Muchos aprendices no se enfocan en sus braquialis simplemente porque no conocen el músculo; no es demasiado evidente desde el exterior porque se encuentra debajo de la mitad inferior del bíceps braquial. El brachialis se origina en la mitad inferior del húmero, o en el hueso del brazo superior, y se inserta en el cúbito o en el hueso externo del antebrazo, por lo tanto, solo cruza la articulación del codo, por lo que es un músculo monoarticular.
Tus posiciones de hombro y antebrazo no influyen en su reclutamiento. Y, tu brachialis siempre se recluta cuando flexionas los codos; debido a esto, se lo conoce como el caballo de batalla de los flexores del codo. Los bíceps no solo obtienen todo el amor, sino la mayoría de los estímulos en un entrenamiento; si el brachialis que contribuye al tamaño del flexor del codo es débil, la fuerza del curl de bíceps no alcanzará el límite que se requiere para obtener los estímulos adecuados para el crecimiento muscular.
Entonces, desde siempre debes empezar respetando el brachialis, el músculo olvidado; lo que debes hacer es no dejarlo pasar por alto, encontrando un espacio para el trabajo sobre él entre el trabajo de bíceps y tríceps. Entrenar tu brachialis es una gran manera de ayudar a “proyectar” un brazo masivo porque a medida que los desarrollas, en realidad empujas los bíceps y tríceps más lejos el uno del otro, creando un brazo de apariencia más amplia.
Ejercitando el Braquialis
Cada vez que haces el curl de bíceps o cualquier otro tipo de ejercicio de curls, trabajarás en el braquial. Pero, para maximizar el desarrollo muscular, debes hacer dos tipos de ejercicios: uno en el que se flexionan los hombros y otro en el que se proyectan tus antebrazos. Cuanto más flexionas tus hombros, más brachialis y menos bíceps reclutas.
- El Curls de Bíceps en Banco Scott (Predicador) trabaja principalmente el brachialis, y es un buen ejercicio para este músculo. Sin embargo, todavía implica un poco de afectación del bíceps braquial, especialmente la cabeza más larga.
- Un mejor ejercicio para el brachialis es el Curl Braquial Superior; al flexionar por completo los hombros hasta el punto donde los brazos están en una posición elevada, quitará los bíceps del movimiento, forzando al brachialis a trabajar aún más. Puedes hacer este ejercicio usando la (máquina de pulldown lat) haciendo jalón al frente, siendo mejor que uses un par de cables en lugar de una barra larga para hacerlo.
- Otro ejercicio que puedes hacer para trabajar el brachialis, sin la participación de bíceps braquial, es el Curl Inverso. Por lo tanto, en lugar de supinar los antebrazos y coger la barra, la mancuerna, etc. con un agarre oculto, debes posicionar los antebrazos en pronación y utilizar un agarre superpuesto. Si lo haces, el tendón de inserción del bíceps se ajustará alrededor del radio, lo que no permitirá que se contraiga. Y, una vez más, esto obliga a tus braquiales a contraerse con más fuerza.
Además, hay varios ejercicios diferentes que puedes usar para trabajar el brachialis, como el Curl de Martillo (sea cruzado o regular) o Curls en Barra EZ. En todo caso, la idea es que te enfoques en este músculo para disfrutar después de unos brazos sensacionales. El brachialis, debido a que es un fijador de la articulación del codo, responde mejor a repeticiones más bajas y tiempos más lentos.
Cuanto más flexionas el hombro, como en el Curl en Banco Scott, cuanto menos ventaja mecánica tiene el bíceps brachialis, más difícil es el braquial. Por último, para lograr la hipertrofia muscular, es mejor mantener un rango de 4 a 8 repeticiones y al menos 5 series.
Fuentes
- T-Nation Reviews: Train the Brachialis First
- Strength Sensei: Bigger Arms by Targeting the Brachialis