Ensaladas en el Post-Entrenamiento

Después de un entrenamiento, el cuerpo requiere una nutrición adecuada y el descanso adecuado para ayudar en la reconstrucción de las fibras musculares arrancadas de la actividad física; en este caso necesitamos una combinación de proteínas y carbohidratos complejos que se debe consumir aproximadamente de 15 a 60 minutos después del entrenamiento con una cena más grande después de una a tres horas. Típicamente, un pequeño aperitivo tal como un batido de proteínas líquido que se absorbe fácilmente en el cuerpo, es lo más conveniente en este momento, sin embargo, una comida adecuada para romper la rutina, sería una ensalada con los ingredientes adecuados al terminar el entreno, o complementar el batido de post-entrenamiento con una ensalada una o dos horas más tarde, lo que se puede convertir en una cena completa.

Las ensaladas son una de las mejores maneras de proporcionar nutrientes en forma saludable al cuerpo despues de un post-entrenamiento, pero sin los ingredientes correctos, pueden resultar muy aburrida con ingredientes que carecen de proteínas, hidratos de carbono o grasas saludables. En esta oportunidad el equipo de profesionales de MASmusculo nos sugiere las ensaladas en el post-entrenamiento, de modo a estimular una mejor recuperación muscular, con una síntesis proteica adecuada, gracias a algunos compuestos interesantes presentes en los vegetales, aceites, semillas, o algunas sorpresas con pollo o atún.

Ensalada 1 – Rúcula y Jamón

Ingredientes:

• 1,5 tazas de lechuga morada
• 1/2 taza de rúcula
• 2 rebanadas finas de jamón ahumado
• 1 huevo duro en rodajas
• 5 tomates en rodajas por la mitad

Preparación:

• Hervir el huevo en agua, cocinar durante 15 minutos.
• Colocar en agua, pelar y reservar.
• Mezclar la lechuga, la rúcula y los tomates juntos.
• Rebanar el huevo y añadir a la ensalada.
• Cortar por la mitad las lonchas de jamón, enrollar cada pieza y añadir a la ensalada.

Ensalada 2 – Pollo, Frijoles y Semillas

Ingredientes:

• 2 taza de frijoles negros
• 1/4 taza de pollo o queso de soja
• 2 cucharadas de garbanzos
• 2 cucharadas de frijoles de soja
• 1/4 taza de germinado de brocoli
• 2 cucharadas de semillas de girasol
• 2 tazas de espinaca
• 1 diente de ajo, cortado en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 condimento a elección, pimiento rojo por ejemplo

Preparación:

• En una sartén grande, colocar 1 cucharada de aceite de oliva, agregar el ajo picado, mezclar el pollo con el condimento y colocar en la sartén.
• Cocinar 5 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocido retirar, escurrir sobre papel de cocina, desechar el aceite y el ajo, y el pollo cortado en cubitos.
• Escurrir los frijoles negros, garbanzos, y frijoles de soja
• En un recipiente colocar las espinacas, mezclar con frijoles negros, garbanzos, frijoles de soja, brotes de soja, el brócoli germinado y el pollo.
• Espolvorear con semillas de flores.

Ensalada 3 – Quinua en Ensalada Griega

Ingredientes:

• 2 tazas de ensalada mixta
• 4 tomates en rodajas por la mitad
• 1/2 taza de quinua cocida
• 1 feta de queso

Preparación:

• Añadir media taza de quinua a 1 taza de agua o caldo de verduras y dejar cocer durante 15 minutos o hasta que este cocida.
• Colocar a un lado y mezclar los ingredientes de la ensalada junto a la quinua.
• Servir el plato fresco y mezclarlo a gusto
• Se puede añadir alguna salsa cero calorías para ensalada

Ensalada 4 – Pollo al Curry

Ingredientes:

• 3 pechugas de pollo
• 1 taza de rúcula
• 1 taza de espinacas
• 1 puñado de uvas
• 2 cucharadas de almendras rebanadas
• 1 taza de yogurt natural sin grasa o yogurt griego
• 1 cucharadita de sal y pimienta negra
• 1 cucharada de pasas
• 1 jalapeño, cortado en cubitos
• 2 cucharadas de zanahorias en rodajas

Preparación:

• Cocinar el pollo a la parrilla o al horno
• Preparar la salsa con el yogurt, las almendras, las pasas y las zanahorias
• Presentar en un plato grande el pollo cocinado, rodeado de los vegetales y derramar encima la salsa
• Consumir esta exquisitez fría o caliente

Ensalada 5 – Minimalista

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga de hoja verde
• 1 cucharada de cebolla roja picada
• 4 cuartos de alcachofas marinadas separadas
• 1/4 taza de garbanzo crujiente asado
• 2 cucharaditas de queso parmesano rallado

Preparación:

• Lavar media lata de garbanzos retirando la cáscara, hasta eliminar por completo sus desechos.
• Secar por completo y cubrir con aceite, sal, pimienta y ajo en polvo.
• Hornear a 400 grados durante 25 minutos, revolviendo cada 15 minutos para asegurar una cocción uniforme.
• Mezclar las verduras juntas, y tapar con los garbanzos crujientes y el queso parmesano

Ensalada 6 – Esparragos y Remolachas

Ingredientes:

• 1 taza de rúcula
• 1 remolacha roja pequeña
• 1 remolacha amarilla pequeña
• 1 feta de queso de cabra
• 5 tazas de espárragos
• 1 cucharada de nueces
• 2 cucharadas de pimiento rojo
• Ralladura de una mandarina (tangerina)

Preparación:

• Hornear a 300 grados 1 taza de espárragos en tercios durante 15 minutos (incorporar en el recipiente un chorrito de aceite de oliva y sal al gusto).
• Sacar y colocar en el refrigerador durante 20 minutos.
• Refrigerar la remolacha y cebollas en cubos con la ralladura de mandarina.
• En un recipiente poner la rúcula, mezclar con la remolachas, cebollas, espárragos, y mandarina rallada.
• Espolvorear la ensalada con el queso de cabra y la parte superior con nueces.
• Agregar aderezo balsámico y servir.

Ensalada 7 – Gourmet de Atún

Ingredientes:

• 4 tomates en rodajas por la mitad.
  1/2 pepino mediano, cortado en cubitos
  1 cda. cebolla roja picada.
  4 cuartos de alcachofa marinados, se separaron.
  1/4 taza de semillas de girasol.
  1 lata de atún (o pollo) Ensalada

Preparación:

• Mezclar una lata de atún con 2 tazas de mostaza y 2 tazas de hummus.
• Combinar todos los ingredientes y cubrir con una pizca de semillas de girasol el atún.

Ensalada 8 – Caprese Simple

Ingredientes:

• 5 tomates cherry
• 5 tazas de queso mozzarella
• Albahaca
• 1/2 taza de rúcula

Preparación:

• Reducir a la mitad los tomates.
• En un recipiente mezclar la rúcula con los tomates, albahaca y mozzarella.
• Rociar con aderezo balsámico.

Ensalada 9 – La Grilled Goddes Veggie

Ingredientes:

• 1 taza de ensalada primavera
• 1 taza de pimiento rojo
• 1 cebolla
• 2 cucharaditas de queso azul desmenuzado

Preparación:

• Mezclar el pimiento rojo picado y la cebolla con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
• Asar a 400 grados durante 30 minutos o hasta dorarse.
• Dejar enfriar durante 10 minutos, mezclar el queso y la ensalada primavera.

Ensalada 10 – Clásica de Col Rizada

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 2 cucharadas de clery
• 1/4 pepino rebanado
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 1/2 manzana picada

Preparación:

• Freir las rodajas de atún, 2 minutos por cada lado.
• Picar el clery, el pepino, las manzanas y las zanahorias.
• Mezclar en un recipiente la col rizada, y aderezar con semillas de girasol y el atún.

Fuentes

1. Active Articles: 10 Post-Workout Salad Recipes
2. Livestrong Reviews: Can You Have a Salad for a Post-Workout Meal for Women ?