ÍNDICE
¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, trataremos una de las filosofías de entrenamiento más exitosas: entrenamiento Mountaingdog de John Meadows.
Estructura base de la sesión de entrenamiento
Este tipo de entrenamiento se compone de cuatro fases:
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Ejercicio de activación pre-bombeo.
En esta primera fase, el ejercicio es una extensión de nuestro calentamiento pero hecho de tal forma que es muy demandante.
Este ejercicio deberá ser suave para nuestras articulaciones y ligamientos, con una técnica sencilla y que nos permita ‘sentir’ el musculo que estamos trabajando. Con esto quiere decir que usaremos un ejercicio realizado con mancuernas o en máquina (preferiblemente que no sea un ejercicio de aislamiento).
El objetivo de este primer ejercicio es preparar al musculo que vamos a entrenar más fuerte a la vez que reducimos el riesgo de lesión durante el entrenamiento. La única excepción, sería cuando vayamos a entrenar los cuádriceps ya que se ha observado que hacer esta activación con los femorales mejora nuestra capacidad de fuerza muscular en sentadillas y presses de pierna a la vez que, reduciríamos el posible dolor de rodilla y presión en las articulaciones.
No deberemos realizar series de altas repeticiones ya que podría reducir nuestro rendimiento en el entrenamiento. Por este motivo, recomienda un rango entre 8 y 12 repeticiones. Hay distintas técnicas que podemos usar a la hora de hacer este ejercicio:
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realizar toda la serie con tensión constante, es decir, no parar en ninguna parte de la repetición, hacerlas todas fluidas.
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usar repeticiones parciales.
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contracción isométrica: este método dependerá mucho del musculo a trabajar como podría ser el pectoral.
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Ejercicio fuerza/explosivo
Este ejercicio será siempre un ejercicio compuesto (variaciones de sentadillas, press banca, remos, dominadas…). Seguramente, solo por haber realizar el anterior ejercicio, nos encontraremos en mejor estado para afrontar este ejercicio que no si nos pusiéramos directo con este.
Si hemos realizado correctamente el anterior ejercicio siguiendo las pautas, no debería verse afectada negativamente nuestra fuerza en este ejercicio. Lo que observaremos realmente es que nos encontraremos algo fatigados las primeras semanas que realizamos esta filosofía de entrenamiento.
Con ejercicio explosivo no significa que no controlemos la técnica, quiere decir que descenderemos de forma controlada y haremos la parte concéntrica de forma explosiva (lo más rápido posible). Haciéndolo así, conseguiremos una mayor estimulación de las fibras tipo II que son las que más potencial de crecimiento tienen.
Para los usuarios intermedios y avanzados, recomiendo usar de forma ocasional bandas elásticas para conseguir distintos estímulos. Además, estas son muy útiles a la hora de superar puntos de estancamientos.
Cuando el entrenamiento sea de brazos, omitiremos esta fase ya que podríamos provocar una tendinitis. Además, John Meadows cree que realizar este entrenamiento con cargas moderadas con una técnica estricta y descansos cortos es mejor para la hipertrofia de estos.
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Ejercicios de bombeo supramáximos
En esta fase del entrenamiento, nuestros músculos estarán congestionados y ya habremos completado la parte del entrenamiento de fuerza. En esta tercera fase, buscaremos bombear el máximo. Este bombeo será útil para la ganancia muscular debido al estrés metabólico.
En esta fase, podemos usar distintas técnicas de intensificación como son repeticiones parciales, realizar solo la parte isométrica, dropsets, superseries…
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Ejercicios de estiramiento ‘cargados’
En esta fase, realizaremos un ejercicio que estire bien el musculo entrenado como son las aperturas en el pectoral o peso muerto rumano para los femorales. Este ejercicio lo podemos hacer de forma dinámica o estática o una combinación de ambos.
Para esta fase, sus tres ejercicios favoritos son:
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Presses con mancuerna realizado la serie al fallo y luego, mantener durante 10-30s el peso en la parte de mayor estiramiento del pectoral.
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Sentadillas: manteniendo la correcta postura de la columna vertebral, mantenerse en la parte más profunda la sentadilla durante 10-30s.
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Colgarse con peso: colgarte en la barra de dominadas con peso y aguantar todo lo que puedas estirando así nuestros dorsales.
Conclusión
La estructura de los entrenamientos del estilo Mountaindog se compone de cuatro fases:
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Pre-bombeo: se centra en calentar bien la articulación y prepararnos para la siguiente fase. No es un ejercicio de pre-fatiga.
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Ejercicio de fuerza: se centra en la progresión en cargas y podemos usar de forma ocasional bandas elásticas.
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Bombeo supramáximo usando técnicas de intensificación.
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Estiramiento cargado
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda acerca la estructura del entrenamiento, no dudéis en preguntar. ¡Un abrazo!
Referencias:
- John Meadows with Scott Stevenson. The brutality of Mountain Dog Training. A how-to guide and scientific perspective.
- www.mountaindogdiet.com/
- https://www.t-nation.com/author/john-meadows/