ÍNDICE
Entendiendo la hipertrofia
Un gran porcentaje de personas que comienzan en el gimnasio, tienen como principal objetivo la mejora estética de su cuerpo (tanto en pérdida de grasa como ganancia de músculo). Luego, hay otras personas que entrenan con el objetivo de mejorar su rendimiento de cara a un deporte concreto, o por salud.
En este artículo, me centraré en el entrenamiento de hipertrofia (ganancia de masa muscular) ya que es un tema de mucho interés y más en estas fechas que es cuando se practica para obtener volumen.
Introducción
Por desgracia, en la investigación científica respecto la hipertrofia, hay mucha confusión y contradicciones ya que muchos estudios no están lo suficientemente respaldados. Para evitar esto, en este artículo, nos centraremos en los estudios más fiables y respaldados como los de Wernborn, Alan Aragon, Lyle McDonald y Borge Fageril.
En primer lugar, debemos preguntarnos: qué hacer para estimular el crecimiento muscular con la máxima eficiencia. Si bien antiguamente se creía que la forma más rápida de crecer era congestionar el músculo con multitud de series, repeticiones y ejercicios (lo cual puede funcionar), actualmente se ha demostrado que si queremos conseguir la máxima hipertrofia, debemos cambiar nuestra forma tanto de pensar como de entrenar.
En su lugar, es mejor planificar un entrenamiento de cara a la mejora de peso en la barra para un determinado número de repeticiones (no tiene que ser a 1 repetición como se cree) ya que si con el tiempo mueves el mismo peso en los ejercicios, nuestro progreso tanto en la hipertrofia como en la fuerza serán nulos.
Con esto, no quiero decir que el entrenamiento de “congestión” no tenga su lugar en la hipertrofia, pero debe ocupar un segundo plano en nuestro entrenamiento.
Entendiendo los términos
En el entrenamiento con pesas, podemos distinguir distintas variables; las principales son:
- Intensidad: entendida como el peso en la barra (o el peso que mueves en cada ejercicio) respecto a nuestra capacidad máxima. Como he comentado anteriormente, el aumento de la fuerza debe ser el objetivo primordial, teniendo también en cuenta las repeticiones medias-altas.
- Volumen: es el número de repeticiones y series totales por grupo muscular. El volumen puede ser altamente variable según capacidades de recuperación. Uno de los grandes fallos de las personas que entrenan en el gimnasio es que siempre terminan el entrenamiento con un volumen de entrenamiento abusivo y eso tiene como consecuencia la necesidad de un amplio periodo de tiempo para la recuperación óptima muscular y poder volver a entrenar en condiciones. Cuando lo más eficiente sería dar más frecuencia y volumen medio/bajo de cara a la hipertrofia.
- Frecuencia: número de veces que entrenas por semana cada músculo. En este sentido, recomendar una frecuencia 2-3 veces a la semana parece ser lo óptimo aunque en músculos más atrasados haciendo especializaciones podemos llegar a una frecuencia 5-6 veces.
- TUT (Time Under Tension) es lo que se conoce como tiempo bajo tensión. Esta es, quizás, una de las variables más importantes de cara a la hipertrofia muscular. Parafraseando a uno de los grandes culturistas españoles: “Llegará el dia en que entrenaremos contando segundos y no repeticiones” Victor Senovilla IFBB PRO.
Resumiendo y aplicando lo más importante
- Centrarnos en mejorar nuestra fuerza de cara a grupos musculares grandes y usar métodos de congestión (repeticiones altas con bajos descansos, drop set, series gigante…) como segundo plano en ejercicios accesorios, sería lo más eficiente
- Está demostrado científicamente que los grupos musculares grandes tienen una predominancia de fibras blancas, que son las que más se hipertrofian y lo más óptimo sería el trabajo de fuerza ya que es el que más las estimula. Como podemos observar, volvemos a recalcar la importancia de la mejora de la fuerza.
- Más no es mejor, mejor es mejor. No hay que abusar de un alto volumen de entrenamiento diario, hay que buscar un volumen de entrenamiento diarios donde podamos entrenar un grupo muscular de 2-3 veces por semana
- Nos centraremos en controlar el tiempo bajo tensión, buscando variaciones de fases negativas o excéntricas en diferentes ejercicios y paradas y SIEMPRE haremos la fase concéntrica lo más rápido posible ya que esta es la manera de conseguir una mayor activación del número de fibras musculares y de las fibras blancas.
Conclusión
El entrenamiento con el objetivo de hipertrofiar es más complejo de lo que puede parecer a simple vista. Aun así, si controlamos estas variables, podremos realizar unos entrenamientos óptimos.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea útil para poder mejorar vuestros entrenamientos. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
- https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/
- https://www.t-nation.com/training/most-effective-way-to-build-muscle
- http://gse.com/uploads/biblioteca/the_effect_of_time_under_tension_and_weight_lifti ng_cadence_on_aerobic_anaerobic_and_recovery_energy_expenditures_3_submaxim al_sets.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968308