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Entrenamiento de definición muscular

En este artículo te mostramos las claves que te permitirán lograr tus objetivos durante el periodo de definición muscular.

Objetivos de la etapa de definición muscular

Durante la fase de hipertrofia muscular , además de un adecuado entrenamiento, también resulta imprescindible un superávit calórico que nos permita la mayor ganancia de músculo posible y la menor ganancia de grasa.

En cambio, durante la etapa de definición muscular el principal objetivo es reducir al mínimo posible el tejido adiposo de nuestro organismo y preservar la masa muscular, un objetivo complejo que precisa de una buena programación alimentaria y deportiva.

El entrenamiento de definición muscular debe soportarse en el contexto de una dieta hipocalórica y debe planearse adecuadamente, de lo contrario, ante un duro entrenamiento y un balance calórico negativo es muy posible que nuestro organismo inicie un proceso de catabolismo muscular.

¿Cómo es posible preservar el músculo ante una dieta hipocalórica y un entrenamiento regular?

Al igual que la ganancia de músculo no es compatible con una dieta baja en calorías, en un principio puede parecer que la preservación de la masa muscular es un objetivo prácticamente imposible sin la ingesta adecuada de calorías, afortunadamente, ciertas estrategias nos facilitarán un óptimo entrenamiento de definición muscular.

Para explicar la estrategia idónea debemos antes mencionar un principio de Charles Poliquín, uno de los mejores entrenadores de fuerza, un principio que relaciona el ácido láctico y la hormona de crecimiento: a mayor liberación de ácido láctico, mayor liberación de hormona de crecimiento, una hormona que no sólo favorece la combustión de los lípidos sino que estimula la hipertrofia, por lo tanto, hemos dado con la fórmula perfecta para finalizar con éxito la etapa de definición muscular.

¿Pero cómo protegemos la masa muscular del efecto hipocalórico y aumentamos la liberación de ácido láctico? A continuación te exponemos cuáles son los mecanismos idóneos para este objetivo:

  • Es necesario un levantamiento pesado que produzca una importante tensión muscular, bajo la cual nuestro organismo iniciará un proceso adaptativo que le impedirá destruir músculo. Para lograrlo debemos ejercitar una gran variedad de músculos con la mayor tensión posible, esto se logra gracias a rutinas torso-pierna, por ejemplo, combinando pecho y espalda en un entrenamiento y cuádriceps y femorales en un segundo día.
  • La tensión isométrica produce un efecto similar al que hemos mencionado anteriormente. Para lograr esta tensión se debe mantener de forma continuada un esfuerzo sin alargar ni contraer el músculo, un claro ejemplo de ello es permanecer varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.
  • Entrenar todos los músculos en cada sesión es imprescindible para aumentar la liberación de ácido láctico, además, si disminuimos los intervalos de descanso lograremos que nuestro organismo trabaje en la zona anaeróbica láctica.

Otros consejos para el entrenamiento de definición muscular

Si bien los principios que hemos mencionado anteriormente podrían definirse como universales, es cierto que cada organismo es único y esto implica que cada rutina debe estar completamente individualizada, teniendo en cuenta este importante dato, finalmente te ofrecemos otros consejos que te asegurarán el éxito:

  • Ejercicio cardiovascular: El ejercicio cardiovascular es imprescindible durante esta etapa para disminuir el porcentaje de grasa corporal. Realízalo al 65 % de tus pulsaciones máximas, durante 40 minutos y sin picos de intensidad. El ejercicio cardiovascular debe realizarse después del trabajo con pesas para optimizar la lipólisis.
  • Calentamiento: Antes de iniciar la sesión de entrenamiento es imprescindible calentar, para ello podemos realizar 5 minutos de ejercicio cardiovascular.
  • Estiramientos: Tras el entrenamiento con pesas y previamente al ejercicio cardiovascular debemos dedicar el suficiente tiempo a estirar los músculos ejercitados durante la sesión. Un segundo tiempo de estiramientos es recomendable tras finalizar el ejercicio cardiovascular.

Los objetivos que se pretenden alcanzar a través del entrenamiento de definición muscular resultan complejos, pero obviamente no son imposibles. Como habrás podido observar, siguiendo determinados principios básicos tu éxito estará prácticamente asegurado.


2 comentarios
  1. eduardo
    eduardo
    11 abril, 2016 a las 8:22 pm

    Hola, tengo 53 años, voy al gym 3 veces semana, hago rutina para trabajar todos los musculos, peso 64 kilos y mido 1’70, tomo batido whey, despues entreno, y uno de caseina antes de dormir, mi alimentacion es sana ,variada y evitando grasas, excepto las buenas, mi pregunta seria si debo ganar peso, o podria realizar etapa definicion.muchas gracias

    Responder
    • MASmusculo
      MASmusculo • Autor •
      12 abril, 2016 a las 10:40 am

      Hola Eduardo,todo depende del objetivo que tenga usted,si usted se ve bien con el peso en el que se encuentra lo mejor sería seguir puliendo ese peso y intentar ganar mas masa muscular.Si no se ve definido y cree que puede mejorar su estado,intente bajar un poco de peso a ver que resultados obtiene.
      Gracias por leer nuestros artículos.

      Responder
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