Entrena tus telómeros, para mejorar la calidad y cantidad de vida: los telómeros protegen tu ADN, pero también actúan como reguladores de la edad de las células humanas, regulando el genoma humano de la degradación y protegiendo el final de los cromosomas. Debido a que tus cromosomas son bastante pegajosos, también ayudan a formar un tampón antiadherente para detener a los cromosomas de la “fusión de extremo a extremo” o engomándose mutuamente.
La vida útil de la célula está regulada por los telómeros; todas las celdas tienen una vida útil, porque crecerán y proliferarán progresivamente (se dividirán y multiplicarán), pero solo tienen un número limitado de veces que pueden dividirse antes de morir; esto a menudo se conoce como el “reloj mitótico”.
Las células están sujetas a acortamiento de los telómeros a medida que ocurre la división; cada vez que las células se dividen, el telómero trabaja duro para garantizar que el cromosoma transmita su información y que el ADN no se dañe. Sin telómeros perderíamos mensajes vitales cada vez que una célula se replicara, pero el problema es que, al hacerlo, el telómero se sacrifica a sí mismo, en un verdadero estilo de héroe de acción.
Cada vez que una célula se divide, se acorta en alrededor de 25-200 bases por replicación y, cada vez que esto pasa, los telómeros se acortan hasta que la célula alcanza un punto crítico del que no se puede volver. Cuando las células alcanzan ese punto crítico de acortamiento, dejan de multiplicarse y entran en un estado de senescencia porque ya no pueden multiplicarse y mueren en un resplandor de gloria; es como un adiós celular al que se le llama “apoptosis celular”.
Los telómeros regulan el envejecimiento celular
La longitud de los telómeros es un biomarcador ampliamente reconocido de la edad biológica celular; cuando decimos “envejecimiento” no solo estamos hablando de arrugas y canas. Nos referimos al envejecimiento biológico y esto incluye todo lo que sucede dentro de tu cuerpo a nivel celular, desde el envejecimiento cardiovascular, el envejecimiento metabólico y todo lo demás.
Un estilo de vida saludable ayuda a mantener la longitud y la longevidad de los telómeros, recordándote que el acortamiento de los telómeros se acelera con la edad y el acortamiento progresivo conduce a una serie de consecuencias degenerativas. Por ejemplo, la longitud de los telómeros excesivamente corta en los glóbulos blancos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras relacionadas con la edad, la diabetes e incluso la muerte prematura.
El entrenamiento de fuerza y la vida, protegiendo los telómeros
Si bien hay una serie de estudios que relacionan la actividad aeróbica con la longitud de los telómeros, actualmente solo hay un puñado de estudios que analizan la relación directa entre el entrenamiento de la fuerza y la salud de los telómeros. Pero a medida que hay más estudios disponibles, comenzamos a comprender el complejo rol que tiene que jugar la actividad física.
Las hormonas desempeñan un papel clave en la regulación del daño de los telómeros; los niveles más altos de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento pueden contrarrestar el envejecimiento celular mediante la regulación de los niveles de telomerasa, una enzima que compensa la senescencia y ayuda a mantener los telómeros largos y agradables.
Un estudio publicado en la revista “Hormones” encontró que cuando el cortisol se eleva y las hormonas anabólicas como la testosterona, las hormonas de crecimiento y el IGF-1 se humedecieron, los telómeros comenzaron a acortarse. En este caso, se demostró que el entrenamiento de fuerza ayudó a equilibrar el anabolismo/catabolismo a favor de promover la masa muscular, la fuerza y los cambios hormonales favorables, por lo tanto, es probable que también esté involucrado en la regulación de la telomerasa.
Por otro lado, una revisión indicó que la actividad física “podría amortiguar el acortamiento telorémico al afectar el equilibrio entre el estrés oxidativo y los antioxidantes”; esto fue particularmente evidente cuando ciertos tipos de ejercicios ayudaron a manejar el estrés crónico, y no a promoverlo.
Desde este punto de vista, añadir entrenamientos de fuerza a un estilo de vida saludable es altamente efectivo para optimizar el “medio interno” para disminuir la inflamación sistémica. Básicamente, levantar objetos puede disminuir los marcadores inflamatorios asociados con el envejecimiento celular, afectando negativamente a los marcadores inflamatorios como la interleucina-6 y la proteína C-reactiva, que suprimen la telomerasa, acortando los telómeros.
Para finalizar, la longitud telomérica tiene una fuerte relación con el exceso de adiposidad (grasa); por ejemplo, un estudio disponible en la revista “Circulation” encontró que un aumento en la grasa corporal y la obesidad en un período de 10 años dio como resultado un acortamiento telomérico. El entrenamiento de fuerza se ha usado durante mucho tiempo como una intervención para perder grasa y mejorar el perfil metabólico, regulando el balance de energía y contribuyendo así a entorpercer el envejecimiento celular y al acortamiento de los telómeros.
Fuentes
- Medicine and Science in Sports and Exercise 2008: Kadi, F et al. The effects of regular strength training on telomere length in human skeletal muscle.
- Hormones Reviews 2009; Epel, ES. Psychological and metabolic stress; a recipe for accelerated cellular aging?
- Mechanisms of Ageing and Development 2017: Prasad, KN et al. Telomere shortening during aging: Attenuation by antioxidants and anti-inflammatory agents