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Entrenamiento de agarre

El entrenamiento de agarre es una de las áreas más infravaloradas que hay en el mundo referente al gimnasio. Del bíceps por ejemplo, nadie se olvida, en cambio del antebrazo sí mucha gente lo hace y de entrenar el agarre, aún más.

Considero que esto a parte de ser una limitación (ahora veremos porqué) es una pena, ya que el antebrazo es una de las zonas de nuestro cuerpo más visibles, siendo (al menos personalmente) unos antebrazos fuertes y desarrollados algo que llama la atención.
La fuerza de agarre es algo crucial para casi todos los deportistas, especialmente para los que entrenamos en el gimnasio (sobre todo si usas cargas pesadas en movimientos básicos). Si las manos no pueden sostener un determinado peso, por mucho que tu cuerpo sea capaz de movilizar lo, te limitarán tus antebrazos.
Aunque tampoco es cuestión de relevarlo sólo al terreno del gimnasio, qué demonios, somos hombres (y mujeres) queremos dar un buen apretón de manos, tener fuerza.
Todo esto también tiene aplicación real en tareas de nuestro día a día (coger las bolsas de la compra, agarrar cualquier objeto, tareas domésticas, etc).

– Entonces, si tus antebrazos no son fuertes, si tu fuerza de agarre te limita, ¿como se supone que te vas a hacer fuerte?, ¿como se supone que vas a manejar mayores cargas? –

En este estudio por ejemplo, se demostró que hay una fuerte relación entre nuestra fuerza y la mortalidad (1), en este por contra (2) se asoció una peor fuerza de agarre con mayor mortalidad, riesgo cardiovascular y cancer.

Los beneficios de tener un agarre fuerte son:

  •  Que no nos limite a la hora de progresar en ejercicios básicos, eres tan  fuerte como tu fuerza de agarre te lo permita.
  •  Poder mover más peso, con mayor firmeza y seguridad (radiant tension,  hablaré de ello en un futuro artículo).
  •  Unas manos y antebrazos fuertes nos permiten progresar de manera  más eficiente,mejorando nuestro rendimiento.

Es tal el límite en el que nuestros antebrazos nos pueden limitar, que hasta en una sentadilla, el hecho de no poder apretar bien la barra contra nuestra espalda alta (mayor estabilidad, mas compactos, lo que se traduce en mayor rendimiento) debido a unos antebrazos subdesarollados o limitados, nos perjudicará a la hora de realizar el movimiento, reduciendo nuestro rendimiento en este y aumentando el riesgo de lesión.

Por último y no por ello menos importante
Unos antebrazos fuertes son algo de admirar, seamos sinceros, impresionan. Siempre me llamó la atención de pequeño cuando un hombre con unos antebrazos y manos fuertes me daba un apretón y me dejaba la mano hecha un cristo, tu quieres ser uno de esos.

 

Foto

La segunda parte de este artículo tratara sobre la musculatura involucrada directa e indirectamente en nuestra fuerza de agarre y como mejorarla.

Referencias:
1. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/61/1/72.short

2. http://ije.oxfordjournals.org/content/36/1/228.short

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16713861

 


4 comentarios
  1. Jesus
    Jesus
    27 enero, 2016 a las 5:04 pm

    En mi caso los agarres los uso con unas cinchas para poder hacer dominadas. Mi entrenamiento de espalda comienza con ellas, hago 6 series de dominadas con diferentes agarres de mas cerrado a mas abierto, pasando por unas dominadas tras nuca. En todas ellas voy al fallo y hago siempre un minimo de 12 repeticiones en mis últimas dos series, haciendo en las primeras series entre 22 y 28 dominadas dependiendo del día.

    En un ejercicio posterior, concretamente el 4º ejercicio de mi rutina hago dominadas con agarre neutro muy cerrado (lo que se denominan dominadas al ombligo, sales de posición como en cualquier dominada y subes llevando tu zona central a tus manos). En este caso hago 3 o 4 series de 8-10 repeticiones. Esto lleva a un número superior a cien dominadas en total más otros dos ejercicios en los que intervienen el resto de músculos de la espalda.

    El uso de las agarraderas me posibilita el hacer tantas series con un número tan elevado de repeticiones. De lo contrario se me cargan excesivamente los tendones extensores del antebrazo causándome una epicondilitis, por lo que no comparto en absoluto tu afirmación categórica de que el uso de agarraderas limite la fuerza de agarre, más bien al contrario ya que en aquellos ejercicios en los que se trabaja un músculo mayor y en el que por la propia dinámica del ejercicio depende única y exclusivamente por un músculo menor siempre se estará limitado por la fuerza soportada por el músculo menor. El uso de las agarraderas en estos ejercicios proporcionará la estabilidad y fuerza necesaria para poder igualar la desproporción en el tamaño de los músculos intervinientes en el ejercicio.

    Por otra parte respecto al aseverar que un agarre deficiente se asocia y es directamente proporcional con una mayor mortalidad, riesgo cardiovascular y cáncer sin citar las fuentes de ese análisis, las pruebas realizadas así como las condiciones en las que se realizó dicho estudio otorga la misma veracidad y lógica que la que tiene esta publicación y que no es otra que el que lo digas tú.

    Para terminar, indicar que un agarre interviene directamente en una sentadilla apretando la barra contra tu espalda ya dice mucho sobre la técnica de sentadilla que conoces puesto que es el propio peso de la barra con los discos el que hace la fuerza contra tu espalda por la propia gravedad lo que se conoce como centro de masas del conjunto y no tus antebrazos, salvo que hagas las sentadillas apoyando los pies en la pared en modo spiderman ;).

    Por favor, cuando escribas y publiques algo, que sea con algún tipo de fundamento técnico y científico, puesto que hay mucha gente que no dispone de los conocimientos necesarios para poder discernir la veracidad de lo escrito y se dejan guiar por encabezados sensacionalistas. El uso de agarraderas puede ser beneficioso siempre y cuando se ejecute en momentos puntuales y acompañado de una técnica de ejercicio correcta.

    Responder
    • Autor
      Autor • Autor •
      27 enero, 2016 a las 8:48 pm

      Buenas Jesús, lo primero siento que no te haya gustado mi artículo o que no estés de acuerdo con lo escrito (de forma parcial o total).

      No sé donde has leído “el uso de agarraderas limite la fuerza de agarre” al menos, por mi parte. Aunque personalmente, considero que abusar de agarraderas o straps puede ser perjudicial, ya que reduce la actividad de músculos implicados y, por tanto, el trabajo que realizan (aunque puede ser buena opción cuando el volumen de entreno de dichos ejercicios sea demasiado alto, para evitar sobrecargar el antebrazo).

      Sobre lo que comentas en este párrafo (cito):

      “Por otra parte respecto al aseverar que un agarre deficiente se asocia y es directamente proporcional con una mayor mortalidad, riesgo cardiovascular y cáncer sin citar las fuentes de ese análisis”

      Primero, correlación no implica causa. Que un agarre deficiente este relacionado con mayor riesgo de mortalidad como cito en la fuente (1) no implica que por tener un antebrazo débil o una fuerza de agarre “baja” tengas que tener cancer

      Te dejo la fuente por si no lo has visto, en donde se llega a la siguiente conclusión )

      “Both quadriceps and grip strength were strongly related to mortality.” Lo que como ya te he dicho, correlación no implica causa.

      En cambio, sobre esta parte:

      “Indicar que un agarre interviene directamente en una sentadilla apretando la barra contra tu espalda ya dice mucho sobre la técnica de sentadilla que conoces puesto que es el propio peso de la barra con los discos el que hace la fuerza contra tu espalda por la propia gravedad”

      Cuando haces una sentadilla, por mucho que el peso recaiga sobre tu espalda por acción de la propia gravedad, sobre todo si haces una sentadilla barra baja, el hecho de utilizar la fuerza de tu antebrazo, manos, mantener toda la espalda alta tensa (hace que estés compacto, que seas un bloque) facilita el levantamiento. Es una cuestión de mantener una tensión muscular, lo que también ayuda a mantener la estabilidad durante el movimiento y minimizar el riesgo de lesión, sería similar a lo de apretar abdomen y coger aire antes de hacer la sentadilla para mantener la presión en la cavidad abdominal y así evitar posibles lesiones.

      Lo que quiero trasmitir con el artículo, es que el antebrazo es una parte mucho más importante de lo que creemos, que interviene en muchos más movimientos y, que el hecho de agarrar una barra con fuerza, hace que puedas trasmitir más fuerza, para más información puedes buscar sobre “radiant tension” o “slack out the bar” ambos, hablan más o menos de lo mismo, trasmitir tensión a la barra.

      Sobre fuentes o artículos científicos que me pides, procedo a ello.

      “La fuerza de agarre es un indicador preciso y coherente de todas las causas de mortalidad en personas de mediana edad y de edad avanzada.” Fuente >

      Este, de 2007 ) llegó a la siguiente conclusión:

      “Grip strength is a long-term predictor of mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer in men. Muscle size and other indicators of body composition did not explain these associations.”

      En cambio, en este artículo // datos sacados a raíz de una revisión reciente, concretamente 2015) llegaron a la conclusión de que, la fuerza de agarre, podría ser un indicador más fiable que la presión arterial.

      “The current analysis of almost 140,000 adults from 17 countries showed highly significant inverse associations between grip strength and all-cause, CV, and non-CV mortality, as well as MI and stroke. In addition, grip strength was a significantly stronger predictor of all-cause mortality than was systolic blood pressure.”

      Te dejo la fuente también de dicha revisión:

      Responder
  2. David
    David
    1 febrero, 2016 a las 3:46 pm

    Jesus debo suponer que tu las sentadillas las haces con las manos en los bolsillos, porque la barra por la propia gravedad se mantiene sobre tu espalda, eso dice mucho sobre tu tecnica de sentadillas 😉 jajajaja

    Responder
  3. David
    David
    1 febrero, 2016 a las 3:49 pm

    Sergio una rutina??

    Responder
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