Como enfocar tu dieta pare crecer sostenidamente

Publicado el 27 octubre, 2018 | Nutrición Deportiva

Este es un plan genérico pero según los entendidos, puede resultar; requiere que consumas una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos durante 5 días y medio. Luego, durante 36 horas, consumes carbohidratos; la parte rica en proteínas y alta en grasas de la dieta es lo que desencadena el aumento en los niveles de suero sanguíneo.

Piensa en una dieta anabólica inteligente

Como mantendrás bajo el nivel de carbohidratos durante la mayor parte de la semana, tu cuerpo se convertirá en una máquina para quemar grasa. Al comienzo de la dieta, sufrirás un «cambio metabólico» y comenzarás a quemar grasas como tu principal fuente de energía. Esto puede tomar tan poco como 2 días y hasta 14 días para algunas personas, sin embargo, la gran mayoría se habrá adaptado a la grasa al final de sus primeros 5 días y medio. Las ventajas de esto son:

  • Aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa).
  • Disminución de la lipogénesis (producción de grasa).
  • Disminución del catabolismo (la proteína muscular se salva de la descomposición)
  • La insulina no es tu enemigo

Las personas que hacen dieta con bajo contenido de carbohidratos regularmente quieren evitar los picos en los niveles de insulina, pero si eres un culturista o atleta intermedio, un pico controlado te hará mucho bien. Usarás una ventana de 32-36 horas para causar deliberadamente un pico de insulina que puede hacerte engordar sin duda, porque tiene un efecto dramático en la disminución de la lipólisis.

La insulina debe jugar a tu favor, siempre

Pero, como la insulina regula el metabolismo de las grasas, en grandes cantidades significa que tu cuerpo no renunciará a sus reservas de grasa para obtener energía y literalmente cierra las puertas a la grasa corporal almacenada, lo que garantiza que no pueda liberarse y usarse para obtener energía. Dicho esto, la insulina no se convierte en tu enemigo; el aumento de la insulina a través de un período de carga de carbohidratos es beneficioso porque:

  • Ayuda a transportar los aminoácidos a las células musculares.
  • Aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético.
  • Crea una supercompensación de glucógeno (reposición de glucógeno muscular o combustible para los entrenamientos).

Además cosecharás los efectos anabólicos del aumento de la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Generalmente cuando los niveles de insulina aumentan, los otros disminuyen y viceversa; parece que el cuerpo (una vez adaptado a la grasa) ve la ingesta de carbohidratos altos durante el fin de semana como una situación estresante y libera la hormona del crecimiento como un mecanismo de supervivencia cuando se sigue una dieta así.

El aumento de la hormona del crecimiento es la forma en que tu cuerpo moviliza las reservas de energía para hacer frente a esta situación estresante, por lo que en este momento puedes obtener niveles elevados de insulina y de hormona de crecimiento simultáneamente. ¡Bienvenido al cielo de desarrollo muscular!

Al entrenar pesado, échale huevos a tu dieta




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Tu único nivel de umbral de carbohidratos

Lo mejor de esta dieta es que se ajusta a tu tipo metabólico único; no es una dieta única para todos… encontrará tu nivel de umbral de carbohidratos único y esto te permitirá:

  • Ganar músculo sin grasa
  • Perder grasa sin sacrificar la masa magra (al cortar)

Tu nivel de umbral de carbohidratos se puede definir como «la ingesta diaria de carbohidratos más baja posible que te permita funcionar en el nivel superior». Y, ya que te preocupa construir músculo, necesitarás encontrar la cantidad más baja de carbohidratos que necesitas en un día no solo para sentirte bien, sino también para mejorar en los entrenamientos semana a semana.

Se recomienda en esta dieta comenzar con 30 gramos por día y ajustar desde allí, sin cambiar esto por una o dos semanas, porque primero debes hacer el cambio metabólico para quemar grasa como combustible. Una vez que hayas completado esto, podrás ver en los ejercicios si necesitas o no más carbohidratos (si es así, aumenta en incrementos de 5 gramos por día).

Muchos atletas intermedios promedian en alrededor de 27 gramos de carbohidratos por día durante 5 días y medio en esta dieta; algunos días toman 35 gramos pero en otros solo 20 gramos. Subir o bajar está bien, solo revisa tus promedios semanales; esta baja cantidad de carbohidratos es suficiente para que te ayude a realizar algunos entrenamientos increíbles; en fin, tendrás un buen stock de energía y te sentirás genial.

Para culminar, los carbohidratos al final del entrenamiento tampoco son mágicos en esta dieta, por tanto debes contarlos en tus totales diarios. Por lo tanto, generalmente podrías añadir unos 10 gramos de glucosa después del entrenamiento y 15 gramos para un entrenamiento de todo el cuerpo, que particularmente sea agotador. Si, por ejemplo, solo trabajo tus abdominales, no se requieren carbohidratos después del entrenamiento; algunas proteínas (40 gramos aproximadamente), creatina (5 gramos) y L-glutamina (3-5 gramos) hacen el truco.

Recuerda que hace años te dijeron que necesitabas alrededor de 60-100 gramos de carbohidratos en el post-entrenamiento para estimular la hipertrofia muscular. No es de extrañar ahora, con un poco de educación, que engordes. Además, recuerda que el desarrollo diario de picos de insulina tendrá un efecto adverso en los niveles de la hormona del crecimiento, así que siga esto a la letra.

¿ Cómo está compuesta tu dieta deportiva ?



Fuente

One Response to Como enfocar tu dieta pare crecer sostenidamente

  1. Vicente says:

    Hola
    Peso 1.78 y peso 90K con un IMC de 28.
    Por mucha atención y dieta que hago no consigo perder esos 8/9 kilos que al tener hígado graso me ha recomendado mi medico.
    Hago una dieta del endocrino de 1600 calorías ,pues siempre he entrenado y soy recio como se suele decir, biotipo no recuerdo, el que tiene masa muscular pero tapada.
    Mi entrenador me mata a cardio, es un decir,pero llevo estancado en ese peso 4 o 5 meses, cada vez me noto más flojo,solo las piernas siguen siendo el mejor grupo que tengo.
    Acumulo casi toda la grasa en zona abdominal.
    Tengo 52 años.
    Una semana entreno con pesas pero a la siguiente solo cardio y cada 2 dias abdomen.
    Leo vuestros mensajes y dietas pero no se como ponerlas en práctica..
    Podríais ponerlo por dias?
    Gracias

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