• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN a VIE 9:00 a 19:30h / SÁB: 9:30 a 13:30h

Especialización de piernas: cómo hacerlas mutar

Especialización de piernas: cómo hacerlas mutar

Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a tratar la especialización sobre otro grupo muscular. Esta vez, hablaremos de uno que muchas veces queda descuidado: las piernas, la base del éxito!

Esta especialización la seguiremos durante 6 semanas. Para un máximo provecho, recomiendo hacerla junto con una dieta hipercálorica (ingerir más kcal de las que quemamos) pero sobretodo, muchas ganas de ver cómo crecen tus piernas. Pero aviso que las últimas semanas de entrenamiento éstos, serán muy duros.

¿Cómo lo haremos?

Entrenaremos las piernas con una frecuencia de 5 veces a la semana. Tres de estas, serán de trabajo muy pesado y las dos restantes de un trabajo más suave a altas repeticiones.

Días pesados: Lunes-Miércoles-Viernes

En estos días nos centraremos en maximizar la activación de fibras blancas (rápidas) mediante el trabajo de fuerza, ya que éstas, son las predominantes en las piernas y las que más nos ayudaran a hacerlas crecer porque cuánto más fuertes sean, más kilos podremos mover y esto provocará un mayor crecimiento muscular.

Días de accesorios: Martes y Jueves

En estos días, nos centraremos en la activación de fibras rojas (lentas), trabajando con algún ejercicio multiarticular pero sobretodo, añadiendo trabajo accesorio.

Puntos a tener en cuenta

Antes de pasar a la planificación de esta especialización, tenemos que tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Tener una dieta con un plus calórico y bien estructurada ya que necesitaremos de este plus para poder progresar debido a la dureza de esta especialización.
  • Los tiempos de descanso:
    • En las series por debajo de 8rep descansaremos 2-4min (según la fatiga que sintamos). Conforme se bajen las reps y aumentemos la carga tendremos que aumentar el descanso.
    • En las series de 8rep o más, descansaremos entre 60-90s.
    • Los rangos de movimiento tienen que ser lo máximos posible. En el ejemplo de la sentadilla hay que bajar lo máximo posible. Aquí su justificación:

 

En 2002, Caterisano et al. investigaron la profundidad de la sentadilla y la actividad electromiográfica de los cuádriceps, isquios y glúteos. La actividad de los cuádriceps e isquios no varió, pero la actividad máxima de los glúteos sí lo hizo en sentadilla profunda.

Cabe destacar que, en el estudio, hay un defecto. Se usó el mismo peso para las distintas variantes de la sentadilla, cuando en realidad, si se hace una media sentadilla se pueden mover más kilos que haciendo una profunda. En definitiva, este estudio demuestra una mayor activación de los cuádriceps al realizar la sentadilla profunda.

  • Vuelta a la calma: tras terminar cada entrenamiento hay que dedicar unos 10 min en la cinta o bicicleta a ritmo suave para maximizar la recuperación junto con estiramientos.
  • Sin olvidarnos del descanso, dormir unas 8-9 horas al cabo del día sería una de las formas más óptimas de recuperar nuestras piernas al finalizar el día.
  • Conforme bajamos repeticiones aumentamos el peso en la Rutina:

Teniendo en cuenta los puntos anteriores,  aquí tenéis la rutina:
LUNES

Sentadilla profunda 6×6

Zancada pesada (rodillas al suelo) 5×8

Martes

Sentadilla frontal 6×20-15-12-12-15-20

Aislado de femoral tumbado (fase excéntrica de 3s) 3×15

Miercoles

Hip trust 7×5

Prensa inclinada con movimiento parcial y muy pesada 5×8

Jueves

Peso muerto pierna rígida (si podemos hacerlo encima de unos steps para mayor recorrido, mejor) 6×20-15-12-12-15-20

Extensión de cuádriceps (mantener en punto de máxima contracción 2seg en cada rep) 3×15

Viernes

Sentadilla profunda 4×5-4-3-3

Hip trust 4×8-5-5-8

Advertencias

Las primeras 2 semanas son las más duras porque es el tiempo tardarán tus piernas adaptarse. Las vas a llevar condolidas de una sesión a otra, pero éste es el precio a pagar para un progreso grande.

Las semanas 3-5 nuestras piernas ya estarán acostumbradas a ser entrenadas 5 veces por semana. Una opción inteligente seria aumentar la carga en 2,5-5kg en sentadilla y hip trust para mantener una constante progresión.

La 6 semana es cuando más te vas a sorprender porque verás que tus piernas han dado un cambio notable y que en cada sesión, te responden aun manejando altas cargas de trabajo.

Conclusión:

Como podéis ver, es una rutina de especialización de piernas muy dura al entrenarlas 5 veces a la semana pero veréis que da sus frutos si se hace siguiendo las consideraciones explicadas anteriormente.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

  • T-nation: “Pekerman Methods”
  • Catersiano (2002) Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
  • Bryanton (2012) Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
  • Gorsuch (2012) Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
  • Contreras (2013) Contreras, B. (2013). 7 Reasons to Squat Like a Man https://www.t-nation.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 21 de junio de 2015 de https://www.t-nation.com/training/7-reasons-to-squat-like-a-man

Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad