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Extensión de cuádriceps ¿Ejercicio lesivo?

Muchos entrenadores y en diferentes blogs últimamente han criticado ejercicios como la extensión de cuádriceps en máquina por ser potencialmente lesivos, o por no ser funcionales, y por no tener transferencia a la vida real.

Uno de los principales motivos de crítica es que teóricamente al realizar el ejercicio de extensión de cuádriceps recae muchísima tensión sobre el ligamento cruzado y sobre la articulación femororrotuliana, y en su lugar recomiendan ejercicios libres como la sentadilla.

El problema, es que en este estudio (1) se ha observado que las fuerzas que recaen sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización del ejercicio de extensión de cuádriceps no son suficientes como para traducirse en una lesión.

En el estudio observaron que para que ocurra una lesión debería superarse un umbral de más de 2.000N, dependiendo de la edad del individuo, las fuerzas de tensión experimentadas sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización de la extensión de cuádriceps fueron de entre 158 – 396N, utilizando diferentes cargas, lo que no supone ni una quinta parte.

¿Entonces son un ejercicio recomendable?

Personalmente considero que el ejercicio de extensión de cuádriceps es muy buena opción, pero que hay que utilizar correctamente.

Puedes realizar 2 series de 15 – 20 repeticiones al principio del entrenamiento a modo de pre-calentamiento, o puedes realizar el ejercicio como un accesorio más al final de la rutina, el objetivo del ejercicio es añadir más trabajo y tratar de trabajar de forma más directa la musculatura del cuádriceps.

En ningún momento es un ejercicio en el que se deba meter mucho peso, ya que no es la dinámica del ejercicio, y personalmente recomiendo realizar una fase excéntrica controlada de entre 2 y 3’’, una fase concéntrica explosiva, y una pequeña parada isométrica de 1’’ cuando hemos finalizado la extensión.

Pero no es un ejercicio funcional

Las extensiones de cuádriceps no son los únicos ejercicios que se han criticado últimamente por no ser funcionales, pero en mi opinión esto no tiene relevancia, es una cuestión de objetivos.

La mayoría de personas que realizan en su rutina extensión de cuádriceps lo que buscan es hipertrofia, y para tal objetivo, siempre y cuando la rutina esté bien planificada, la extensión de cuádriceps puede ser muy buena opción.

Por supuesto, como muchos sabréis, soy de los que piensa que primero debemos centrarnos en los grandes ejercicios básicos, en los movimientos libres como la sentadilla, peso muerto, etc… pero también creo que cuando se trata de optimizar el proceso de ganancia de masa muscular, el añadir algunos ejercicios accesorios a nuestra rutina sin duda nos va a ayudar.

En el caso de que busquemos un objetivo más específico (como mejorar en un deporte concreto, rehabilitación, etc…) lo más adecuado sería valorar el caso de forma personal, para saber si la extensión de cuádriceps es un ejercicio recomendable o no, pero en cualquier caso, esto se debería hacer con cualquier otro ejercicio, ya que el plan de entrenamiento siempre debería estar personalizado.

En resumen: la extensión de cuádriceps no es un ejercicio tan lesivo como han mencionado, ni es el demonio, es un ejercicio que usado correctamente puede ser muy muy útil.

Referencias:

1.


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