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Considero que el HIIT ha ganado muchísima popularidad durante los últimos años, y parte de ella es merecida, pero en cierto modo también se han exagerado sus beneficios, sobre todo en relación a la pérdida de grasa, algo que matizaremos detalladamente en otro artículo.
Aun así, el HIIT es una buena opción cuando tenemos menos tiempo, por lo que si este es un factor limitante realmente sí lo utilizaría como herramienta, existen muchas formas diferentes de realizar HIIT: realizando sprints, en bici estática, remo, nadando, etc… lo importante al fin y al cabo es que se intercalen períodos de máxima intensidad, con períodos de descanso activo o pasivo.
En este estudio reciente (1) compararon 2 tipos de HIIT (uno con el peso corporal y otro realizando sprints) con el cardio tradicional, los resultados en cuanto a pérdida de grasa corporal fueron mejores en el grupo HIIT que realizo sprints y en el grupo que realizo el cardio tradicional, pero esto no implica que el grupo que realizo el entrenamiento HIIT con el peso corporal no mejorase, de hecho, también lo hizo, y en poco tiempo, la duración de la sesión fue de 8 minutos, 3 veces a la semana.
En mi opinión debemos basar nuestro progreso en el entrenamiento de fuerza, pudiendo contar con el HIIT como complemento en ciertos momentos, pero en mi opinión esto también tiene cierta utilidad, ya que si un día no te apetece ir al gimnasio a hacer cardio tradicional durante 30 minutos porque no tienes tiempo, ni tampoco te apetece ir a la calle a realizar sprints porque no hace buen día, podrías realizar el HIIT con el peso corporal, los ejercicios que realizaron fueron los siguientes:
Burpees:
El burpee es un ejercicio muy utilizado en el Crosstraining, realmente es un ejercicio bastante demandante, consiste en agacharse, realizar una flexión completa y luego dar un salto, es importante tener cuidado de mantener la espalda en una posición adecuada durante todo el movimiento.
Mountain climbers:
Los mountain climbers consisten en realizar un ejercicio similar a una plancha, pero con las manos apoyadas en el suelo, y llevar las rodillas hacia el pecho, con ello conseguiremos trabajar también el abdomen, aunque realmente no es un ejercicio indicado para ello.
Squat:
Sentadillas profundas con el peso corporal, un ejercicio muy simple y típico pero efectivo.
Thrusters:
Los thrusters me encantan, es un ejercicio muy bueno para usarlo a modo de “entrenamiento metabólico”, consiste en realizar una sentadilla completa y combinarla con un push press, en el estudio utilizaron una mancuerna de 3kgs, por lo que si tienes mancuernas en casa con más peso, yo utilizaría una carga más elevada para conseguir mejores resultados.
Jumpin jacks:
Es un ejercicio bastante simple, en la imagen podéis observar exactamente cómo es.
El entrenamiento consistía en realizar el máximo número posible de repeticiones de cada ejercicio en 20 segundos, es decir, durante los primeros 20 segundos intentaban hacer el máximo número de burpees posible, cuando acababan los 20 segundos descansaban 10 segundos y seguían con el siguiente ejercicio, al acabar el último ejercicio volvían a realizar una ronda entera.
referencias:
1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/10000/Whole_Body_High_Intensity_Interval_Training_Induce.6.aspx