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Entrenamiento unilateral (Parte 1)

Un estudio de 2004 publicado en el “Journal of Applie Physiology” deja una pequeña historia interesante. Un día, en 1984, Emily Brown apretó una bola de goma con tanta fuerza como le fue posible, con la mano izquierda. A continuación, continuó haciéndolo por trece días más pero, esta vez, con su mano derecha ­realizaba 10 contracciones máximas diarias­.

Al pasar los 13 días de entrenamiento con su mano derecha, se midió la fuerza de su mano izquierda de nuevo, llegando a un aumento en un 43% de la fuerza que podía producir con esta.

En vista de que Emily Brown sólo había entrenado su mano derecha durante esos 13 días, los autores del informe concluyeron que de alguna forma, el entrenamiento de la mano derecha había repercutido positivamente en la capacidad de producir fuerza que tenía su mano izquierda.

Reduce tu déficit bilateral

Cuando se trata de la fuerza ­(o la cantidad de esta que podemos producir)­ el conjunto es generalmente menor que la suma de sus partes de forma individual. En la mayoría de los casos, la fuerza total producida por las extremidades empleadas de forma conjunta, es en realidad menor que la suma de la fuerza producidos por estas, de forma individual.

Aunque esto pueda parecer un poco extraño ­ya que la lógica nos dice que las dos piernas, por ejemplo, de forma conjunta deberían de ser más fuertes que una­ algunos estudios han confirmado este fenómeno llamado “déficit bilateral”. Aunque no se sabe exactamente por qué ocurre, si se sabe que el trabajo unilateral puede reducir el déficit bilateral, llegando por tanto a mejorar el rendimiento.

Trabajo unilateral

Todo el mundo tiene un lado débil, de hecho, algunos estudios (1) muestran diferencias de hasta un 25% en la producción de fuerza.

Hoy en día, sabemos parte de esto gracias al fenómeno descubierto por la señorita Emily Brown y su bola de goma. Los autores del estudio de 2004 llegaron a una conclusión similar a los del estudio de 1984 (el de Emily Brown), otros estudios han llegado a conclusiones similares, encontrando ganancias de fuerza de un 8% hasta un 22% (2).

Así que podemos deducir que aunque estés entrenando tu lado débil, tu lado fuerte también se beneficia ­lo cual podría tener un uso práctico en una lesión, por ejemplo si nos rompemos un brazo, podríamos entrenar el otro brazo de forma unilateral­.

Muchos de los ejercicios unilaterales, hacen que nos cueste más mantener el equilibrio, reclutando así en mayor medida la musculatura estabilizadora. En este estudio de 2005 (3) se encontró que el press de hombro activaba mucho más la musculatura estabilizadora de la espalda y el press de banca unilateral la musculatura estabilizadora del tronco, en comparación a los presses bilaterales.

Los autores llegaron a la conclusión de que “trunk strengthening” o, “fortalecimiento del core”, puede ser un beneficio adicional del trabajo unilateral.

Este estudio sobre la actividad muscular del core, concluyo que los ejercicios unilaterales eran superiores a los bilaterales a la hora de fortalecer el mismo. El trabajo correcto de estos músculos es importante para desarrollar equilibrio, estabilidad, proteger la columna y además, prevenir lesiones.

Para leer más sobre ello, dejo un artículo en el que hable sobre el core:

https://www.masmusculo.com/es/blog/core-mejora-tu-rendimiento-y-evita-lesiones-parte/

Referencias:

1. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(10)00849-2/abstract

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705034


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