En tu actividad deportiva diaria, es probable te hayas preguntado si estás sobreentrenando.
Sería genial poder decir que existe una cantidad fija de ejercicio que te llegue a empujar a un estado de sobreentrenado, pero rara vez es así de simple. En realidad, el sobreentrenamiento no es tan común como algunos creen, ya que entrar al estado denominado “síndrome de sobreentrenamiento” puede llevar meses de ejercicio excesivo, mucho más de lo que la mayoría de las personas desarrollan y, los síntomas no son agradables.
Sobreentrenado, ¿síntomas?
Para empezar, es probable que no puedas seguir entrenando o practicando tu deporte debido a la fatiga y el agotamiento constantes que empieces a experimentar. Como sabes estos síntomas incluyen:
- Dificultad para quedarte dormido.
- Bajo nivel de testosterona.
- Química cerebral desequilibrada.
- Tininitus (ruido o zumbido en los oídos).
- Depresión.
Una vez que te encuentras sobreentrenado, puede tomarte meses de descanso y recuperación para lograr volver a estar cerca de la normalidad. Así, deberías darte cuenta que el sentirse un poco cansado después de un duro entrenamiento, no significa que estés sobreentrenado.
¿Funcional y No Funcional?
Existe una forma de sobreentrenamiento temporal, conocido como sobreentrenamiento funcional, que a veces se usa para aumentar el rendimiento deportivo.
- Esto implica aumentar la cantidad de entrenamiento en poco tiempo, donde tu progreso se estanca o incluso empeora.
- Se supone que esto genera un efecto de rebote, en el que vuelves más fuerte y en forma después de un período de recuperación.
También hay un sobreentrenamiento no funcional, en el que tu rendimiento no mejora porque no obtuviste el equilibrio correcto entre el entrenamiento y la recuperación; en este escenario puede tomarte semanas recuperarte.
¿Cuánto es demasiado al entrenar?
No se puede decir simplemente mirando un programa de entrenamiento de un atleta, si lo que está haciendo es demasiado, no es suficiente o es correcto.
Los programas de entrenamiento que parecen hacerte estar sobreentrenado funcionan sorprendentemente bien cuando se trata de desarrollar músculos.
En un estudio (1), la cantidad de crecimiento muscular generado por las sentadillas y el press de banca seis veces por semana no fue significativamente diferente al entrenamiento tres veces por semana. Pero, lo que constituye “demasiado” para una persona puede ser “muy poco” para otra persona y “correcto” para un tercero, todo depende de cada uno. Es decir, a pesar de seguir un programa de entrenamiento está diseñado para que estés sobreentrenado, puedes terminar progresando.
- En un estudio (2) de 1994, los sujetos que utilizaron la máquina Tru-Squat cinco días a la semana durante tres semanas (8 series de 1 repetición al 95% 1-RM) finalizaron el estudio con más fuerza que al principio. “Esto no se esperaba”, escriben los investigadores, dado que el diseño del protocolo de entrenamiento estaba destinado a producir disminuciones en la fuerza de las piernas.
- En otro estudio (3) de 2001, los sujetos que entrenaron sus quads siete días a la semana durante dos semanas registraron un aumento del 6% en la fuerza de la prensa de piernas, un resultado que los investigadores describen como “sorprendente”.
En estos escenarios se suponía que los sujetos deberían sobreentrenarse, pero en realidad obtuvieron ganancias más rápidas que el grupo de control. En el grupo de control, los participantes entrenaban sus piernas dos veces por semana, utilizando una rutina de división superior/inferior. En conclusión, debes tomar atención si te sientes sobreentrenado, asumiendo tu realidad y tomando en cuenta un programa de desentrenamiento inteligente. Este proceso de desentrenamiento va desde relajar tus músculos y seguir una dieta proteica que reduzca las posibilidades de catabolismo.