Especialización de Hombros

Especialización de Hombros

El hombro o deltoides es un grupo muscular muy importante para una buena salud corporal y postural. Además, es uno de los grupos musculares más estéticos en un cuerpo. Es un grupo muscular que tiene una gran activación en ejercicios multiarticulares tanto de empuje (press banca, press militar…) como de tirón (dominadas, remo con barra…).

El deltoides se compone de tres cabezas:

1. La cabeza anterior: ésta es altamente estimulada mediante presses declinados, planos, inclinados y verticales. Cuando mayor es la inclinación de los presses de pecho, mayor activación de esta cabeza y menor la activación del pectoral.
2. La cabeza lateral interviene tanto en presses verticales como remos verticales, así como en ejercicios de aislamiento; como por ejemplo, las elevaciones laterales. También se involucra, aunque en menor medida, en ejercicios multiarticulares de espalda y pecho.
3. La cabeza posterior: esta es altamente estimulada mediante ejercicios de tirón; como pueden ser: remos, dominadas… Cuánto más elevados estén los codos en los ejercicios de remo, mayor activación de esta parte del deltoides.

Tras saber esta información, vayamos a los aspectos prácticos, a buscar la forma de sacarle el máximo partido a este grupo muscular tan deseado en destacar.

Pautas a seguir

• Dedica un día a la semana a entrenar con ejercicios de empuje (pecho) añadiendo trabajo de aislamiento para el deltoides anterior.
• Dedica un día a la semana a entrenar ejercicios de tirón (espalda) añadiendo trabajo de aislamiento para el deltoides posterior.
• Dedica un día exclusivo al entrenamiento de hombro.
• Trabaja la cabeza lateral mediante ejercicios de aislamiento el día de entreno específico de hombro.
• Varía semanalmente el volumen, intensidad y cargas de los ejercicios multiarticulares.

Aquí os pongo un ejemplo de una rutina de entrenamiento orientada a la especialización de hombros que sé que a muchos de vosotros os será útil.

Día Pecho + Hombro anterior

1. (Multiarticular) Press banca plano con barra
   1. Semanas pares: 4×15-12-10-15
   2. Semanas impares: 5×10-8-5-5-8
2. (Accesorio) Press inclinado con mancuerna
   1. Semanas pares: 5×12-10-8-8-12
   2. Semanas impares: 4×20-15-12-15
3. (Aislado) Cruce de poleas 3×12
4. (Aislado de hombro) elevaciones frontales con mancuernas 4×15

Día de Espalda + hombro posterior

1. (Multiarticular) Dominadas
   1. Semanas pares: 4×15-12-10-15
   2. Semanas impares: 5×10-8-5-5-8
2. (Accesorio) Remo 90Grados con barra
   1. Semanas pares: 5×13-10-8-8-12
   2. Semanas impares: 4×20-15-12-15
3. (Asilado) Máquina contractora posterior 3×12
4. (Aislado de hombro) Elevaciones pájaro con mancuerna 4×15

Día de hombro

1. Press militar 4×10-8-5-15
2. Face pull con polea 4×15-12-10-12
3. Elevaciones laterales en polea 6×15
4. Elevaciones frontales + Pájaro con mancuerna 3×10

Conclusión

Como podemos observar, el entrenamiento es muy complejo debido a las distintas cabezas que tiene este grupo muscular y su diferente activación en los ejercicios. Además, cabe vigilar que no se dejen de hacer ejercicios de hombro posterior ya que normalmente se suelen dejar de lado y hacer muchos de anterior; teniendo como consecuencias problemas posturales y de descompensación.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os sea útil. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Oriol Balart Cano.

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Referencias:

• Pekerman (2005)
• https://www.t-nation.com/training/the-complete-guide-to-shoulder-training/
• https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire
• https://www.t-nation.com/training/how-to-build-bulletproof-shoulders
• https://www.t-nation.com/training/shoulder-rehab-wendler-style
• https://www.t-nation.com/training/the-delt-triad/
• https://www.t-nation.com/training/best-of-shoulders