¿Es la «realimentación» la clave para una dieta exitosa?

Publicado el 24 agosto, 2019 | Nutrición Deportiva, Salud

Si has estado luchando por seguir una dieta las 24 horas, los 7 días de la semana, ¡tal vez la razón sea porque no deberías tener que hacerlo! … una nueva investigación demuestra un nuevo paradigma para el éxito de la dieta y una excelente manera de pasar el fin de semana con retroalimentación.

Hacer dieta puede ser agotador, inconveniente y agotador, especialmente cuando lo haces durante semanas o meses de manera constante. Pero eso plantea una pregunta: ¿realmente tienes que ser consistente las 24 horas, los 7 días de la semana para trabajar? ¿O es una ventana de normalidad, tal vez no un «truco» completo, sino algo más estratégico, suficiente para alterar tus resultados de una manera u otra?

Resulta que hay una cantidad cada vez mayor de investigaciones que indican que la «retroalimentación» en la dieta podría ser justo lo que necesitas para obtener mejores resultados. Estos períodos interrumpen días consecutivos de dietas bajas en calorías; son días específicos y planificados en los que comes más alimentos de lo normal mientras haces dieta, pero simplemente comer más puede no ser suficiente porque deberías obtener tus calorías adicionales de un macronutriente específico, y es posible que te vaya aún mejor.

¿Intrigado? ¿Hambriento? ¿Un poco de Ambos?

Hay muchas razones, tanto fisiológicas como psicológicas en las que las retroalimentaciones pueden ser beneficiosas, que incluyen:

  • Mejorar la pérdida de grasa al disminuir algunas de las respuestas adaptativas del cuerpo a la restricción calórica crónica.
  • Aumentar el metabolismo, que es esencial para el éxito a largo plazo en la pérdida de grasa.
  • Elevar los niveles de leptina, lo que disminuye el apetito y los antojos por la comida.
  • Proporcionar un descanso temporal de tu dieta, que puede ayudar con el cumplimiento de la misma.

Ese último punto no debe descartarse; sabemos que es tentador tratar de «destriparte», o decirle a otras personas que lo hagan, y tratar de tener éxito en la fuerza de voluntad al restringir las calorías, pero para muchas personas con sueños de un cuerpo diez, esto termina haciendo más daño que bien; en lugar seguir con la dieta y ver que tienen éxito, terminan rompiéndola por completo.



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La dieta con realimentación vs la dieta continua

Se han realizado varios estudios sobre la efectividad de las retroalimentaciones, pero hasta hace poco, no había ningún enfoque sobre esto. Así que un laboratorio se comprometió a estudiar eso, y presentaron sus hallazgos en la 15º Conferencia Anual de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva; en el estudio 27 hombres y mujeres entrenados fueron asignados aleatoriamente para seguir uno de dos enfoques:

  • Una dieta continua de siete semanas sin retroalimentación.
  • Una dieta de siete semanas que incluía dos días consecutivos de calorías de mantenimiento por semana (generalmente los fines de semana).

El grupo de dieta continua redujo sus calorías en un 25% por debajo del mantenimiento y no se les permitió desviarse de esta restricción calórica. Así que sí, ¡al final estaban listos para terminar! … en contraste, el grupo de retroalimentación recibió instrucciones de disminuir su ingesta calórica en un 35% por debajo del mantenimiento durante cinco días consecutivos, y luego aumentar su ingesta calórica a sus niveles de mantenimiento (la misma cantidad de calorías que consumían antes de que comenzara la dieta) dos días consecutivos cada semana.

Sin embargo, cualquier cantidad de calorías no serviría, por tanto se les hizo aumentar sus calorías por completo a través de los carbohidratos. Este tipo de retroalimentación se denomina correctamente «retroalimentación de carbohidratos»; con este acuerdo, ambos grupos promediaron una reducción del 25% en la ingesta calórica cada semana.

Sin embargo, los otros macronutrientes no se dejaron al azar; la proteína es de vital importancia al hacer dieta, particularmente para las mujeres, y también es crucial para mantener el rendimiento durante el entrenamiento, así que se aseguraron de que ambos grupos ingirieran suficiente proteína.

  • Específicamente, todos los sujetos, independientemente del grupo, consumieron 1,8 gramos de proteína por kg de masa corporal por día.

Todos los sujetos trabajaron en el Physique Lab de la Universidad del Sur de Florida cuatro días a la semana y se rastrearon sus macronutrientes todos los días durante el estudio de siete semanas. Antes y después de la dieta, el equipo de investigación evaluó la composición corporal (masa grasa y masa corporal magra) y la tasa metabólica.

La retroalimentación sobre la composición corporal y el metabolismo

Ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso corporal y masa grasa; sin embargo, el hallazgo más interesante fue cuando analizaron los resultados de masa corporal magra de los dos grupos de dieta. El grupo de dieta continua perdió una cantidad significativa de masa corporal magra durante la dieta, en casi 1,3 kg mientras que el grupo de retroalimentación pudo mantener mucho mejor su masa corporal magra, perdiendo solo medio kilogramo de masa magra.

En relación al metabolismo, la tasa metabólica (cuántas calorías quemas para obtener combustible en el transcurso de un día) siguió un patrón similar al medido para la masa corporal magra. Ambos grupos experimentaron una desaceleración de sus tasas metabólicas, pero al grupo de dieta de retroalimentación le fue mucho mejor, pues el grupo de dieta continua experimentó una disminución significativa de 78 calorías por día, mientras que el grupo de retroalimentación se dio cuenta de una caída no significativa de solo 40 calorías por día.

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