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Entrena tu sacro para un mejor rendimiento en cuclillas

Entrena tu sacro para un mejor rendimiento en cuclillas: si tienes problemas con tus glúteos cuando haces sentadillas, puede que tu sacro esté desalineado; una técnica expuesta por algunos amigos entrenadores expondremos a continuación y por ahora espera para ir al quiropráctico, mientras conoces más a tu cuerpo y como reacciona a los estímulos.

El sacro es una de las partes más olvidadas del cuerpo y hasta que haya problemas, generalmente no lo conocerás; en fin, es un hueso triangular entre el ilion y las crestas pélvicas, formando la base de la columna. Existe entre el ilion y el sacro una articulación sacroilíaca que sirve para estabilizar la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral cuando te mueves; si bien no tiene casi un rango de movimiento, es un amortiguador en la columna inferior y la propia pelvis.

El objetivo tuyo debe ser estabilizar la región donde está el sacro en la espalda y cadera, lo que te ayudará a prevenir los trastornos en el sistema músculo-articular y los dolores propios que esto acarrea, como los que surgen por la artritis o la disfunción de la articulación sacroilíaca.

Cuando la mitad de tu trasero no funciona

Si pasas una cantidad decente de tiempo en la rejilla para sentadillas, probablemente hayas tenido un par de entrenamientos en los que uno de tus glúteos no parece estar subiendo; es como si tu glúteo derecho despertara esa mañana, pero tu glúteo izquierdo todavía está dormitando, ¿ verdad?.

A menudo culpamos a los músculos débiles o al “dominio de tus cuádriceps” de nuestros problemas con los glúteos, pero el problema suele ser algo completamente distinto; en este caso, tu sacro podría estar fuera de alineación.

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La activación del sacro y el glúteo

Los entrenadores amigos de MASmusculo nos dicen que muy simplemente, cualquier articulación que atraviesa un músculo, controla. Si esa articulación es disfuncional, está desalineada o lesionada, ese músculo también será disfuncional; aquí, el glúteo máximo atraviesa la articulación  sacroilíaca (“SI”) y no solo se mueve la pierna pero ayuda a estabilizar la pelvis.

Por lo tanto, si el sacro está fuera de alineación y la articulación sacroilíaca es posteriormente disfuncional, también lo es el glúteo máximo. Entonces, ¿cómo arreglas esto cuando no puedes entrar para ver a tu quiropráctico de inmediato?

Acuéstate boca arriba, doblando tus rodillas y llevando las plantas de los pies al piso, distancia de ancho de la cadera; asegúrate de que tus pies estén en el mismo plano.

  • Camina con los pies juntos y asegúrate de que tus dedos gordos se toquen entre sí, luego ve hacia atrás hasta la distancia del ancho de la cadera.
  • Levanta las rodillas a 90 grados y coloca una mano en la parte superior del muslo; con la otra mano, coge detrás de su rodilla en la pierna opuesta.
  • Golpea isométricamente en la mano que está detrás de tu rodilla, y empuja hacia atrás hasta que tu mano pase a la parte superior de tu muslo.

Hasta aquí, debes mantener tus pies y caderas controlados todo el tiempo; pero manteniendo una contracción isométrica durante 15 segundos. Luego, cambia tus manos de posición y repite devolviendo tus pies al suelo y usando un rodillo o toalla enrollada entre la mitad de los músculos, apretando isométricamente la punta durante 15-30 segundos.

Existe un estallido que es normal, siempre que no vaya acompañado de dolor; ese fue el sacro que recibió el estímulo, ajustando la sínfisis púbica. Si es necesario, el proceso puede repetirse, incluso si no escuchas o sientes algo; lo que estás haciendo es ir ayudando a realinear tu sacro.

¿ Sientes que no llegas a fondo cuando estás en cuclillas ?

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