ÍNDICE
En la anterior parte, ya hablé sobre la importancia de tener un agarre fuerte y resistente, algo fundamental para poder progresar en todos los ejercicios.
En esta segunda parte, trataré de explicar cómo funciona el antebrazo y como trabajarlo de forma correcta, para que, a la hora de trabajar con cargas, el antebrazo no llegue a limitarnos nunca y, además, evitar posibles lesiones.
Los músculos del antebrazo son numerosos, por este motivo es más simple y orientativa su clasificación en dos compartimentos, anterior y posterior:
El compartimento anterior incluye músculos que flexionan la muñeca y los dedos, y pronan la mano (rotación interna) siendo los flexores de antebrazo el grupo más fuerte, más grande y que además tiene mayor relación con la fuerza de agarre respecto a los extensores.
El compartimento anterior incluye músculos que flexionan la muñeca y los dedos, y pronan la mano (rotación interna) siendo los flexores de antebrazo el grupo más fuerte, más grande y que además tiene mayor relación con la fuerza de agarre respecto a los extensores.
Compartimento posterior músculos que extienden la muñeca y los dedos, y supinan la mano (rotación externa).
Lo que nos permite:
- Estabilizar la muñeca (mayor control del peso que estamos sosteniendo).
- Aumentar la resistencia de los dedos ante una carga para mantener un agarre firme.
Además, hay que clasificar la fuerza de agarre en dos distintas:
- Fuerza de prensión isométrica: capacidad de aferrarse a algo (ej. peso muerto, dominadas, rack pulls, paseo del granjero…)
- Fuerza de agarre concéntrica-excéntrica (dinámica): capacidad de mantener la mano cerrada frente a una resistencia (ej. Apretar pinzas, pelota, etc.)
Aclarar que un tipo de fuerza no se transfiere a la otra. La fuerza de presión isométrica (la que más se desarrolla en el gimnasio) no transfiere de forma directa a la fuerza de agarre dinámica (2,3).
Es por esto que, dependiendo de nuestros objetivos y nuestra disciplina deportiva, nos interesará trabajar de una u otra forma.
Voy a listar, según mi opinión y, con la finalidad de mejorar nuestro agarre de forma general, lo que yo considero los mejores ejercicios.
Paseo de granjero:
Ejercicio muy intenso, además también sirve para trabajar el core de forma efectiva. Como detalle a tener en cuenta, aunque el peso que usemos deba de ser tan “alto” como nos podamos permitir, no debemos de perder la tensión en la espalda, esta imagen explica mejor lo que quiero decir.
Izquierda: Técnica incorrecta Derecha: Técnica correcta
“One arm static hang”:
Ejercicio bastante intenso, personalmente no puedo aguantar mucho tiempo colgado. Además, se le puede añadir intensidad según vamos progresando agarrando una mancuerna con la mano que nos queda libre.
En caso de que seamos novatos en el ejercicio, podemos ayudarnos ligeramente con la mano sobrante (imagen derecha). Además, este ejercicio viene bien para “descargar” la columna, debido a que ejercicios como peso muerto y paseos de granjero, la comprimen bastante.
Fat grip:
Aunque este no es un ejercicio como tal, personalmente creo que es una de las mejores formas de trabajar el antebrazo, principalmente por dos motivos.
- Aumenta el trabajo que realiza el antebrazo en ejercicios básicos.
- No necesitas añadir ejercicios específicos a tu rutina, simplemente añadir fat grip a los que ya realizas.
Por ejemplo, supongamos que tienes que hacer Press banca o Remo, aunque probablemente al principio no puedas usar los fat grips con cargas máximas en estos ejercicios, si puedes utilizarlos en series de calentamiento o aproximación, de forma que añades mucho trabajo al antebrazo y vas progresando rápidamente sin necesidad de añadir ejercicios nuevos.
