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¿Eres intolerante a ciertas proteínas?

Los batidos de proteínas son sin duda uno de los alimentos indispensables para la dieta del atleta, sea éste un culturista, atleta fitness, deportista de cualquier disciplina o alguna persona que entrena a nivel recreacional.

Sin embargo no siempre viene bien, ya sea por intolerancia/alergia a la lactosa (en el caso del suero de leche), intolerancia a la ternera, a los huevo, incluso a los cereales o por los momentos en donde se los bebe.

Sin embargo, combinar algunas proteínas con otras es la clave (se debe completar todas para el día a día), pues se deben incluir todos los aminoácidos específicos para construir músculos, pero vamos a una explicación detallada a lo que debéis saber sobre los factores que influyen al tomar un batido de proteína, en el vídeo presentado por MASmusculo gracias al aporte de nuestro atleta Miguel Ángel Angulo.

La importancia de las proteínas para los músculos

Durante los períodos de equilibrio energético, la masa muscular esquelética de un individuo adulto no entrenado permanece relativamente sin cambios con el tiempo; la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, aumenta la síntesis de proteínas musculares, al igual que la ingesta de proteínas. El efecto combinado del ejercicio y la ingesta de proteínas es mayor que la suma de sus partes y con el tiempo, la combinación de entrenamiento de resistencia y alimentación rica en proteínas se traduce en crecimiento muscular.

La proteína está compuesta de bloques de construcción llamados aminoácidos; de los 21 aminoácidos utilizados para producir las proteínas necesarias para la salud, el crecimiento y la reparación, 9 se consideran esenciales. “Esencial” significa que estos aminoácidos no pueden sintetizarse en el cuerpo, sino que deben proporcionarse a través de la dieta y estos 9 aminoácidos esenciales también son los necesarios para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas musculares.



Diez gramos de aminoácidos esenciales más 10 gramos de aminoácidos no esenciales no proporcionan una estimulación más sólida de la síntesis de proteínas musculares que 10 gramos de aminoácidos esenciales solos. Esto indica que no se requieren aminoácidos no esenciales para promover la síntesis de proteínas musculares, siendo una intolerancia a ciertas proteínas, un limitante al momento de lograr el objetivo nutricional.

Más allá de actuar como sustratos para la síntesis de proteínas, los aminoácidos también sirven como desencadenantes para iniciar una respuesta anabólica, tanto en reposo como después del ejercicio. Después de la ingesta de proteínas, los niveles de aminoácidos en plasma aumentan, regulando los mecanismos de señalización que inician la síntesis de proteínas en el músculo esquelético; en este escenario, tomar proteínas de varias fuentes (en el caso de intolerancia/irritabilidad a ciertas proteínas) puede ser una solución tanto para veganos o no.

Por otro lado, se requiere insulina para la respuesta de la proteína muscular estimulada por aminoácidos a la alimentación de proteínas, pero esto no se debe a ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares por la insulina en sí, sino más bien porque la insulina aumenta la disponibilidad de aminoácidos, pero este efecto requiere solo niveles de insulina en ayunas. Para resumir, la insulina reduce la degradación de las proteínas musculares, pero este efecto se estabiliza a niveles relativamente bajos de insulina, que se puede lograr solo por la ingesta de proteínas.

¿Cuando comer y cuanto comer?, dos puntos controversiales

Es probable que la cantidad diaria total de proteína sea el principal factor determinante con respecto a los efectos hipertróficos de la ingesta de proteínas, mientras que el momento de una ingesta única de proteínas en relación con una sesión de entrenamiento podría conferir algunos beneficios adicionales, sin embargo, después del ejercicio, la sensibilidad a los aminoácidos aumenta hasta 24 hs, lo que significa que los efectos sinérgicos del entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas duran mucho tiempo y que consumir proteínas en ciertos momentos puede funcionar bien o no, de acuerdo con la individualidad biológica.

Solo hay unos pocos estudios que han examinado cuánta proteína se puede utilizar para sintetizar nueva proteína muscular por comida. Dos estudios han determinado que 20 gramos de proteína de huevo o de suero estimulan al máximo la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de resistencia y como hoy en día, las mejores proteínas de huevo están hechas más bien de las claras, puede ser una alternativa completa a las demás fuentes proteicas.

Al medir la síntesis de proteínas musculares después de la ingesta de alimentos integrales, un estudio de 2009 encontró que 90 gramos de proteína de carne de res magra no producían una respuesta anabólica más pronunciada que 30 gramos, a pesar de un triple aumento en el contenido de energía, sin embargo cada cuerpo es diferente y cada cuerpo tiene ciertas necesidades, sea un culturista de alto rendimiento de 130 kg de masa muscular o un culturista aficionado de 80 kg (40-50 kg de masa muscular) por hacer una comparación.

Desde nuestro punto de vista es importante variar las fuentes de proteínas para obtener una variedad de aminoácidos esenciales, a través de una dieta sana y equilibrada rica en fibra, vitaminas y minerales.

Dado que la cantidad de proteína requerida para maximizar la síntesis de proteínas musculares parece estar alrededor de 20-30 gramos de proteína, podría ser prudente enfocarse en múltiples comidas de tamaño moderado en lugar de una o dos comidas más grandes si el objetivo es optimizar el crecimiento muscular; desde cualquier punto de vista, saber combinar ciertas proteínas de acuerdo a las necesidades personales (incluso si hay intolerancia) es una solución que el nutricionista o preparador debe tener en cuenta.

¿Tienes problemas con algún tipo de proteínas?

 

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