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Sergio Molina, uno de nuestros entrenadores del MM Fit nos explica cómo usar el fallo muscular, el cual es usado casi siempre.
Según la experiencia el 70% de los practicantes de musculación abusan del fallo muscular, pues la idea se centran en ganar masa muscular, por tanto abusan del mismo.
El punto crítico es que este tipo de atletas, que son o principiantes o intermedios no siempre saben cómo optimizarlo y cómo utilizarlo de la forma correcta.
Fallo muscular: ¿qué es?
La insuficiencia muscular (fallo muscular) se refiere al levantamiento de pesas hasta el punto en que un músculo ya no puede contraerse concéntricamente; esa es una forma elegante de decir que el músculo simplemente no puede realizar otra repetición.
Los atletas sobrecargan sus músculos para que se adapten y estimulen sus fibras musculares para crecer y, vuelvan a soportar más peso. Otra forma de sobrecarga muscular es entrenar hasta al fallo muscular momentáneo, que recluta el número máximo de unidades motoras y fibras musculares.
El punto es que no hay consenso de que cuál es la mejor manera de desarrollar músculo.
- Los críticos y partidarios del entrenamiento hasta el fallo a menudo expresan su argumento en términos no anatómicos, como si sus posturas sobre el fallo muscular fueran al corazón de quién es cada uno como atleta, o incluso como persona.
- Por un lado, hay quienes lo usan de acuerdo a sus objetivos, mientras otros (incluyendo grandes culturistas) se refieren que luchar al límite es una parte fundamental del crecimiento muscular.
Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger resumió este punto de vista cuando dijo: “Las últimas 3 o 4 repeticiones es lo que hace que el músculo crezca, esta área de dolor divide al campeón de los demás y eso es lo que la mayoría de la gente carece: tener las agallas para continuar y decir que pasarán por el dolor, pase lo que pase”.
Sin embargo, la evidencia y la experiencia de años de investigación y la nueva tendencia de entrenamiento puede apoyar ambos puntos de vista.
Fallo muscular: ¿podemos analizarlo?
Sergio Molina nos explica por qué y cómo utilizarlo de la forma más correcta posible, pero antes, ¿podemos analizarlo?.
Primero nuestro experto quiere hacerte una pregunta y que pienses, que hagas una introspección, que pienses si estas aplicando correctamente el fallo:
- ¿Estas llegando al fallo muscular?.
- ¿Cómo estas llegando, en qué ejercicio?.
- ¿Estás abusando de él?.
La ciencia y la experiencia es la que puede responder esto y, si realmente se debe de abusar de él, si es bueno, es malo, etc.
En la vieja escuela del culturismo antiguo, es cierto que se ha abusado mucho de la técnica del fallo muscular, pero ¿qué ocurre?.
Lo que pasa que la ciencia avanza, también la experiencia avanza y poco a poco se está viendo que el no abusar de él y el no ir siempre al fallo, va a provocar los mismos beneficios e incluso más beneficios porque no te va a perjudicar tanto.
Cuando llegas al fallo, lo que ocurre es que estás provocando mucha fatiga, sin embargo el estímulo es casi el mismo que si dejas una serie o una repetición antes de fallar.
Pero si ya llegas a ese fallo muscular, vas a provocar mucha fatiga, porque tu técnica en un ejercicio dado se ve alterada y al final el estímulo es prácticamente el mismo.
Fallo muscular siempre: ¿por qué no?
Según Sergio y otros expertos en culturismo, no es necesario llegar a ese fallo muscular, porque los estudios y según lo que se ha visto y se ha evidenciado últimamente las cosas están quedando claras:
- Realmente el no acercarse tanto al fallo muscular, el quedarse cerca pero no llegar al él, quedarse en un grid (tres – cero), que sería la repetición antes de fallar de 3 a 0, sería lo correcto para hipertrofia.
- Pero, abusar de ese fallo, llegar casi siempre a ese fallo o siempre, aquí ya entra en juego esa recuperación y esa fatiga que estamos generando extra al cuerpo,
Esto básicamente es como un vaso; tienes un vaso y si lo llenas de más fatiga que estímulo, ese vaso se va a desbordar. Entonces lo ideal es que en ese vaso metas lo que te interesa, que es el estímulo y no generes demasiada fatiga.
Fallo muscular: ¿se puede usar?
En cierta medida a muchos culturistas durante la historia les funcionó, pero, ¿a qué precio? y, para explicar esto hay que entender las diferenciaciones entre los fallos musculares.
Antes que nada no deberías ir a los extremos, porque esto se malinterpreta y al ser humano le encanta los extremos, pasa de un extremo a otro y al final no conoces la escala de grises, incluso una escala de colores, y en general uno va de blanco o negro, no.
Antes del blanco o negro, hay una escala de grises así que vamos a aprovecharlo porque justamente en ese punto medio está la virtud.
- El punto es que tampoco te vayas al otro extremo y, de entrenarte para el fallo muscular, no vayas a no acercarte ni siquiera al fallo por ese miedo a la fatiga que genere.
- El fallo de vez en cuando es bueno, pero no abuses de él.
Básicamente, lo importante y lo prioritario es la técnica estandarizada para que el estímulo se focalice en el musculo a trabajar.
Lo que ocurre aquí es que cuando vas a ese fallo, te acercas más a ese fallo, a esas últimas repeticiones, básicamente la técnica se va deteriorando y es normal ¿verdad?, seguro que te pasa.
Pues esa técnica, lo que ocurre es que va cada vez a peor: “lo que estás generando es más fatiga y menos estimulo”, entonces, cuando ya esa técnica ya no funciona completamente, al final el estímulo del grupo muscular objetivo, es mínimo.
En este escenario, no se llega casi nada porque se lo están llevando otros grupos musculares y la fatiga que estás generando, intentando hacer más repeticiones, es muy alta y esto va a repercutir a la recuperación de sesión a sesión.
Fallo muscular: ¿cómo hacerlo?
Lo que ocurre es que, si abusas de ese fallo muscular, la fatiga se va a ir acumulando y al final ese vaso se desborda, esa agua se cae por los lados, entonces no se va optimizando ese proceso.
Por eso mismo, Sergio Molina nos explica una alternativa que es la que le gusta y la que realizaría más para la hora de llegar al fallo, y es el fallo técnico.
Hay diferenciar entre fallo muscular y fallo técnico, justamente lo que tú estés haciendo y lo que hace la mayoría, es el fallo muscular: simplemente cuando no pueden hacer más repeticiones, paran y ya está, donde la técnica se desestandariza completamente.
En un remo con barra por ejemplo, lo que ocurre es que continuamente estás tirando de los erectores, continuamente tiras de esa extensión de columna y esa extensión de cadera, por tanto el estímulo no se está focalizando en el dorsal, que es el musculo que quieres trabajar.
¿Qué pasa aquí?: si usas esa alternativa propuesta, que es el fallo técnico, se para las repeticiones y la serie justamente cuando no puedes hacer más repeticiones, porque no puedes mantener la técnica.
El fallo muscular básicamente es que, sin importar la técnica, fallas y ya está, pero el fallo técnico es que paras la serie, paras de hacer repeticiones, una vez que la técnica falla.
Fallo técnico: ¿solución ideal?
Y aquí, lo que ocurre es que no estás generando esa fatiga en exceso y no estás generando esa acumulación de agua, “que es fatiga”… en el vaso para que se desborde…
En este proceso lo que estás haciendo es optimizar el proceso porque estás generando una cantidad de estímulo brutal y una fatiga mínima.
Además, el principal factor limitante por el que no puedas hacer más repeticiones, es el grupo muscular que quieres trabajar, lo que quiere decir que lo vas a sentir más, lo vas a aprovechar más.
Vas llegar más riego sanguíneo y más reclutamiento de unidades motoras y de fibras musculares y, por lo tanto, se va a llevar más estimulo.
Así que, ¿para que abusar del fallo muscular, pudiendo tener la alternativa del fallo técnico que es eficiente?.
Fallo técnico: Principiantes
Este fallo va a venir determinado del nivel;
- Un principiante si le exiges que vaya al fallo técnico, seguramente fallará en la primera repetición, porque la técnica no la tiene estandarizada y no tiene esa coordinación intermuscular necesaria.
- En ese escenario, el ejercicio mental para coordinar y para activar ciertos grupos musculares, que son los encargados de realizar esa acción, todavía no es lo suficientemente eficiente.
Aquí, ¿qué ocurre?… que van con la barra así porque están reclutando otras fibras musculares y otros grupos musculares… haciendo que el movimiento y ese recorrido no sea constante.
Entonces, estandarizar la técnica (se hace hincapié en esto) es lo primero, y también tener claro que, esta técnica tiene que ser la más parecida de la primera a la última repetición.
Cuando empiezas a fallar, cuando tu técnica falle todo se va a desbarajar completamente… debes cortar ahí…
Eso sería el fallo técnico y también ten claro que, como se ha dicho, si eres principiante nadie te puede exigir que vayas a ese fallo técnico porque no tienes la técnica aceptada, no la tienes estandarizada.
Entonces, lo que tienes que hacer aquí, es que justamente cuando empiezas a ser intermedio o avanzado, empieces a preocuparte por este fallo técnico.
Un principiante no necesita ir al fallo ni técnico, ni muscular, porque las primeras adaptaciones que surgen, son a nivel de coordinación. Estas adaptaciones van a nivel de que el cerebro envía señales y empieza a coordinar los grupos musculares que quiere que trabajen.
Fallo muscular: ¿cuándo es eficiente?
Un principiante, en principio, no debe de abusar del fallo; es más, no debe de ir, desde el punto de vista de nuestros expertos, casi nunca.
Pero, un intermedio / avanzado ya si debe de empezar y un avanzado, obviamente, ya tiene que meter esas técnicas avanzadas de hipertrofia como rest-pause, drop-set, súper series, etc. y a final llegar a usar con frecuencia sobre todo de este fallo técnico.
Pero ojo, tampoco quiere decir esto que el fallo muscular no se utilice nunca, porque de vez en cuando viene bien, haciendo lo que se llama AMRAP, que básicamente es “As Many Repetitions As Possible”, como dice su sigla en inglés.
- Y bueno, al final hacer un AMRAP es básicamente ir a hacer todas las repeticiones posibles.
- Esto puedes hacer de vez en cuando, sobre todo en ejercicios analíticos, en ejercicios monoarticulares como un curl de bíceps, como un cruz en polea que es más analítico, y no un press de banca que sería un multiarticular.
- En este ejercicio analítico quizás te acercas más a ese AMRAP y a ese fallo muscular, puede ser más eficiente y puede ser más lógico, puede tener más cabida.
Esto se da porque en un ejercicio monoarticular, únicamente estás trabajando una articulación y, por lo tanto, un grupo muscular que se encarga de esa articulación.
Aquí, la fatiga generada y el involucramiento de otros grupos musculares cuando fallas la técnica, es más difícil y es menos que en un ejercicio multiarticular.
El punto crítico es no abusar de ninguno, pues hay que tener cabeza y hay que saber que en esto del entrenamiento, “Mas no es Mejor” sino “Mejor con cabeza es Mejor”, así que utiliza la cabeza.
Fallo muscular: ¿qué dice la ciencia?
En cierto sentido entrenar al fallo (muscular/técnico) puede ser anabólico en el contexto adecuado. Según una investigación un mayor aumento de ácido láctico en el músculo es fundamental para el crecimiento muscular, ya que desencadena aumentos en los factores de crecimiento intramuscular [1]
También se ha establecido que el entrenamiento hasta el fallo muscular, sobre todo en ejercicios monoarticulares aumenta la producción de ácido láctico, ¡aunque tus brazos probablemente podrían decirte eso de manera más convincente que cualquier estudio!.
Un segundo beneficio del entrenamiento hasta el fallo es que, cerca del final de una serie, todas las fibras musculares más pequeñas se fatigan. Ante el desafío continuo de levantar un peso pesado, tu sistema nervioso se ve obligado a utilizar las fibras musculares de contracción rápida más grandes de tu cuerpo.
El único problema con este enfoque es que una vez que has puesto a prueba el sistema nervioso en una serie de fallos, desarrollas la “fatiga central”, punto que habíamos tratado anteriormente.
Una vez que su sistema nervioso esté fatigado, todas las series siguientes se realizarán a una capacidad mucho menor, por ello, los culturistas profesionales de alto rendimiento usan lo que llaman la “serie efectiva”, en la cual entrenan al fallo muscular solo en esta serie en un ejercicio determinado.
Esto está respaldado por investigaciones que muestran que fallar en la última serie de cada ejercicio resulta en un mayor crecimiento muscular y fuerza [2].