El entrenamiento con pesas se divide típicamente en dos categorías: entrenamiento de fuerza o entrenamiento de hipertrofia. Desafortunadamente, estos términos son generalmente mal entendidos por los entrenadores en los gimnasios promedio. Este malentendido conduce a la aplicación esporádica de importantes variables de entrenamiento individuales, tales como rangos de repeticiones, descanso entre series y volumen. Por lo tanto, no hace falta decir que, para ver las verdaderas adaptaciones en el cuerpo, debes seguir el tipo de entrenamiento correcto para obtener el resultado correcto.
El entrenamiento con pesas quizás esté mejor dividido en cuatro subcategorías: potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia. Puedes diseñar tu programa de entrenamiento para construir más fuerza o tono muscular, por lo tanto, creas una adaptación específica. Sin embargo, todos los programas tendrán una pequeña fusión, lo que significa que puedes utilizar técnicas de un programa de entrenamiento e incorporarlas en otro.
Si deseas aumentar tu tamaño, por ejemplo, también aumentarás tu fuerza en algún grado, y viceversa. Naturalmente, es importante recordar que el tamaño no siempre es indicativo de fuerza (piensa en los powerlifters). Aunque los powerlifters son muy fuertes y poderosos, no poseen la misma masa muscular y apariencia estética que un fisicoculturista bien acondicionado.
Este hecho muestra cómo el cuerpo humano se adapta a ciertos tipos de entrenamiento. Puede parecer desconcertante que tanto los powerlifters como los fisicoculturistas pasan horas entrenando duro con pesas, pero sus resultados se ven completamente diferentes. La mayor diferencia es el programa de entrenamiento, principalmente la intensidad, los rangos de repeticiones y el descanso entre series. Si tienes un objetivo específico en mente, puedes programar tu entrenamiento para ayudarte a alcanzar ese objetivo.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia muscular se define como el aumento en el área de la sección transversal (AST) debido al crecimiento de proteínas contráctiles, actina y miosina. La hipertrofia también crea un aumento en el almacenamiento de glucógeno y en los fluidos intracelulares dentro del músculo. Comúnmente nos referimos a esta experiencia como “el pump”. El pump crea un entorno temporal de hinchamiento muscular debido al aumento del flujo sanguíneo del músculo objetivo.
En general, el entrenamiento con hipertrofia utiliza una cantidad moderada de peso, repeticiones y períodos de recuperación para inducir el estrés metabólico máximo y el daño muscular (o mini-desgarros). Este tipo de estrés induce la liberación de la hormona de crecimiento de testosterona endógena, que es un componente clave en la recuperación muscular. La hipertrofia no podría ocurrir sin esta respuesta hormonal.
Cuando se entrena para la hipertrofia, puedes maximizar esta respuesta hormonal manteniendo tus períodos de descanso entre series de uno a dos minutos. También puedes entrenar una o dos partes del cuerpo por sesión, una o dos veces por semana. Por lo general, esto significa de siete a diez días, dependiendo de tu programa. Ten en cuenta que es posible que el volumen total deba ajustarse cuando se entrena la misma parte del cuerpo dos veces por semana. Si estás entrenando una parte del cuerpo dos veces por semana y notas una falta de adaptación es posible que estés sobrentrenándote.
Otras técnicas avanzadas para el entrenamiento de hipertrofia incluyen repeticiones forzadas, series de disminución de peso y súper series. Un programa de entrenamiento de hipertrofia típico usará series por ejercicio que van de tres a cuatro, mientras que las repeticiones irán de ocho a doce (pero pueden ser tan bajas como seis repeticiones). Debes usar pesos entre 67-85% de tu máximo de una repetición (1MR). Entonces, si puedes hacer pecho al máximo de 400 lb, entonces el peso a utilizar para el entrenamiento de hipertrofia debe fluctuar entre 270-340 lb. Es muy importante que mantengas la forma y la técnica adecuadas con cada ejercicio; No sacrifiques completamente la forma para levantar un peso más pesado.
Utilizar el impulso, el rango de movimiento más corto, la velocidad y las técnicas inadecuadas para levantar pesos pesados no solo son contraproducentes para crear una respuesta hipertrófica, sino que también es peligroso para la salud. Enfócate en controlar el peso a través de todo el movimiento. Para ayudar con esto, emplea un ritmo de un segundo en el movimiento concéntrico (contracción) y de uno a dos segundos en el movimiento excéntrico (elongación).
¿Qué pasa con la fuerza?
La fuerza muscular es la cantidad máxima de fuerza externa que puede producir un músculo o grupo de músculos. Este tipo de entrenamiento emplea el uso de cargas más pesadas y mayores períodos de descanso que los utilizados en el entrenamiento de hipertrofia. Por ejemplo, puedes diseñar tu programa de fuerza con series de cuatro a seis repeticiones, con períodos de descanso de dos a cinco minutos.
El número total de series completadas también aumentará, de tres a seis series por ejercicio. Este tipo de entrenamiento crea una respuesta neuronal y fisiológica y puede ser muy exigente para tu sistema nervioso central (SNC). Tu cuerpo también enganchará un mayor número de fibras musculares, lo que significa que cada contracción es muy intensa.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia pueden complementarse entre sí. Por ejemplo, las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de hipertrofia (aumento de tamaño) pueden ayudarte a aumentar la capacidad de fuerza en tus músculos, mientras que las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de fuerza pueden mejorar el crecimiento muscular.
No importa lo que intentes lograr, ambas fases de entrenamiento deben incorporarse a tu programa de entrenamiento si buscas aumentar el tamaño o la fuerza. Puedes adaptarlos para que se ajusten a tus objetivos específicos pasando más tiempo en una fase que en la otra.
¿Cuánto tiempo debes mantenerte en cada fase? En promedio, las fases de hipertrofia y entrenamiento de fuerza pueden durar de dos a seis semanas. También debes incorporar semanas de descarga, que consiste en reducir la intensidad y el volumen para garantizar una recuperación adecuada y evitar lesiones.
En Conclusión
Con demasiada frecuencia, las personas que van al gimnasio hacen girar sus ruedas innecesariamente variando esporádicamente sus repeticiones y sus ejercicios sin rima ni razón. Este enfoque aleatorio podría funcionar por un tiempo, especialmente entre los principiantes. Sin embargo, los levantadores tendrán que mirar más de cerca sus programas y adaptarlos para un objetivo más específico si quieren seguir progresando. Esta información básica sobre la hipertrofia y la fuerza puede variar según los objetivos y la experiencia del individuo. Estos son principios generales a seguir. Para algunos programas de entrenamiento más específicos que satisfagan tus necesidades individuales, considera contratar a un entrenador certificado.
*Autor Christopher Tuttle