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¿Entrenar en ayunas?

En diferentes artículos hemos hablado de los beneficios del ayuno intermitente, y de algunos de los mitos más extendidos sobre el entrenamiento en ayunas (como por ejemplo la creencia común de que por el hecho de entrenar en ayunas se perderá más grasa, lo cual ciertamente es falso).

Y aunque es cierto que efectivamente, el entrenamiento en ayunas y el propio ayuno tiene sus beneficios para la salud, no es algo que yo recomendaría cuando lo que buscamos es mejorar el rendimiento deportivo y ganar masa muscular, ya que podría hacer el proceso más difícil y más complicado.

Recientemente se ha publicado un estudio (1) en el que se ha observado que los participantes que solían desayunar habitualmente no eran capaces de realizar el mismo número de repeticiones cuando realizaban su entrenamiento en ayunas, es decir, el entrenamiento en ayunas reducía su rendimiento, interfiriendo en el número total de repeticiones que podían realizar en press banca y sentadilla, lo que obviamente se traduciría en un menor volumen de entrenamiento, por lo que a largo plazo podría ser contraproducente.

Es cierto que probablemente la bajada de rendimiento se deba principalmente a que las personas no están acostumbradas a entrenar en ayunas, y con un margen de tiempo más amplio para adaptarse probablemente pudiesen recuperar su rendimiento habitual, realizando más repeticiones, pero en mi opinión cuando hablamos de rendimiento y mejora de la composición corporal el entrenamiento en ayunas no es óptimo.

Si por algún motivo se quiere entrenar en ayunas, mi recomendación es tratar de incluir una ingesta de proteína previa al entrenamiento y una ingesta de proteína posterior (aunque esto dependería de cuando se rompa el ayuno), no sería recomendable el uso de BCAAs ya que se ha visto en diferentes estudios que la ingesta aislada de BCAAs podría ser incluso perjudicial de cara al objetivo que tenemos.

entrene en ayunas a las 8.30 de la mañana, y que realizará su primera ingesta solida a las 14.00.

Como podéis observar, la persona realizaría una ingesta de proteína antes del entrenamiento y otra después, ya que la primera comida que realizará se demorará unas cuantas horas, con lo que evitamos una caída en la síntesis proteica excesiva, como he comentado evitaría la ingesta de BCAAs.

¿Significa esto que es malo entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas no es malo ni perjudicial para la salud, pero sí que es cierto que ha ganado  mucha popularidad en los últimos años y a veces se realiza cuando no es necesario, o cuando no es algo que realmente nos vaya a ayudar de cara a nuestros objetivos.

Aunque puede tener beneficios, cuando buscamos mejorar rendimiento o composición corporal (sobre todo en fases de volumen) yo lo dejaría de lado e intentaría no entrenar en ayunas.

También es cierto que hay casos concretos en los que la persona no puede entrenar en otra hora del día, y tiene que ir al gimnasio muy temprano por la mañana y no tiene demasiada hambre, en esos casos específicos sí podría resultar algo más útil, simplemente por ser mucho más práctico.


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