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Como atleta, tu dieta deportiva para entrenar o competir requiere de más nutrientes como los mejores suplementos de colágeno.
Los mejores suplementos de colágeno se han vuelto populares por sus propiedades por ello desarrollamos un ranking de colágenos. ¿Qué pasaría si hubiera un nutriente que revierta el envejecimiento, desarrolle más músculos y mejore su sueño?
Esto puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero en realidad hay muchos estudios científicos que hablan a favor del compuesto.
Se ha vuelto bastante popular recientemente en la comunidad paleo porque se consume en forma de caldo de huesos y gelatina, que contiene una composición de aminoácidos similar.
Es reconocido por sus beneficios antienvejecimiento en las articulaciones y la piel. Pero esta proteína en realidad tiene aún más ventajas reservadas para el cuerpo humano.
¿Qué es el colágeno?
Es un tipo de proteína que se encuentra naturalmente en el cuerpo; hay más colágeno que cualquier otro tipo de proteína en los mamíferos, constituyendo el 30% de todas las proteínas del cuerpo.
Recibe su nombre de una palabra griega que significa “pegamento”, lo cual tiene sentido, ya que es básicamente lo que mantiene unido el cuerpo humano.
Proporciona gran parte de la estructura y elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, piel, vasos sanguíneos y tejidos conectivos.
Está compuesto por los aminoácidos condicionalmente esenciales glicina, prolina y arginina. También contiene el derivado de aminoácido hidroxiprolina.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales son aquellos que normalmente produce el cuerpo, pero hay casos en los que tu cuerpo puede necesitar más de lo que puede producir, sobre todo si llevas una vida deportiva.
Lo que pasa es que, a medida que envejecemos, los niveles de colágeno disminuyen, lo que contribuye a varios signos de envejecimiento, como arrugas y piel flácida, dolor en las articulaciones, tendones y ligamentos más rígidos y músculos más débiles.
En tal caso, puedes beneficiarse al consumir más de ellos a través de fuentes de alimentos o suplementos, o, combinando ambos en una dieta deportiva equilibrada, por consecuencia no siempre son necesarios porque el cuerpo puede estar produciendo la cantidad necesaria, pero no siempre tienes en stock los que necesitas.
Ahora bien, ¿realmente mejora la masa muscular?; de todo esto empezaremos a hablar en este artículo que puede servirte para desmitificar a este interesante compuesto, el colágeno.
¿Cuáles son los tipos de colágeno?
Los mejores suplementos de colágeno que están en el ranking llevan péptidos de colágeno e hidrolizados de colágeno especialmente.
Si comienzas a buscar este tipo de productos, verás muchos términos diferentes que tal vez no entiendas. Entonces, te aclaramos los conceptos definiendo los términos.
Hay 16 tipos de colágeno en el cuerpo y cada uno realiza su propia función única, pero en general, constituye la estructura de los huesos, la piel y los tendones, se encuentra en el cartílago para amortiguar las articulaciones y apoya la estructura de los músculos, órganos y arterias.
Como proteína esencial en el cuerpo, sería un gran perjuicio descuidar la importancia de su uso.
La mayoría de los suplementos etiquetados como péptidos de colágeno o hidrolizado de colágeno; pero son iguales.
Péptidos de colágeno:
Son simplemente cadenas más pequeñas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas son moléculas muy grandes. El colágeno descompuesto en piezas más pequeñas a veces se denomina péptidos de colágeno.
Hidrolizado de colágeno:
Hidrolizado simplemente significa que el colágeno ha sido hidrolizado o descompuesto en piezas más pequeñas, también conocidas como péptidos. El colágeno se hidroliza y se convierte en péptidos para suplementos para que sea más fácil de absorber y digerir.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de colágeno?
Antes de visualizar un ranking de colágenos, deberías saber que sus niveles decaen naturalmente a medida que envejecemos, pero también es posible tener muy poco colágeno como resultado de una dieta deficiente.
Los mejores suplementos de colágeno pueden compensar parte de esta pérdida o deficiencia.
Varios productos se han comercializado principalmente para mejorar la condición de la piel y la fortaleza de los huesos, pero a medida que aumenta la evidencia de la investigación, comenzamos a ver que también serviría para el acondicionamiento físico y el rendimiento deportivo.
Volvemos a la pregunta, entonces, ¿funciona? ¿puedes ver mejoras en el estado físico al aumentar su consumo?. La respuesta es un “tal vez definitivo”.
Estos son algunos de los beneficios para la salud que pueden brindarte y que están respaldados por al menos algunas pruebas de investigación.
- Reduce las lesiones y el dolor articular
- Acelera la recuperación de post-entreno.
- Mejora la calidad de masa muscular.
- Es un soporte efectivo para las articulaciones.
- Puede ayudar a mejorar el sueño.
El colágeno reduce el dolor articular
El colágeno es un componente importante del cartílago, el tejido que amortigua y sostiene las articulaciones.
A medida que envejecemos, este tejido se desgasta y el proceso ocurre más rápidamente en los atletas. A medida que el cartílago se desgasta, experimentamos dolor en las articulaciones e incluso artritis.
Un estudio ha demostrado que el uso de los mejores suplementos de colágeno puede reducir el dolor en las articulaciones y los síntomas específicos de la osteoartritis en deportistas [1].
- Metodología: unos 73 los atletas recibieron suplementos de hidrolizado de colágeno y el resto recibió un placebo.
- Resultados: aquellos que recibieron el compuesto experimentaron una mayor reducción del dolor en las articulaciones, tanto en reposo como al caminar.
Desde todo punto de vista esta limitación es crítica para mantener la calidad de vida o hacer ejercicios, por tanto es una solución nutricional aceptable, mejorando el estado físico / mental, la movilidad, flexibilidad, etc, etc.
El colágeno reduce las lesiones
Las lesiones no solo son dolorosas, sino que también ralentizan tu rutina de ejercicios o capacidad física diaria.
Si puedes prevenir lesiones o conseguir menos, tienes más tiempo para entrenar y mejorar. Hay muchas formas importantes de reducir el riesgo de lesiones, y el colágeno podría agregarse a esa lista.
Algunos estudios han demostrado que estos suplementos aumentan el diámetro de los tendones en las articulaciones. Un estudio en particular analizó a los atletas y sus tobillos.
- Metodología: los atletas recibieron suplementos de colágeno o un placebo durante seis meses.
- Resultados: aquellos que se suplementaron tuvieron tasas significativamente más bajas de lesiones en el tobillo.
El colágeno acelera la recuperación de post-entreno
La recuperación puede ser un obstáculo para mejorar el estado físico y alcanzar los objetivos deportivos.
Todo el mundo necesita tiempo de recuperación, pero es posible acelerar ese período de descanso usando los mejores suplementos de colágeno.
La recuperación de los músculos dañados durante los entrenamientos depende de la regeneración de las fibras musculares y la producción de tejido cicatricial.
Ambos procesos requieren colágeno, y la producción de colágeno aumenta durante la curación.
Con un tiempo de recuperación más rápido, puedes recuperarte más rápido y serás más fuerte para hacer frente a cualquier otro entrenamiento que se te presente.
Buscar otros suplementos como proteínas en polvo y carbos de calidad, puede afectar en gran medida el crecimiento y la recuperación, pero de cierto modo, no debería pasarse por alto experimentar con un producto natural que puede hacer más que bien y, que sumará más que restar a tu stack de post-entreno.
El colágeno mejora la masa muscular
El colágeno es un componente importante de los músculos. Una de las razones por las que la masa muscular disminuye con la edad es que el colágeno disminuye.
La investigación ha demostrado que este compuesto pueden revertir esta tendencia al envejecimiento en personas diagnosticadas con sarcopenia, pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
El estudio analizó específicamente a hombres mayores con pérdida de masa muscular, pero los procesos descubiertos podrían aplicarse potencialmente a cualquier persona, incluso a culturistas que desean mantener su masa muscular cuando son enormes o en etapa de definición.
Un estudio encontró que cuando se combina un programa de entrenamiento intenso y una dieta equilibrada, con suplementos específicos y el uso del colágeno extra después de entrenar, podrían quebrar el catabolismo y mantener el entorno ideal para mantener mejor masa muscular [2].
La evidencia de que los mejores suplementos de colágeno pueden aumentar la masa muscular en personas más jóvenes y saludables que simplemente buscan potenciar sus entrenamientos de levantamiento es limitada. Pero, la prueba de que juega un papel tan activo en la construcción de músculo significa que es una posibilidad.
Una de las razones por las que puede ayudar con la masa muscular es que contiene los aminoácidos arginina y glicina, componentes importantes de la creatina [3].
El colágeno ofrece soporte a las articulaciones
La gelatina es simplemente la forma cocida de colágeno; recuerda que hay varios alimentos fortificados e, incluso medicamentos que contienen mucha gelatina, que ayuda a formar huesos y otros tejidos conectivos.
La investigación también ha demostrado que el colágeno también puede reducir el dolor en las articulaciones [4].
- Metodología: se realizó un estudio en atletas que sufrían articulaciones crónicamente dolorosas.
- Resultados: después de consumir colágeno durante 24 semanas, el dolor disminuyó sustancialmente en comparación con el grupo de placebo.
El colágeno también tiene efectos positivos en quienes padecen artritis. Todos los estudios informaron disminuciones en el dolor y aumento de la movilidad, por lo menos después de 6 meses de uso, sin efectos secundarios.
Entonces, además de ayudar al desarrollo musculo-esquelético del cuerpo, el colágeno también ayuda a tratar afecciones asociadas con las articulaciones.
Esto es algo bueno no solo para aquellos que sufren de enfermedades, sino también para aquellos que hacen ejercicio duro y rutinariamente estresan sus articulaciones al límite, lo que podría considerarse un apoyo adicional.
Cuanto menos dolor en las articulaciones experimentes, más tiempo y energía podrá dedicar a hacer ejercicio con más frecuencia.
El colágeno ayuda a tener un mejor sueño
Este es otro beneficio que realmente no esperarías cuando hablamos de comparar y obtener un ranking de suplementos de colágeno.
- Cuando estás durmiendo, entras en diferentes niveles de sueño, que van desde la etapa 1 a la 4.
- Las etapas 1 y 2 son muy superficiales y puedes despertar fácilmente de ellas.
- La etapa 3 es la etapa de sueño profundo o sueño de ondas lentas, mientras que la 4ª etapa es REM (movimiento ocular rápido), donde suelen ocurrir los sueños.
La etapa de sueño profundo es cuando tu cuerpo descansa y se recupera. Es una etapa del sueño muy importante por la que debes pasar para tener un buen rendimiento al día siguiente.
En esta etapa, también se libera la hormona del crecimiento, que es lo que alimenta el crecimiento muscular.
Algunas personas, sin embargo, no pueden entrar en el sueño profundo debido a condiciones de salud o hábitos.
Consumir cafeína demasiado tarde en la noche, por ejemplo, puede impedir que su cuerpo alcance etapas más profundas de sueño, como la etapa 3. Esto causa somnolencia durante el día e incapacidad para concentrarse.
Se realizó un estudio sobre los efectos de la ingesta de colágeno en los patrones de sueño [5].
- Según esta investigación, las personas que toman colágeno antes de dormir reportan un sueño de mejor calidad.
- Las mediciones realizadas también mostraron que los sujetos se durmieron más rápido y alcanzaron un sueño profundo más rápido que los que tomaron el placebo.
- También se encontró que no se sentían fatigados durante el día y tenían un buen rendimiento mental.
Incluso después de consumirlo por unas semanas, sus pruebas de rendimiento cognitivo mostraron mejoras.
El colágeno, ¿sirve para perder peso también?
Un resultado de un estudio alemán cita que los sujetos que consumen péptidos de colágeno también queman más grasa corporal.
Aparte de esto, el consumo de cantidades adicionales de proteínas, como los suplementos de colágeno, te hace sentir lleno y reduce el apetito. Una ingesta más baja de calorías generalmente significa menos kilos agregados, si tu objetivo es perder peso, sin embargo queda claro que no hay una evidencia clara que cualquier formato de este compuesto cumpla esta función.
Colágeno en la dieta ¿desde alimentos o suplementos?
El colágeno tiene mucho potencial, pero asegúrate de que comprendas que un suplemento no puede compensar una dieta deficiente.
Siempre haza hincapié en seguir una dieta completa de alimentos integrales como base para una buena salud y estado físico, pero aún hay espacio para una suplementación segura y eficaz.
Combinar es lo mejor:
- A diario, consume tus huevos con sus yemas.
- Añade a tus platos ciertos cortes de carne, incluidos el rabo de buey, los tendones y los nudillos, así como piel de pollo, cerdo o salmón.
- El caldo de hueso podría estar siempre en tu dieta, por lo menos una vez por semana o tres veces por mes.
- Los alimentos con gelatina natural también son esenciales.
Si eres vegano y vegetariano, prueba alimentos ricos en los aminoácidos glicina y prolina, ambos cruciales para producir colágeno. Estos incluyen la soja y otras legumbres y la espirulina y el agar, ambos derivados de algas.
Para que entiendas, si es un hidrolizado o en forma de péptidos, el cuerpo puede absorberlo y usarlo más fácilmente de esta manera.
¿Cuáles son los mejores suplementos de colágeno?
Hemos predispuesto algunos parámetros que se relacionan con el bienestar y la salud del atleta antes de comparar y elaborar un ranking de los mejores suplementos de colágeno.
Nuestros profesionales y analistas han estudiado las propiedades de cada producto para personas activas y no activas, otorgando una calificación y facilitándote el camino para que accedas al mejor stack nutricional.
- Ana María Lajusticia lanzó su COLÁGENO CON MAGNESIO, una versión de 350 g, que puede darte no solo una sensación sabrosa de un rico postre en el paladar, sino también un suplemento completo que, además de ser efectivo y funcional, es popular.
- COLÁGENO + MSM + MAGNESIO es una fórmula de MM Supplements que se ha destacado en este ranking por la categoría de producto, el cual está formulado con los más altos estándares y dentro de los mejores laboratorios del continente.
- COLÁGENO Y MAGNESIO es otro de los mejores suplementos de colágeno del momento. Los científicos de SMART SUPPLEMENTS se pasaron al lanzar una fórmula para refuerzo atlético, que se ha ganado sus adeptos en la comunidad deportiva.
- COLLMAR COMPRIMIDOS – 180 de DARASANVI es otro de los atractivos del segmento, sobre todo porque es efectivo para promover la belleza corporal y al mismo tiempo mantenerte fuerte mientras entrenas duro.
COLÁGENO CON MAGNESIO – 350G de ANA MARIA LAJUSTICIA
Ana María Lajusticia es una de las químicas y desarrolladoras de suplementos para la salud más reconocidas. Su colágeno con magnesio (sin gluten) se ha vuelto muy popular por sus multi-propiedades para personas activas y deportistas, que lo utilizan sobre todo para fortalecer sus sistemas músculo-articulares.
| Tipo | Colágeno |
|---|---|
| Presentación | 350 g (1 servicio |
| colágeno | 6,9 g (hidrolizado) |
| magnesio | 137 mg (carbonato) |
| Macros | proteínas (7 g), grasas (0,1 g), hidratos de carbono (0,1 g) |
| Propiedades | Fortalece los tejidos conectivos, Apoya a la regeneración, Mantiene el bienestar |
| Dosis | diluir 1 cucharadita de postre en agua, zumo natural o en cualquier bebida; tomar 3 dosis entre comidas principales. |
COLÁGENO + MSM + MAGNESIO – 250G DE MM Supplements
La combinación de MSM y Magnesio con Colágeno es un activo que le ha dado resultado a nuestra marca, la cual tiene fuerte presencia en el sur europeo. Este suplemento que tiene como beneficio principal proteger las articulaciones y calmar las molestias como el dolor, tiene mucho más que dar, estés o no recuperándote de una lesión.
| Tipo | Colágeno |
|---|---|
| Presentación | 250 g (1 servicio |
| Colágeno | 8,3 g (hidrolizado) |
| Magnesio | 60 mg (carbonato) |
| Compuestos | MSM (0,8 mg), Zinc (20,8 mg), Vitamina C (67 mg), Hialuronato sódico (25 mg) |
| Propiedades | Humecta las articulaciones y tejidos conectivos, Mantiene el sistema músculo-articular, Calma el dolor, Reduce las molestias en caso de lesiones. |
| Dosis | diluir 10 g en 100 ml de agua, sin pasarse de 1 dosis (en la cena si se puede) |
COLÁGENO Y MAGNESIO – 350 G de SMART SUPPLEMENTS
Diseñado por Smart Supplements como complemento nutricional para brindar salud en varios frentes, el Colágeno y Magnesio trabaja con gran énfasis en el sistema articular y sobre el sistema nervioso, con una gran asimilación, cubriendo a los atletas de alto rendimiento que necesitan de nutrientes específicos para mantener la actividad física, alejada de lesiones.
| Tipo | Colágeno |
|---|---|
| Presentación | 350 g (1 servicio/día |
| Colágeno | 14,4 g (hidrolizado) |
| Magnesio | 244 mg (97,6 %VDR) |
| Propiedades | Reforzar el Sistema Locomotor, Mejorar el Rendimiento, Facilitar la Relajación |
| Dosis | diluir en agua, 7,5 g antes de desayunar y otras 7,5 g después de almorzar |
COLLMAR COMPRIMIDOS – 180 COMPRIMIDOS DE DRASANVI
Comercializado como un anti-edad de gran calidad, regenera el cuerpo desde el interior hasta el exterior. Los investigadores de Drasanvi han dedicado mucho tiempo para lanzar otro de los mejores suplementos de colágeno, Collmar, una fórmula que se entrega en comprimidos y que por su calidad y propiedades, no solo retrasa el envejecimiento, sino que produce mucho bienestar, especialmente en el sistema articular y la belleza corporal
| Tipo | Colágeno |
|---|---|
| Presentación | 180 comprimidos (1 servicio/día |
| Colágeno | 3900 mg (marino hidrolizado) |
| Compuestos | Nagnesio |
| Propiedades | Retrasa la vejez interna y externamente, Ayuda a las articulaciones y tejidos, como el de la pìel regenerando y protegiendo de daños, Evita la Flacidez y las Arrugas, Mejora los cabellos y uñas. |
| Dosis | tomar 6 comprimidos por día. |
COLÁGENO CON ÁCIDO HIALURONICO Y MAGNESIO – 300 g de WEIDER
El Colágeno con Ácido Hialurónico y Magnesio de Weider es una fórmula multiactiva, que según los expertos y entendidos, acelera lo que tengas que regenerar, porque optimiza el proceso en el cual te vas recuperando de una lesión o, en su defecto evitar que te lesiones, porque trabaja sobre la piel, huesos y cartílago.
| Tipo | Colágeno |
|---|---|
| Presentación | 300 g (1 servicio |
| Ácido Hialurónico | 12 mg |
| Macros | Proteínas (8,5 g), Hidratos de Carbono (0,1 g) |
| Compuestos | Magnesio (54,7 mg), Vitamina C (80 mg), Hialuronato sódico (25 mg) |
| Propiedades | Protege los cartílagos, incluida la piel y huesos, Mejora la Movilidad y Flexibilidad, Mantiene sana la estructura edl cuerpo. |
| Dosis | tomar 1 dosis diluida en 200 ml de agua. |
¿Existe algún riesgo de usar suplementos de colágeno?
Cualquier tipo de suplemento, incluso aquellos que son sustancias de los alimentos como el colágeno, tiene el potencial de presentar riesgos para la salud, aunque muy bajos, los tiene.
La suplementación generalmente se considera segura, pero no hay mucha evidencia en un sentido u otro.
El mayor riesgo potencial es que pueden contener alérgenos alimentarios, como huevos, pescado y mariscos. Entonces, si tienes alergias, verifica cuidadosamente los ingredientes al seleccionar el que usarás.
Algunos otros efectos secundarios que las personas han informado al tomar colágeno son muy reducidos. Estos incluyen un mal sabor que persiste en la boca y problemas gastrointestinales como una sensación desagradable de saciedad o acidez estomacal.
Conclusiones
Para aquellos que se preguntan cómo el colágeno puede afectar sus entrenamientos, al desarrollar huesos más sólidos y fuertes y trabajar para aliviar el dolor en las articulaciones, puede esforzarte más y durante más tiempo sin temor a lesionarte.
Dado que los mejores suplementos de colágeno mejoran la función muscular en general, puedes concentrarte en aumentar la masa muscular y trabajar para aumentar el rendimiento general en términos de resistencia y fuerza muscular.
Por supuesto, otros suplementos como un BCAA o un pre-entrenamiento o intra-entrenamiento pueden darte un gran impulso en términos de energía y lucha contra la fatiga, por tanto los efectos del colágeno no deben exagerarse cuando se trata de mejorar el rendimiento físico, sin embargo puede resultar esencial en ciertas instancias, tanto en el alto rendimiento o cuando un atleta requiera un soporte ideal para su estructura músculo-esquelética.
En todo momento ten en cuenta lo siguiente:
