Una nueva investigación hecha por nuestros profesionales ha observado a un estudio que intenta responder a la pregunta ¿ entrenar hasta el fallo es necesario para el crecimiento muscular ?; bueno un estudio que nos llamó la atención esta semana, realizado por los científicos deportivos John Sampson y Herbert Groeller en la Universidad de Wollongong en Australia, analizó el entreno hasta fallo muscular vs el entreno convencional, así como su efecto sobre las ganancias de fuerza y tamaño.
Para este experimento, los investigadores reclutaron a un grupo de 28 hombres no entrenados y los asignaron a uno de tres grupos; en esta oportunidad, los tres grupos siguieron el mismo programa de entreno durante 12 semanas que implicó 4 series de flexiones de brazos, separadas por tres minutos de descanso realizado 3 veces a la semana. La única diferencia fue que uno de los grupos hicieron cada serie hasta el fallo muscular (el punto en que no fueron capaces de completar otra repetición usando la técnica correcta), mientras los otros dos grupos completaron sus series antes de llegar al fallo.
Los integrantes del grupo que entrenaron hasta el falló promediaron unas 6 repeticiones por serie, con un tiempo controlado de 2 segundos para levantar el peso y 2 segundos para bajarlo. Por otro lado, el segundo grupo lograron añadir 1-2 repeticiones al final de cada serie, pero con una velocidad ligeramente más rápida, aumentando el peso como en 1 segundo y bajarlo en 2 segundos; el tercer grupo hizo lo mismo pero les tomó solo 1 segundo para subir el peso y 2 segundo para bajarlo.
Al final del estudio, los tres grupos habían ganado tamaño y fuerza, sin embargo, los investigadores no pudieron encontrar diferencias significativas entre ellos; si bien es una investigación acotada, a pesar de una disminución sustancial en el volumen del entreno, los participantes en los dos grupos que no llegaron al fracaso ganaron tanto en tamaño y fuerza como los que tomaron cada serie hasta el fallo. Una limitación importante de este estudio es que se observó a un grupo de principiantes sin entreno, pero no se cita si lo mismo pasaría para las personas entrenadas que están a un nivel intermedio, o incluso si el programa de flexiones tendría la misma tendencia hacia otros grupos musculares.
El hecho de que no hubo diferencias estadísticamente significativas en el crecimiento muscular no significa que no hubo diferencias en absoluto; el grupo que entrenó hasta el fallo obtuvo mayores ganancias, registrando un incremento de 11,6% de tamaño muscular, comparándose con 10,9% del grupo 2 (movimientos en 3 segundos) y un 7,1% del grupo 3 (movimientos rápidos 2 segundos), estos últimos que no llegaron al fracaso.
Una característica interesante de este estudio, que no se ha intentado antes, es la forma en que Sampson y Groeller trataron de asegurarse de que los tres grupos contenían el mismo número de respondedores bajos y altos. Sabemos que algunas personas aumentan de tamaño y fuerza más rápido que los demás, incluso cuando se sigue el mismo programa de entreno y a éstos los llamamos respondedores altos o rápidos, mientras a los que progresan más lentamente se los llama respondedores lentos o bajos.
Si por casualidad, un gran número de respondedores rápidos había terminado en uno de los tres grupos, podría haber sesgado los resultados; para separar los respondedores altos y bajo, se insertó una fase de familiarización de 4 semanas al inicio del estudio. Las personas que tuvieron las ganancias de fuerza más lentas durante esta fase fueron clasificadas en respondedores bajos y altos; de esta manera, se asignaron un número igual de ambas clases de respondedores por cada grupo, haciendo equitativo el rango estudiado.
Esta fue una buena idea, al menos en teoría; no obstante la cuestión de si ¿ entrenar hasta el fallo es necesario para el crecimiento muscular ? es respondida en un entreno de 4 semanas con un protocolo de flexiones puede tomarse como relativa. Otros estudios sobre el tema se han hecho durante un período de tiempo más largo, aunque llegar hasta el fallo puede también considerarse algo controversial, porque las ganancias musculares de los respondedores altos y bajos son contrastables e incluso modifica la manera de comparar las técnicas.
En otras palabras, llegar o no al fallo es algo que puede significar cosas diferentes, dependiendo del estudio en el cual nos fijamos, pudiendo implicar la terminación de una serie lo relativamente cerca de la fatiga muscular momentánea (depende de que tipo de individualidad se tenga). Esa es una de las razones por las cuales los estudios que comparan la forma de entreno hasta el fallo entra en contradicciones; entonces, sinceramente, lo que podemos concluir es que la construcción muscular requiere de mucho trabajo y esfuerzo, siendo lo más probable que se terminará en el fallo en algunas de las series, esté esto planeado o no.
En este caso, hay muy poca evidencia que sugiera que tiene que ser el foco de un plan de entreno o que el entrenamiento de forma intencionada hasta el fallo es necesario para la construcción de músculos más grandes y más fuertes.