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El sistema pesado, ligero y medio para incrementar de nivel

Saber cómo usar el sistema pesado, ligero y medio es extremadamente importante para el éxito a largo plazo en el entrenamiento de fuerza y ​​culturismo.

El concepto es bastante simple; una sesión pesada en la sala de pesas debe ir seguida de una más ligera, y el siguiente ejercicio debe estar en algún lugar entre los dos, y tiene mucho sentido. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un duro entrenamiento, sin embargo, hay más confusión sobre este concepto que cualquier otro en el entrenamiento de fuerza.

Un poco de historia

No es una idea nueva, ni mucho menos; a principios de la década de 1930, Mark Berry escribió sobre el sistema en su libro “Physical Training Simplified”; alrededor de ese mismo tiempo, Alan Calvert escribió sobre el tema en su revista “Strong”. Pero la revista “Strong” se hundió y el libro de Berry no se reimprimió, así que cuando nos interesamos en el entrenamiento con pesas, esos recursos no estaban disponibles. Muchos de los expertos en el tema que publican sobre las técnicas de entrenamiento no incluyen este modelo, pues con el tiempo se perdió entre los culturistas o atletas de fuerza.

De hecho, el sistema pesado, ligero y medio regresó cuando ciertos atletas lo descubrieron, principalmente por accidente en lugar de intención. Así es como nos topamos con eso, o al menos parte de él; el punto es que muchos de nosotros lo aprendemos por prueba y error y debemos mencionar que se da mucho entre los principiantes o intermedios que desean superar sus niveles.

Como se desarrolla la técnica; un ejemplo puntual

Para desarrollar el sistema pesado, ligero y medio trabajamos más duro los lunes, después de dos días de descanso; en este día en particular, levantamos más peso como jamás pero dejando algunos discos y barras en el piso, haciendo que todos se preguntaran si un atleta profesional había manejado toda esa cantidad de hierros. Cuando pasamos al miércoles, la barra cargada puede seguir estando allí o debería estarlo; todos se preguntarían ¿ quién levantó eso? y con orgullo podemos decir… “yo lo hice”…

Como era de esperarse después de unas series de calentamiento al tratar de levantar el peso que tiene la barra, nunca lo podríamos hacer e incluso estaríamos demasiado agotados para hacerlo. En fin, los aficionados que estarían mirando simplemente se burlarían o se echarían a reir y siempre es desafíante, pero la confianza no tiene nada que ver con el ego.

Cuando estamos molestos por cosas así nos preguntamos por qué no podríamos levantar lo que estaba enfrente y por qué no desarrollamos el entrenamiento con el mismo peso de la sesión anterior, sin embargo con cada intento que hacemos incluso en otra sesión, con sorpresa, nos podría resultar menos  dificultoso e incluso si intentamos trabajar con el peso de la sesión anterior que podíamos, nos resultará mentalmente más fácil.

Pero, ¿cuál fue la diferencia entre el lunes y el miércoles? ¿o para el viernes en la tercera sesión de entrenamiento?; bueno, después de considerar todos los hechos, llegamos a la conclusión de que debimos haber estado fatigado el miércoles después del duro entrenamiento del lunes y debido a esto había más energía el viernes en la tercera sesión. Entonces, lo ideal era hacer un entrenamiento menos agotador el miércoles y de inmediato el progreso empezó a darse; esto al seguir el sistema pesado, ligero y medio.

Este ligero cambio en nuestro programa nos permitirá progresar lo suficiente para subir de nivel; el concepto es similar a los sistemas utilizados por los búlgaros y los rusos en sus entrenamientos olímpicos y de nuestra parte podría ser útil para tanto los principiantes que quieren pasar a ser intermedios o éstos que desean ser avanzados, sean hombres o mujeres.

  • El lunes es el día más pesado, con 5 series de 5 para el press, la sentadilla y el power clean que es para potencia, empujando en las series finales a alguna que otra repetición más. Un ejemplo es llevar a una sentadilla en 68, 88, 113, 128 y 138 kg
  • El miércoles es el día más liviano donde puede seguirse con 5 series pero no superar el peso de la 1-2-3 serie del día lunes; en la sentadilla entonces se trabajaría con 68, 88, 98, 108 y terminar con 112 kg
  • El viernes es el día medio, donde se haría la última serie con el peso usado en la cuarta serie del lunes; la rutina de sentadilla se parecería a esto: 68, 88, 108, 118 y 128 kg

A medida que los números en la serie final del lunes se mueven hacia arriba, también lo harán los de los días ligeros y medios; en fin, este método simplificado facilita las cosas cuando se tiene que alternar con el entrenamiento convencional, lo cual rompe las mesetas y se acumula suficiente fuerza para mejorar en el día pesado.

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Otra forma de aplicar esto es así; digamos que se trabaja pesado en nuestras sentadillas el lunes, pero  ligero en el power clean y medio en el press de banca. Luego, el miércoles, damos prioridad a los press de banca y se los hace pesados, mientras que las sentadillas se hacen ligeras y el power clean con un volumen medio; ahora, el viernes, el power clean toma la delantera al ser su día pesado, pero va seguido de un entrenamiento ligero para el press de banca y un entrenamiento medio para las sentadillas.

A muchos principiantes les gusta ese sistema pesado, ligero y medio porque pueden concentrarse más completamente en un solo ejercicio; una trampa en la que muchos caen, sin embargo, es agregar más trabajo en al entrenamiento ligero, trabajando demás los músculos pequeños, lo cual no está mal, pero tendrá un efecto adverso para el día o el entrenamiento medio, lo que a su vez tendrá una influencia negativa en el entrenamiento pesado siguiente y así sucesivamente.

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