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Entrenamiento por oclusión sanguínea
Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar un tema que está teniendo mucha popularidad actualmente.
¿Qué es el entrenamiento por oclusión sanguínea?
Se trata de llevar a cabo una serie de ejercicios a baja intensidad mientras se restringe el flujo sanguíneo. Esta obstrucción se realiza mediante la precisa colocación de unos elásticos, como los que se usan cuando nos van a sacar sangre para hacernos un análisis, aunque también se puede realizar con objetos más fáciles de conseguir como es una cámara de bicicleta, por ejemplo.
Esto, provoca que nuestros músculos entren en un estado de isquemia (estrés de las células por la disminución del riego sanguíneo) y a su vez, del aporte de oxígeno (hipoxia). Debido a lo grave que podría ser esto si se realizara de forma incorrecta, ya que podríamos entrar en un estado de necrosis, el entrenamiento debe ser controlado tanto en la presión que se ejerce sobre los vasos sanguíneos como el tiempo al que se somete. Debido a que la obstrucción solo se puede realizar en las extremidades, únicamente se puede llevar a cabo en ejercicios como: el curl de bíceps o press francés.
Los estudios han demostrado que si, por ejemplo, realizamos la oclusión sobre el brazo derecho y realizamos curl de bíceps, el brazo izquierdo también se verá beneficiado. Además, los recientes estudios (ninguno tiene más de 5 años) que tratan sobre el tema, parecen indicar que merece la pena investigar más debido a sus beneficios.
Una de las principales características a la hora de hacer entrenamiento por oclusión, radica en trabajar a baja intensidad. Es decir, se suelen realizar entre 3 y 5 series, de 6-12 repeticiones al 20-30% de 1RM (repetición máxima).
Puede parecer que el hacer un torniquete en casa o en el gimnasio sea una verdadera locura y cuánto más leo sobre el entrenamiento por oclusión más me preocupa que se lleve a cabo sin supervisión.
Beneficios:
Principalmente, este tipo de entrenamiento está indicado para las personas que buscan promover la hipertrofia muscular. Esto es porque se ha observado que en la zona obstruida, se induce al incremento de la concentración de la hormona del crecimiento, ácido láctico, noradrenalina o miostatina, entre otros.
Debido a su baja intensidad, también se han visto beneficios en personas que atraviesan un proceso de rehabilitación (tras una lesión -especialmente lesiones de ligamento cruzado anterior- u operación) e incluso para astronautas que regresan del espacio y corren el riesgo de perder el tono muscular.
Está claro que lo que más interesa a la mayoría es que, con este método de entrenamiento, se pueden ver progresos a la hora de aumentar la masa muscular con un entrenamiento breve y “no muy” intenso.
Precauciones a tener en cuenta
Recordemos que cuando nos referimos al estado de isquemia y, como mencioné líneas más arriba, conlleva riesgos y por este motivo, se deben tener en cuenta muchas precauciones antes de hacer nada
- Baja presión sobre los vasos sanguíneos (entre 50 -100 mm de Hg).
- La oclusión nunca debe superar los 10 minutos.
- Intensidad de carga baja: entre 20-50% de 1RM.
- Bajo número de series por grupo muscular: de 3 a 5.
- Repeticiones altas al principio y disminución al final (lo cierto es que el cuerpo lo pide): de 20 a 30 repeticiones al inicio y de 12 a 15 al final.
- Cadencia de 2 segundos para acción concéntrica como excéntrica.
- Descanso entre series entre 30 segundos
Conclusión
El entrenamiento de fuerza orientado a aumentar la masa muscular se ha convertido en un objetivo común en programas de entrenamiento tanto en deportistas de alto rendimiento como en personas que realizan programas de actividad física con objetivo de mejorar su salud o calidad de vida. Generalmente, el trabajo de fuerza orientado hacia la hipertrofia muscular se ha asociado con la utilización de altas cargas de trabajo (70-85% de 1 RM).
Actualmente, se ha propuesto que el entrenamiento de fuerza con cargas de tan solo el 20% de 1 RM realizadas en condiciones de restricción del flujo sanguíneo podría provocar incrementos en los niveles de fuerza y masa muscular similares a los observados al ejercitarse con cargas altas. Dado que ciertos colectivos podrían beneficiarse del empleo de bajas cargas en sus programas de entrenamiento orientados a incrementar la masa muscular, el objetivo del presente trabajo de revisión bibliográfica ha sido el de revisar en la literatura las evidencias que existen en torno a la efectividad del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo a la hora de provocar hipertrofia muscular.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado, os sea de ayuda y le saquéis el máximo provecho. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
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