Entrenar en casa piernas y hombros, ¿te gusta el desafío?

Publicado el 6 abril, 2020 | Entrenamiento

Entrenar en casa haciendo circuito es una forma simple y efectiva de empezar la semana.

Entrenar en casa requiere el uso de resistencia para derribar los músculos y descansar para repararlos. Este proceso de descomposición y reconstrucción conduce a mejoras en la fuerza, el tono y la resistencia de los músculos.

Puedes combinar ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo para entrenar siempre que permita al menos un día de descanso antes de entrenar nuevamente esos músculos.

En esta ocasión ponemos énfasis a trabajar piernas y hombro en casa de forma efectiva con el objetivo de potenciar y tonificar el tren superior e inferior.

Para los principiantes

Si eres nuevo en esto de entrenar en casa, puedes empezar con dos o tres días a la semana. Idealmente, debes seleccionar ejercicios cada día para fortalecer los principales grupos musculares de tu cuerpo.

Sin embargo, puedes usar una rutina dividida de este modo:

  • Lunes: Piernas y hombro el lunes,
  • Miércoles: Espalda y bíceps y,
  • Viernes: Pecho y tríceps.

Así puedes ir descansando martes y jueves, dejando el fin de semana a rutinas de entretenimiento o de acondicionamiento.

Para los experimentados

A medida que tu fuerza mejora, muchos sugieren entrenar de dos a seis días a la semana; este tipo de programa de entrenamiento reduce tus días de descanso a uno por semana con el objetivo de perder grasa corporal y reducir al máximo la pérdida muscular cuando estás en confinamiento.

Puedes usar la misma rutina dividida como principiante, y agrupar tu pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros juntos, sin embargo, ya que tu nivel te permite, puedes hacerlo cada grupo dos veces por semana en lugar de una vez.

Entrenar en casa con objetivos específicos

Si tus objetivos de entrenar en casa son únicamente mejorar la fuerza de sus piernas y hombro, puede ejercitar estos dos grupos musculares el mismo día tres veces por semana, aunque no dejes de entrenar los otros grupos musculares.

Algunos programas están diseñados para llegar a las 3 repeticiones con carga pesada y otros con 12 repeticiones con carga ligera, combinando en una semana períodos de carga y otros de descarga en lo que se llama entrenamiento híbrido, lo que le dará a tus grupos musculares suficiente estimulación.

Alimenta tu cuerpo antes de entrenar duro

 



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Entrenando piernas y hombros en casa

Otra forma de incluir el fortalecimiento de las piernas y hombros al entrenar en casa es con el uso de un entrenamiento de circuito, que un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Aquí nuestro preparador del MM Fit  Iván te muestra como entrenar usando algunos materiales en casa como un palo, una comba, unas mancuernas/o garrafas de agua, un step/escalón, una esterilla y, como siempre agua para hidratarte en el descanso.

Como siempre te recomendamos hacer un buen calentamiento de brazos, piernas, core y cadera, así como un enfriamiento al entrenar en casa, tanto para evitar lesiones como para ir reduciendo el dolor de post-entrenamiento.

Quédate en casa y divide tu rutina de entrenamiento

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