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Especialización de gemelo al estilo Pekerman

Gemelos

Especialización de gemelo al estilo Pekerman

¡Buenas a todos! Tras varios artículos de especialización de algunos grupos musculares, entre ellos el de hombros, donde también empleamos el método “Pekerman”, en este vamos a hablar sobre cómo hacer una especialización de gemelo siguiendo la metodología del gran Pekerman.

Introducción

Antes de empezar, me gustaría dejar claro que el desarrollo de los gemelos está muy relacionado con temas genéticos.
En esta foto, el gran culturista IFBB PRO Jason Huge nos muestra una foto junto con los gemelos de su hija pequeña, donde se aprecia bastante la gran importancia del factor genético que he mencionado.
Anatomía básica.

 

gemelos

 

Las principales partes del gemelo son:
– Gastrocnemio
– Sóleo
– Peroneo lateral largo
– Tibial anterior.

 

gemelo 2

Siendo estas 4 partes las que vamos a estimular.
En el estilo Pekerman, vamos a centrarnos básicamente en estos elementos:
Entrenar los gemelos con la mayor frecuencia e intensidad posible.
No hay necesidad de entrenarlos durante mucho tiempo seguido, con 10 minutos al días es suficiente.
Emplearemos métodos de entrenamiento avanzados como son las Myo-rep, Drop-set etc, que explicaré a continuación.

Claves para la especialización

Estas es la clave en esta especialización para unos resultados óptimos y sin riegos de lesión:
Usa una técnica correcta: aplicaremos un rango demovimiento completo descendiendo los talones al máximo posible y elevándolos también al máximo en la fase concéntrica.
Usaremos tecnicas avanzadas de entrenamiento
Métodos avanzados de entrenamiento.

MYO-REP:

Myo-Drop-Sets: consiste, básicamente, en ejecutar X series mediante el método “pausa-descanso”, usando el mismo peso en todas las series. Lo recomendable es descansar unos 15-20seg entre series y hacer tantas series/pausa/descanso como nos sea posible. Cuánto menor sea la intensidad de la primera serie, mayor número de repeticiones conseguirás realizar.
Ejemplo Myo-Rep
1 serie activacion: 15 rep (15rm)
Descansar 15-20seg
2serie: 5rep (1serie myo-rep)
Descansar 15-20seg
3serie : 5rep (2seriemyo-rep)
Descansar 15-20seg
4 serie: 5rep ( 3 serie myo-rep)
Descansar 15-20 seg
5 serie: 4 rep ( 4 serie myo-rep)
Si la serie de activación hubieramos elegido un 20rm, en cada serie demyo-rep hubiésemos conseguido hacer alguna repetición más.

DROP-SET

Drop-set (series descendientes): consiste en hacer X series, sin descanso, y entre serie y serie ir disminuyendo el peso.

Ejemplo Drop-set
serie max.repeticiones con 100kg
seriemax. Repeticiones con 80kg
serie max. repeticiones con 50kg
serie max. Repeticiones con 30kg

Consejos:

Sigue una progresión de cargas en el primer ejercicio. Deberías intentar mejorar semanalmente, bien sumando kilos a las mismas repeticiones o sumando repeticiones y series a la misma carga.

Coloca el ejecicio aislado de gemelo como 1 ejercicio de la sesión de entrenamiento o a continuacion de un ejercicio pesado, como puede ser una sentadilla o unas zancadas, ya que tienen gran activacion en el gemelo.

Duración de la especialización

Recomiendo una durada de 4-5semanas para ver algunos cambios visibles en nuestros gemelos.
Tras terminar la especialización, se recomienda estar 1 semana sin entrenar el gemelo de manera aislada para favorecer su recuperación. Tras pasar esta semana, dedicar 1-2 días semanales a entrenar nuestros gemelos nos bastará para seguir con la forma lograda.
Conclusión
Los gemelos son el grupo muscular más influenciado por nuestra genética, pero… ATENCIÓN: esto no es motivo para entrenarlos de manera ineficiente. Hacer una especilización como ésta, puede darles un crecimiento sin que nos suponga mucho sacrificio de tiempo como puede ocurrir con otros grupos musculares.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea útil. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias:
Pekerman 2014
Fisiomorfosis/Pekerman
T-Nation/Progression-Calves
Jason Huge 2015


2 comentarios
  1. javier
    javier
    4 noviembre, 2015 a las 11:55 pm

    Creo que faltan cosas muy importantes. Y para una persona inexperta puede q se pierda un poco.
    Por ejemplo que tecnica de las dos mencionadas usamos en una misma sesion? Drop-set o myo-rep? O las dos en la misma sesion?
    Que Rm utiluzamos en las myo reps?
    (Por tener una ligera idea) Cuantas repeticiones (aprox) deberiamos hacer en la primera serie de Drop set.? 100, 20, 12?
    Un saludo y espero q mi comentario te sirva de ayuda

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart • Autor •
      6 noviembre, 2015 a las 9:57 pm

      Buenas noches Javier. Se gradece tu comentario y lo tendré en cuenta para próximos artículos.

      En cuanto a la alternancia de myo reps en una sesión y
      en la siguiente dropset Rm deberíamos ir aumentando la intensidad progresivamente empezando desde un 80% la primera semana para terminar en un 95% la ultima semana.
      repeticiones uno de los factores a tener en cuenta va a ser como nos encontremos en ese momento y dependiendo del sujeto y su eficiencia en un rango de repeticiones haríamos unas u otras.

      Responder
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