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Especial mujer. Entrena tus glúteos:

gluteos

 Descubre los mejores ejercicios para lucir unos glúteos firmes y un aspecto saludable y tonificado.

El primer paso es equilibrar la composición corporal

Los cánones de belleza siempre han sido eso, corrientes estéticas impuestas por la sociedad, por lo tanto, hay que darle la importancia justa y priorizar ante todo la salud y el bienestar, el hecho de sentirse a gusto física y psicológicamente con uno mismo, independientemente de que cumplamos esos cánones o no.

No obstante, sí es cierto que los cánones de belleza femeninos están cambiando y actualmente se encuentran más en consonancia con la naturaleza del cuerpo femenino, caracterizado por su voluptuosidad.

Los ejercicios que entrenan específicamente los glúteos son ideales para todas las mujeres, no sólo porque van a mejorar la condición física sino porque son una herramienta muy eficaz para optimizar distintas constituciones corporales:

  • En mujeres delgadas facilitarán unos glúteos más grandes y más firmes, dando así una apariencia más curvilínea.
  • En mujeres con constitución masculina o cuerpo en forma de triángulo invertido (torso ancho y piernas delgadas) ayudarán a equilibrar la proporción de las distintas partes del cuerpo.
  • En mujeres con cuerpo en forma de pera (cintura y pecho pequeños y caderas y muslos anchos), estos ejercicios serán ideales para definir las curvas.

Exceptuando la constitución leptosomática (que se observaría en mujeres delgadas), el primer paso para lucir unos glúteos firmes es equilibrar la composición corporal, es decir, armonizar los porcentajes entre la grasa corporal y el tejido muscular.

Los ejercicios que trabajan específicamente los glúteos, nos van a ayudar a tonificar los músculos de esta zona, pero para que este efecto pueda apreciarse, es necesario reducir de forma paralela la grasa corporal.

El ejercicio de fuerza, al aumentar el metabolismo basal, ya logra una importante reducción de la grasa corporal, no obstante, en este aspecto, tu mejor aliado será el ejercicio cardiovascular.

Si no eres amante del running no desesperes, caminar a paso ligero, pasear en bicicleta, nadar o bailar, son excelentes opciones siempre que se realicen con regularidad.

Ejercicios para entrenar los glúteos

Los ejercicios que realicemos deben trabajar de forma completa la musculatura, es decir, el glúteo mayor, medio y menor, aunque también es cierto que generalmente el trabajo se enfoca en el glúteo mayor, pero no por ello desestimaremos los otros dos músculos.

A continuación te exponemos los mejores ejercicios para reafirmar tus glúteos:

  • Sentadillas: Separa los pies a la altura de tus caderas y coloca la barra de peso detrás de tu cuello y sobre los hombros. Debes mantener la espalda recta y mirar hacia adelante en todo momento. Entonces dobla las rodillas y empieza a descender hasta que tus piernas estén paralelas al suelo o por debajo de esta línea, después, vuelve a subir lentamente y así de forma sucesiva. Puedes realizar 5 series de 20 repeticiones, aunque si no estás habituada a realizar ejercicio, deberás alcanzar esta cifra de forma progresiva. (Las sentadillas también pueden realizarse sin peso adicional).
  • Elevación de caderas: Este ejercicio lo puedes realizar desde el suelo, mejor sobre una esterilla ya que te sentirás más cómoda. Flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo, lo mismo debes hacer con los brazos, que deben estar apoyados a lo largo de tu cuerpo. Entonces, debes elevar las caderas hasta el punto máximo (la parte alta de la espalda y el cuello deben permanecer en contacto con el suelo), para después volver a descender lentamente e iniciar de nuevo el movimiento. Este mismo ejercicio también lo puedes desarrollar únicamente con una pierna apoyada. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.
  • Extensión de cadera en posición cuadrúpeda: Se realiza con las manos y rodillas en el suelo, las rodillas separadas según el ancho de las caderas y las manos separadas según el ancho de los hombros. Debes elevar una pierna hacia arriba y después bajarla progresivamente y siempre cuidando la postura. Puedes realizar 5 series de 20 repeticiones con cada pierna.
  • Zancadas: En posición erguida coloca las manos sobre tus caderas, entonces, da un paso hacia adelante con la pierna derecha, pero doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás toque prácticamente el suelo y ambas rodillas se encuentren en una posición de 90 grados. Después, debe realizarse el mismo movimiento con el otro pie y así de forma sucesiva. Podemos empezar por realizar dos series entre 12 y 20 repeticiones.

Entrena tus glúteos de forma constante con estos ejercicios y pronto empezarás a notar la diferencia, recuerda que estás trabajando con el peso de tu propio cuerpo, pero puedes añadir más peso en cualquier ejercicio, a través de mancuernas, barras o pesas para tobillos.


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