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FODMAP es un acrónimo o abreviatura compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles, ¿pero para qué sirve?.
La dieta FODMAP es una opción terapéutica para ciertas situaciones, eliminando algunos elementos nutricionales que sirven para un objetivo.
Si eres como la mayoría de las personas, has oído todo sobre los peligros del gluten, pero no tienes idea de qué es esto de qué te hablamos.
Lo que pasa que algunos atletas con regularidad experimentan problemas gastrointestinales como gases, hinchazón, náuseas, dolor abdominal, calambres, eructos, reflujo, fatiga, diarrea y/o estreñimiento, por lo cual necesitan una dieta alternativa que siga cumpliendo la funcionalidad que necesitan.
Pero, ¿qué es un FODMAP?
FODMAP significa … ya hablamos de esto… “Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles” que son fermentables.
La ciencia que habla de un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir y se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, productos lácteos y edulcorantes, pero solo por meticulosidad, analizaremos este acrónimo palabra por palabra.
- Fermentable: porque estos carbohidratos fermentan fácilmente en el colon.
- Sacáridos: vienen en tres tipos que son moléculas de azúcar que se encuentran en los alimentos: monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos.
Analizando los oligosacáridos
Los oligosacáridos son moléculas que contienen varios monosacáridos unidos en estructuras en forma de cadena. “Oligos” es griego para unos pocos, por lo que unos “pocos” azúcares.
Estos azúcares son uno de los componentes de la fibra que se encuentran en las plantas, que nuestros cuerpos pueden descomponer parcialmente en glucosa (dejando atrás las partes fibrosas e indigeribles para hacer cosas buenas en nuestras entrañas).
Muchas verduras también contienen fructo-oligosacáridos, que son cadenas cortas de moléculas de fructosa; estos se metabolizan en consecuencia (las “cadenas” se rompen y las moléculas de fructosa individuales se convierten en glucosa para su uso).
Otra forma común de oligosacárido que comemos es la rafinosa, que se compone de una cadena de galactosa, glucosa y fructosa (llamada trisacárido), y que se puede encontrar en frijoles, repollo, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, otras verduras, y granos enteros.
Los galactooligosacáridos completan la lista de oligosacáridos, y son cadenas cortas de moléculas de galactosa. Estos no son digeribles, pero juegan un papel en la estimulación del crecimiento saludable de bacterias en el intestino.
Analizando los disacáridos
Los disacáridos son moléculas que se componen de dos monosacáridos. Dos ejemplos comunes de disacáridos son el azúcar de la leche (lactosa), que está hecha de glucosa y galactosa, y el azúcar de mesa (sacarosa), que está hecha de glucosa y fructosa.
Analizando los monosacáridos
Los monosacáridos a menudo se denominan azúcares simples porque tienen una estructura muy simple … “mono” significa uno y sacárido significa azúcar, entonces, un azúcar …
- La glucosa es un tipo de azúcar también conocido como azúcar en la sangre, que se encuentra en nuestra sangre y se produce a partir de los alimentos que comemos (la mayoría de los carbohidratos en la dieta contienen glucosa, ya sea como la única forma de azúcar o combinada con los otros dos azúcares simples dados anteriormente).
- La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas, y también se encuentra en productos procesados como la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los cuales contienen aproximadamente 50% de fructosa y 50% de glucosa. La fructosa se convierte en glucosa por el hígado y luego se libera en la sangre para su uso.
- La galactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos y se metaboliza de manera similar a la fructosa.
Por último, pero no menos importante, están los polioles, que también se llaman alcoholes de azúcar, y que son un grupo de carbohidratos dulces bajos en calorías que pueden ser sustituidos por el azúcar de mesa.
Analizando los polioles
Los polioles más populares son eritritol, maltitol, xilitol y sorbitol… estos son alcoholes de azúcar naturales que se encuentran en una variedad de frutas y verduras, incluidas las frutas de hueso y los champiñones.
Hay otros polioles de azúcar que se agregan a los productos comerciales, tales como chicles, mentas y productos para diabéticos, además figuran en muchos productos cuya advertencia figura como “¡el consumo excesivo puede tener un efecto laxante!”.
¿Qué pasa con la sensibilidad a los FODMAP?
Ahora, si revisas todos los alimentos que acabamos de enumerar nuevamente, comprenderás rápidamente por qué las personas con sensibilidad FODMAP a menudo se desconciertan por su condición.
Es decir, va mucho más allá del trigo y los productos de trigo, que son el chivo expiatorio dietético del día.
Los FODMAP son omnipresentes en la dieta occidental moderna, y las personas con sensibilidad pueden trabajar arduamente para seguir una dieta extremadamente “limpia” repleta de frutas, verduras, legumbres y similares, solo para sufrir por ello.
Nunca sospechan que el problema radica en el hecho de que sus cuerpos simplemente no pueden digerir y absorber adecuadamente todos los alimentos “saludables” que están comiendo.
Por ejemplo, algunos de los alimentos con mayor probabilidad de encender el fusible FODMAP incluyen las manzanas, espárragos, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, achicoria, garbanzos, legumbres, setas, cebolla, duraznos, peras, radicchio, guisantes de nieve, sandía o granos procesados y cereales
Además, los FODMAP se encuentran en condimentos aparentemente inocentes, refrescos enlatados y embotellados, bebidas como jugo de frutas y mucho más.
La investigación también muestra que algunas personas experimentan reacciones no óptimas solo cuando se comen ciertas cantidades de FODMAP, lo que hace aún más difícil dar sentido a sus circunstancias.
¿Qué pasa en el organismo al digerir?
En el caso de los oligosacáridos, los humanos simplemente carecen de las enzimas para descomponerlos. Eso significa que cuando estos carbohidratos llegan al colon, todavía están relativamente intactos, lo que puede causar malestar gastrointestinal.
Los dos delincuentes principales aquí son fructanos y galactanos.
- Los fructanos son una forma de fructosa que se encuentra en varias frutas, verduras, legumbres y granos.
- Los galactanos son una forma de galactosa que se encuentra principalmente en las legumbres.
En el caso de los disacáridos, el más problemático es, con mucho, la lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche de los mamíferos). Si bien el cuerpo puede producir una enzima para descomponer la lactosa-lactasa, muchos adultos ya no lo hacen, de ahí la prevalencia de intolerancia a la lactosa.
De los tres monosacáridos, la fructosa causa más dolor a las personas. Una vez que llega a los intestinos, puede extraer agua y causar hinchazón intestinal, lo que le dice al sistema nervioso que algo está mal.
La investigación muestra que esto puede suceder incluso en personas sanas y sin síntomas. De hecho, cuando una gran dosis de fructosa se consume por sí sola (por ejemplo, 50 gramos), la mayoría de las personas sanas absorberán al menos parte de ella y pueden experimentar síntomas normalmente asociados con una sensibilidad a la fructosa.
Esto resalta uno de los problemas con la omnipresencia del jarabe de maíz alto en fructosa en nuestros alimentos.
Los polioles, que se encuentran en muchos alimentos sin azúcar, dulces y encías, solo se digieren parcialmente y se absorben en el intestino delgado.
Una vez que alcanzan el intestino grueso, pueden provocar hinchazón y efectos laxantes.
¿Cómo seguir una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en FODMAP se enfoca en alimentos bajos en gluten, lácteos y fructosa, así como en evitar las frutas y verduras con fibra soluble fermentable rápidamente.
Más y más nutricionistas y médicos también están comenzando a recomendar dietas para fines de diagnóstico y terapéuticos, por lo que es probable que haya apoyo disponible si deseas un enfoque personalizado
Ahora bien, si te preocupa seguir una dieta baja en FODMAP, no te preocupes que existen múltiples alimentos con bajo contenido de los compuestos expuestos aquí.
- Frutas: plátanos, naranjas, mandarinas, uvas, melón.
- Granos: pan sin gluten y pan de espelta de masa madre, burbujas de arroz, avena, pasta sin gluten, arroz, quinua.
- Lácteos: leche sin lactosa, yogurt sin lactosa, queso duro.
- Nueces/ semillas: almendras (<10), semillas de calabaza.
- Proteínas: carnes magras, pescado, pollo, tofu, tempeh.
- Verduras: alfalfa, brotes de soja, judías verdes, pimiento, zanahorias, cebollinos, hierbas frescas, pepinos, lechugas, tomates, calabacines.
- Otros bocadillos: galletas sin gluten, pasteles de arroz, palomitas de maíz sin mantequilla ni aderezos.
Si bien parece fácil seleccionar entre estos alimentos, a veces al comer afuera las cosas se pueden complicar, pues los FODMAP están al acecho en muchos lugares inesperados.
¿Qué suplementos tomar?
Finalmente, una vez que hayas identificado los FODMAP a los que eres más sensible, puedes comenzar a tomar enzimas digestivas destinadas a descomponerlos.
Este enfoque “dirigido” a la suplementación con enzimas puede reducir significativamente los síntomas y, aunque muchos alimentos son muy nutritivos para los atletas, podrías alternar la dieta para equilibrar las cosas mientras los síntomas van desapareciendo.
Para finalizar, la investigación ha encontrado que una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas en el 74% de los personas con síndrome de intestino irritable (SII) y es el verdadero culpable de lo que muchas personas piensan que es la sensibilidad al gluten no celíaco.