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Entrenando tus gemelos: desarróllalos

Los gemelos, esa pequeña parte del cuerpo que a veces da un poco la lata. Personalmente, para mí, son una parte muy estética del cuerpo, la gente fuerte tiene unos gemelos grandes.

Aunque si es cierto, que aun habiendo gente que apenas los trabaja, sí hay gente que lo hace y no obtiene los resultados esperados.

Vamos a intentar abordar como poder realizar un entrenamiento más adecuado de gemelo para que estos crezcan, aunque también cabe destacar que para esto ocurra, se necesita de un superávit calórico.

Consejos generales para hacer crecer tus gemelos:

1. Trabaja el gemelo a repeticiones altas con movimientos de flexión plantar.

2. Añade estrés metabólico con movimientos de dorsiflexión.

3. Trata de contraer el músculo lo máximo posible, también es buena idea maximizar el tiempo bajo tensión.

Dos consejos extra:

1. Realiza una contracción isométrica de un segundo en la fase final del movimiento, antes de empezar la siguiente repetición, esto también aumentará el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión.

2. Controla bien el movimiento y el peso, si usas carga o lastre en algunos ejercicios.

Aquí dejo 3 ejercicios que trabajan el gemelo directamente con la articulación de la rodilla extendida. Esto pone más énfasis en las dos cabezas del gastrocnemio, que es lo que buscamos estimular, en lugar del sóleo.

Elevación de gemelo en máquina

Elevación de gemelo de pie con mancuerna

Elevación de gemelo con déficit

Personalmente, me gusta más el tercer ejercicio que adjunto, además si queréis sumarle algo más de intensidad, podéis utilizar lastre. Vamos que sería una mezcla entre el 2o y el 3o, elevación de gemelo con lastre (y déficit).

Añadiendo más trabajo, estrés metabólico

La finalidad de estos ejercicios, es añadir más trabajo específico para el gemelo con el fin de aumentar el estrés metabólico (entre otras cosas). En el otro punto, trabajamos el gemelo con movimientos de flexión plantar, ahora añadiremos trabajo extra con movimientos de dorsiflexión.

Dorsiflexión tumbado con banda elástica

Dorsiflexión de pie

Giros con banda elástica

Realmente empezar a incluir alguno de estos ejercicios al final de la rutina de pierna, por ejemplo, no nos va a quitar mucho tiempo. Un ejemplo podría ser el siguiente:

Elevación de gemelo en déficit con lastre (3 x 12)

Elevación de gemelo en máquina (3 x 25)

Dorsiflexión tumbado con banda (2 x 30)

Pruébalo y verás, aunque recuerda, recomiendo también seguir los dos consejos citados anteriormente a mayores, con el fin de maximizar el tiempo bajo tensión.


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