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Entrenamiento con pulsómetro para corredores

Si eres corredor el pulsómetro es una de las herramientas más eficaces para optimizar tu entrenamiento.

Ventajas de entrenar con pulsómetro

El pulsómetro es un dispositivo que permite medir y registrar la frecuencia cardíaca por lo que resulta muy útil para optimizar el entrenamiento de running, esto es debido a que la salud cardíaca determina la resistencia aeróbica y el control que podamos ejercer sobre este parámetro nos va a aportar numerosas ventajas:

  • El pulsómetro permite controlar nuestra frecuencia cardíaca de manera más eficaz, precisa y cómoda que cualquier otro método manual.
  • Permite realizar un seguimiento fiable del progreso de la resistencia aeróbica.
  • Ayuda a mantener un ritmo de trabajo constante.
  • Permite realizar un seguimiento muy útil de la aptitud cardiovascular, el factor más importante en la velocidad del corredor.
  • Ayuda a evitar el sobre entrenamiento y las lesiones que se derivan de éste.
  • Permite alcanzar la intensidad deseada en el entrenamiento.

El pulsómetro es uno de los mejores accesorios con los que correr, pero para poder obtener todos sus beneficios es importante saber cómo utilizar adecuadamente esta herramienta según nuestros objetivos y para ello el primer paso es ser capaces de establecer la frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto y conocer su valor nos ayudará a entrenar de manera más eficaz.

Existen dos métodos para calcularla, uno de ellos es el más sencillo y se basa en restar tu edad a 220 si eres hombre o a 226 si eres mujer, por ejemplo:

  • Mujer de 27 años: 226-27 = 199 pulsaciones (Frecuencia cardíaca máxima)
  • Hombre de 43 años: 220-43= 177 pulsaciones (Frecuencia cardíaca máxima)

Este método se utiliza ampliamente, no obstante es poco preciso y por ello se recomienda verificar la frecuencia cardíaca máxima mediante un entrenamiento duro que te obligue a aumentar tus pulsaciones al máximo.

Tras un periodo de calentamiento realiza el máximo esfuerzo posible (deberás situarte al límite de tus posibilidades) durante 4 minutos, tras este tiempo mide tu pulso durante un minuto, ésta será tu frecuencia cardíaca máxima.

Cuando establezcas tu frecuencia cardiaca máxima podrás emplearla para conseguir distintos objetivos:

  • Carrera continua: Una sesión de carrera continua requiere una velocidad exigente (no máxima) de forma continuada, para lograrlo deberás trabajar al 85-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Recuperación en sesiones de velocidad: Cuando entrenemos la velocidad, por ejemplo a través del sistema fartlek, es necesario que en los intervalos de recuperación lleguemos al 65-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, sólo entonces estaremos preparados para aumentar el ritmo nuevamente.
  • Aumento del rendimiento: Para aumentar el rendimiento es necesario trabajar entre el 85 y 100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Se debe destacar que en este intervalo sólo se ve beneficiado el rendimiento y no la pérdida de peso, ya que se utiliza el glucógeno muscular mientras que el metabolismo lipídico se encuentra desactivado.
  • Mejora de la capacidad aeróbica: Para mejorar la capacidad aeróbica y mantener un gasto calórico elevado se debe trabajar entre el 75 y 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Pérdida de peso: Para perder peso es necesario trabajar entre el 65 y 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, en este intervalo se gana resistencia, se quema un mayor número de calorías y se activa el metabolismo de las grasas.

El entrenamiento con pulsómetro para corredores supone una de las mejores herramientas para valorar el trabajo realizado de manera fiable y ayudarnos a mejorar.

 


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