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Enderezando y reparando la cifosis

La cifosis es un término que se refiere a un redondeo exagerado de la espalda, específicamente la porción torácica de la columna vertebral. Esta afección comúnmente se acompaña de dolor, opresión o ardor entre los omóplatos y el cuello, así como otros síntomas de dolor en otras partes del cuerpo.

Si estás lidiando con eso, primero debes comprender que la cifosis (con muy pocas excepciones) no es una enfermedad. En la mayoría de los casos, no es algo con lo que estés atrapado. Incluso si es genético y tus padres y abuelos estaban encorvados en sus últimos años, eso no significa que tengas que vivir una vida encorvada sobre ti, pues para revertir esta condición, tendrás más éxito si solucionas el origen subyacente del problema en lugar de tratar de solucionar el problema.

El verdadero culpable suele ser la falta de movimiento, que con el tiempo conduce a la debilidad muscular, desajustes esqueléticos, inestabilidad articular y, en este caso, a un jorobado. Incluso si haces ejercicio de 5 a 6 días a la semana, lo más probable es que no te muevas lo suficiente.

Los huesos, los músculos y la cifosis

Los huesos hacen lo que los músculos les dicen que hagan; la columna vertebral está en la posición en que está porque los músculos circundantes la mantienen allí. La posición de la columna vertebral se puede cambiar y esto se puede hacer sin ajustar, sin masajes insoportablemente dolorosos, sin alfileres y sin cirugía.

La cifosis es solo una pequeña parte de la imagen más grande; la columna vertebral, en su mayor parte, hará lo que las caderas le dicen que haga.

  • Los poderosos músculos de la pelvis son los principales locomotoras del cuerpo humano.
  • Ellos dictan la posición y la funcionalidad de toda la columna vertebral y la cintura escapular.

Entonces, para revertir la cifosis de forma permanente, no solo debes restaurar la movilidad y la función de la columna torácica, sino también restaurar la fuerza y ​​la función de la pelvis, ¡y de todo el cuerpo para el caso!

Una atleta, antes y después

Esta foto de la izquierda le fue quitada cuando tenía dolor crónico de cadera a los 27 años; su cabeza está frente a la plomada y su espalda (torácica) está redondeada hacia adelante en situación de cifosis.

Mientras la foto de la derecha fue tomada recientemente, aproximadamente 8 años después;  hoy su cadera está totalmente libre de dolor y recuperó toda la amplitud de los movimientos de sus caderas y columna vertebral. ¿Cómo pudo corregir su postura y mantener los cambios positivos en sualineación?.. en fin, practica estiramientos y ejercicios correctivos diarios.

Hay tres ejercicios de apertura torácica que pueden marcar una gran diferencia en su postura y solucionar la cifosis; si decides probarlos, usa el sentido común y suspende cualquier ejercicio que no te parezca adecuado.

Cuida tus articulaciones siempre …




El estiramiento de mostrador

Párate frente a una mesa o mostrador que esté a la altura de la cintura hasta el pecho; coloca tus manos sobre él y camina tus pies hacia atrás para que tus pies estén debajo de tus caderas. Observa que tus pies y asegúrate de que sean rectos o incluso ligeramente palmeados o vueltos hacia adentro (esto es realmente importante).

Pon tus  glúteos/caderas hacia atrás para colocar un arco en tu espalda baja y mueve tu cofre hacia el piso, manteniendo tus codos bloqueados y aprieta los cuádriceps.

  • Respira y sostén durante 1 minuto.
  • Asegúrate de mantener la distribución del peso en tus pies igual.

Este ejercicio promoverá la extensión en la columna torácica, que generalmente está encorvada o redondeada hacia adelante en flexión con cifosis.

Posición de extensión estática

Para ir solucionando la cifosis, comienza a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, luego extiende tus manos hacia adelante 6 pulgadas, moviendo tu cuerpo hacia adelante para que tus hombros se apilen sobre tus muñecas; tus caderas deberían estar a unas 6 pulgadas delante de tus rodillas.

Posteriormente, extiende los dedos, manteniendo los codos bloqueados y permitiendo que los omoplatos colapsen juntos. Deja que tu cabeza cuelgue; es importante permitir que tu cuello se suelte aquí, relajando tu estómago y permitiendo que tu espalda baja se arquee.

  • Mantén esta posición por 2 minutos.
  • No dejes que tus codos se doblen.

Este ejercicio hace retroceder a los hombros y extiende la columna vertebral; este es un ejercicio desafiante, pues sentirás mucho trabajo en sus hombros, antebrazos y muñecas. Aguanta, valdrá la pena cuando termine.

Giro del espinal superior en el piso

Acuéstate en el suelo de costado con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados y los brazos apilados directamente frente a ti; mantén tus rodillas juntas con tu mano inferior y abre tu brazo superior hacia el piso detrás de ti.

Gira la cabeza para mirar en la dirección de tu brazo superior; mantén tus rodillas apiladas y respira… durante 1-2 minutos en cada lado.

El error más grande que las personas cometen en este ejercicio para solucionar al cifosis es permitir que las rodillas se separen; no dejes que esto suceda. Necesitas que la parte superior del cuerpo gire independientemente de las caderas, y si las rodillas se separan, esencialmente estás haciendo trampa dejando que la parte superior de la cadera se mueva.

Este ejercicio promoverá la movilidad en la columna torácica y los hombros; si lo disfrutas se sentirá genial.

Hazlo a diario

Ahora aquí viene lo duro en esto de superar la cifosis; si quieres mejorar, debes solucionar esta condición. Tienes que ser muy proactivo, todos los días, por el resto de tu vida porque la gravedad no se detiene. Si tienes una columna cifótica, tu cuerpo ya tiene una tendencia descendente, por tanto debes fortalecer los músculos clave de las caderas y la columna, para luego mantenerlos fuertes.

Lo que debes hacer después es moverte más y continuar incorporando más movimiento en tu vida cotidiana para darle a tus sistemas musculo-esquelético y nervioso el estímulo que necesitan para mantenerse erguidos y saludables.

¿ Tienes problemas en la espalda ?

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