bien en si sería beneficioso entrenar un determinado grupo muscular más de 3 veces a la semana (frecuencia 3).

Recientemente se ha publicado un estudio (1) que buscaba comprobar justamente esto, 18 hombres con experiencia en el gimnasio fueron divididos en 2 grupos.

Un grupo realizaría un programa de entrenamiento en el que se trabajaría cada grupo muscular 5 veces a la semana, mientras que el otro grupo realizaría un programa de entrenamiento que trabajaría cada grupo muscular entre 1 y 2 veces por semana.

Aquí podemos observar los dos programas de entrenamiento:

Es importante mencionar que la parte nutricional también fue controlada, para poder comparar bien los resultados.

Curiosamente, el grupo que realizó el programa de entrenamiento full-body (frecuencia 5) obtuvo mejores resultados, en definitiva, entrenar un grupo muscular 5 veces a la semana en este estudio resulto en mayores ganancias de masa muscular en comparación al grupo que realizo el programa de entrenamiento “Split” (frecuencia 1 – 2).

Beneficios del entrenamiento de alta frecuencia

Probablemente uno de los motivos por el cual el grupo que realizo el programa de entrenamiento full-body consiguió mejores resultados, es por la posibilidad de alcanzar un mayor volumen de entrenamiento total.

Muchos estudios que comparan diferentes frecuencias de entrenamiento tienen el volumen de entrenamiento equilibrado, en este caso no es así, por lo que este podría ser uno de los motivos, y al mismo tiempo, uno de los beneficios de realizar un entrenamiento con mayor frecuencia.

Si por ejemplo trabajas las piernas 3 veces a la semana, es muy probable que tengas una mayor capacidad para realizar más trabajo a lo largo de la semana, en comparación a una frecuencia más baja, como por ejemplo entrenar las piernas una sola vez a la semana.

Además de todo esto, generalmente el dividir el trabajo en más sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana permite una mejor recuperación, una mejor fatiga percibida, y reduce las agujetas, algo de lo que ya hemos hablado aquí hace casi 3 años.

Referencias:

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.95259.aspx

 

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