Entrenamiento de abdominales efectivo.

Después de explicar a fondo el calentamiento en el que tiene gran importancia la activación abdominal: Blog Masmusculo, vamos a profundizar en el entrenamiento de abdominales en este artículo.

¿Quien no ha estado en cualquier gimnasio y ha visto a alguien realizar cientos de crunchs abdominales en el suelo? Es lo que siempre se ha estado trasmitiendo, buscar ese ardor que no te deje ni respirar, cuantas más repeticiones mejor… ¿Pero es esta la mejor forma? Ya te adelanto que la respuesta es, NO!

Los abdominales es como otro grupo muscular cualquiera: necesita su progresión de cargas, su descanso, etc…

¿Porque estoy en contra de las cientos de repeticiones de crunchs abdominales?

Sencilla respuesta, la carga que manejamos es mínima. ¿Esa sensación de ardor abdominal significa máxima eficiencia? ¡NO! Esa sensación de ardor abdominal se provoca mediante la restricción de oxígeno en la zona del abdomen pero esto no significa que estemos entrenando adecuadamente los abdominales, simplemente que los estamos trabajando (mal).

Máxima eficiencia

Para conseguir los mejores resultados posibles en cuanto a cómo se ven nuestros abdominales, podríamos hacer este reparto para darnos una idea de la importancia de cada elemento:

• 10% Trabajo abdominal especifico
• 35% Trabajo con ejercicios multiarticulares
• 65% Dieta con una buena programación para la perdida de grasa

Cabe destacar la importancia del trabajo con ejercicios multiarticulares que mucha gente se olvida cuando se trata de conseguir unos buenos abdominales.

Está demostrado científicamente que los ejercicios multiarticulares llegan a doblar la activación abdominal que los ejercicios específicos. El ejercicio con más activación son las dominadas lastradas como podemos ver en este estudio: Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 590-596

Otro gran ejercicio que le hace sombra a las dominadas lastradas son los ejercicios isométricos  con rueda abdominal, aquí os muestro una gráfica:

En definitiva, todos los ejercicios que se encargan de la inmovilización del abdomen son los más eficientes para su desarrollo, y aún más, cuando hacemos una correcta progresión  de cargas.

Aparte del Power Wheel y sus variantes, hay más variedad como puede ser los Turkish Get Up (Levantamiento turco)  del cual ya hablé en mí artículo que he mencionado al inicio.

Repeticiones, Series y frecuencia del entrenamiento especifico del abdomen

El trabajo específico de abdomen lo trabajaría con la máxima frecuencia posible. ¿Cómo lo haría? Cada día de tu entrenamiento, entre serie y serie del calentamiento del primer ejercicio multiarticular a realizar tal y como explico en este artículo.

En cuanto a cuantas series hacer, haría unas 3-5 series por sesión ya que suelen ser las series que se utilizan como aproximación a las series efectivas del entrenamiento.

Repeticiones, en vez de contar repeticiones contaremos segundos bajo tensión. Me explico, la forma más eficiente de trabajar el abdomen es en el rango de 5-7seg bajo tensión ya que a partir de los 7seg, el abdomen empieza a tener una falta de oxígeno y es cuando perdemos eficiencia. Además recomiendo espirar el aire en la parte de contracción máxima para una mayor activación del abdomen.

Ejemplo de entrenamiento de abdomen en series de aproximación de sentadilla:

• 1 Serie de aproximación de sentadilla
• 7seg isométrica con rueda abdominal
• 2 serie de aproximación de sentadilla
• 7seg plancha abdominal con lastre
• 3 serie de aproximación de sentadilla
• 7seg isométrica con rueda abdominal
• 4 serie de aproximación de sentadilla
• 7seg isométrica plancha abdominal con lastre



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Conclusión

El entrenamiento de abdominales es uno de los peores entrenamientos que se hace en los gimnasios comerciales debido a la falta de conocimiento de cómo se entrenan. A modo de resumen, vemos que lo mejor es entrenarlos cada día en el calentamiento haciendo unas 3-5s de 7s de duración cada una.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os sea útil. Si tenéis cualquier duda, no dudéis en dejarla en los comentarios y os responderé encantados. ¡Un abrazo!

Oriol Balart Cano.

Contacto para asesorias: [email protected]
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Twitter: fitnessoriol
Facebook: science nutrition & power trainer

Referencia:

https://www.t-nation.com/training/12-minute-fix-for-abs-and-glutes

Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 590-596