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Como evitar el hambre y las ganas de picotear

Mantenernos en un período de restricción calórica por un largo período de tiempo no es sólo duro a nivel físico, sino también psicológico. En esas circunstancias evitar picotear o pelear contra el hambre puede ser duro y complicado, es una pequeña lucha contra tu mente.
Por ese mismo motivo, cuando tratamos no sólo de perder grasa, sino de alcanzar un porcentaje graso extremadamente bajo, el hambre es el enemigo número 1.

Fibra y el volumen de los alimentos

El cuerpo produce de forma natural varias hormonas que suprimen la sensación de hambre.

Una clase de receptores, llamados mecanorreceptores, están localizados en el estómago y en el intestino y que no son activados por ningún tipo de moléculas específicas, sino mediante el estiramiento de los tejidos. Eso significa, que la expansión del estómago se traducirá en una supresión del apetito, independientemente de lo que la cause (1,2).

Por ese motivo, consumir alimentos bajos en calorías se traduce en una mayor sensación de saciedad, siendo esta una buena forma de limitar la ingesta de calorías.

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Hambre emocional

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El hambre emocional es un síntoma común de estrés y puede hacer que la pérdida de grasa fracase. Hay que entender que el hambre emocional, no es el resultado de un hambre física real, y también puede ser NO necesariamente controlada mediante la ingesta de fibra.

Personalmente considero que la mejor forma de combatir el hambre emocional o los picoteos es ser consciente de ello, asumir que estamos estresados, y aguantar. A pesar de que es imposible proporcionar una solución generalizada al estrés, es recomendable tener unos horarios de sueño adecuados y bien definidos.

Si por algún motivo no somos capaces de reducir los niveles de estrés, podemos probar suplementos como Rhodiola Rose o Ashwagandha.

No reducirán el hambre per se, pero sí pueden ayudar en casos en el que el hambre es emocional, debido a niveles altos de estrés.
Otros suplementos

La adrenalina reduce el apetito. Cuando se estimula el organismo, la sangre se desvía lejos del tracto digestivo, para ayudar a prepararse para una situación de lucha – o huida.

Los estimulantes y otros suplementos que aumentan los niveles de adrenalina también tienen este efecto. Las personas que no están acostumbrados a la cafeína pueden tomar un café por la mañana para reducir el hambre.

Otros, más potentes, como la sinefrina y la yohimbina (hablaré de ellos en un futuro) pueden reducir el deseo de comer, aunque no son apropiados para uso diario ni recomendables de forma general.

Resumen práctico:

– Consumir alimentos con baja densidad calórica, es decir, menos calorías por volumen de alimento.
– Aumentar la ingesta de fibra, llegando a 35 – 40 g dependiendo de la ingesta total de calorías.
– Si el hambre es emocional, tratar de reducir el estrés. Tener un horario de sueño bien definido.
– Si no estamos acostumbrados a tomar café, puede ayudar a suprimir el hambre.

Referencias:

1. https://examine.com/nutrition/3-science-based-steps-to-curbing-your-appetite/

2. Best &Taylor. Bases Fisiológicas de la Práctica Médica


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