Especialización de pectoral

Pectorales

Especialización de pectoral

¡Buenas a todos! En este artículo vamos a hablar de una de las mejores formas a la hora de realizar una especialización de pectorales.   

Antes de empezar, me gustaría hablar sobre la predominancia de fibras musculares en este músculo:

  • Pectoral mayor, tiene una distribución de fibras  42% lentas y 58% rápidas.
  • Pectoral menor, tiene una distribución de fibras de 51% lentas y 49% rápidas.

  Como podemos observar, hay una mayor predominancia de fibras rápidas o también conocidas como blancas respecto a las fibras lentas o rojas.

Cómo lo haremos

  • Vamos a entrenar el pectoral con una frecuencia de 3 veces por semana. Estos entrenos serán en días salteados, como por ejemplo: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
  • El rango de repeticiones de cada ejercicio será máximo (máximo ROM). Para conseguirlo, cabe destacar la importancia de los ejercicios que se realizan con mancuernas, ya que podemos aumentar el rango de recorrido respecto a ejercicios con barra.
  • A lo que se refiere al tiempo bajo tensión o también conocido como TUT (duración de la repetición en cada fase del movimiento), contaremos los segundos en la fase excéntrica o negativa del ejercicio ya que nos beneficiará mucho de cara a la hipertrofia. Por el contrario, en la fase concéntrica (momento en que empujamos la barra o mancuernas), intentaremos mover el peso de la manera más explosiva y rápida posible para conseguir un estímulo mayor de la fibras blancas.
  • Usaremos drop sets. Esto es, en una misma serie, tras terminarla, bajaremos el peso y realizaremos otra serie hasta el semifallo. La reducción de peso se suele indicar en forma de porcentaje. Por ejemplo, si tenemos que realizar press inclinado con mancuernas 8 repeticiones +50% drop set, significaría que tras realizar las 8 repeticiones con, por ejemplo, 40kg, cogeríamos las mancuernas de 20kg y haríamos otra serie sin descansar entre medio hasta el semi fallo (quedarse a unas dos repeticiones del fallo muscular).
  • No llegaremos nunca al fallo. Llegar al fallo muscular se ha visto que no es lo más eficiente de cara a la ganancia muscular ya que el rendimiento y recuperación muscular se ven reducidos. Por este motivo, lo más eficiente sería llegar al semi fallo muscular que ocurre cuando empezamos a empeorar la técnica debido al cansancio.

Distribución del entrenamiento

Tal y como he comentado anteriormente, vamos a hacer 3 sesiones semanales las cuales no se harán en días consecutivos.

Dia1: nos centraremos en ejercicios multiarticulares en rangos de repeticiones bajos (de fuerza) y aumentaremos el tiempo bajo tensión en los ejercicios aislados o monoarticulares.

Dia2: Este día usaremos ejercicios en los que podemos ampliar al máximo el rango de movimiento al hacerlo con mancuernas. Usaremos un rango de repeticiones medio-bajo (entre 6-10 repeticiones). Además, usaremos el método drop-set en la última parte del entrenamiento.

Dia3: en esta última sesión de la semana trabajaremos jugando principalmente con el tiempo bajo tensión en bajas repeticiones. Al igual que en el día 2, usaremos drop-sets.

Rutina

Día 1

  • Press banca plano con barra 5 x 5-5-3-3-3
  • Press inclinado con barra 5 x 8-8-5-5-8
  • Fondos en paralelas (3 segundos de fase negativa y concéntrica explosiva) 4 x Semi-fallo

Día 2

  • Press inclinado con mancuerna 5 x 10-8-8-5-10
  • Press plano con mancuerna + Drop set 25% 5 x 8 + semifallo
  • Abertura con mancuernas en banco declinado + Drop set 25% + Drop set 50%: 4 x 8 + semifallo abertura con mancuernas 25% + semifallo press declinado con mancuernas al 50%

Día 3

  • Press banca plano con barra (parando 2seg en el pecho en cada repetición y fase excéntrica de 3seg en cada repetición) 5 x 5 
  • Press inclinado con mancuernas (haciendo parada 1seg en el pecho y fase negativa de 2 segundos en cada repetición) 5 x 10-8-8-5-10
  • Press declinado con barra (parando 1 segundo en el pecho en cada repetición) + 50% drop-set 4 x 10 + 50% semifallo

IMPORTANTE:

Entre ejercicio y ejercicio de cada sesión del entrenamiento de pectoral, añadiremos 2 series de 5-8 rep de face pull en polea para quitar tensión en la parte anterior del hombro y evitar molestias y posibles lesiones usando un peso muy ligero.

Recomendaciones finales

  • La forma más eficiente de hacer esta especialización sería con una dieta hipercalórica.
  • En el caso de que estemos en déficit de kcal, deberíamos bajar el volumen de entreno de unas 14 series diarias a unas 10 series.
  • Evitar entrenar tríceps los demás días, ya que con esta alta frecuencia de press no es necesario entrenar los tríceps. En el caso de que fuera un músculo que llevamos rezagado, recomiendo añadir un ejercicio aislado al final de cada sesión de pecho realizando unas 3 series de 12-15 repeticiones.

Conclusiones

El entrenamiento de pectorales es el entrenamiento por excelencia que se realiza en los gimnasios los lunes y es por una razón, todos queremos unos pectorales grandes y trabajados; y con esta rutina, lo conseguiréis!

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

  • Clemons, J.; Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J.Strength Cond. Res. 11:82–87. 
  • Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona.
  • Vingren, J.; Buddhadev, J.; et al. (2011) Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. J.Strength Cond. Res.. 25(7), 1951-1959.

3 comentarios
  1. emilio
    emilio
    3 diciembre, 2015 a las 2:57 pm

    Durante cuanto tiempo hariemos este entreno??? 1 mes,2 meses???

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart • Autor •
      4 diciembre, 2015 a las 12:01 pm

      Buenas Emilio! Recomendaría hacerlo 6-8 semanas 🙂

      Responder
  2. Jeremias
    Jeremias
    5 julio, 2017 a las 5:47 am

    podrías hacer un artículo sobre especialización de espalda??

    Responder
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