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Además de enfocarte en los suplementos para recuperación, necesitas modificar tus hábitos diarios de día y de noche, alimentando tus defensas. El ejercicio de fuerza es una estrategia aplicada en los procesos de entrenamiento físico y deportivo y en definitiva puede producir hipertrofia, pero ¿qué pasa con el sistema inmunológico? ¿qué suplementos para recuperación son más efectivos?. Mantener tu sistema inmunológico fuerte es importante, especialmente si sigues programas de entrenamientos intensos y, aquí no solo se vale tomar vitamina C. Hay muchos pasos en el estilo de vida que debes tomar para estimular tu inmunidad y mantenerte saludable y, dentro de este aspecto la suplementación para recuperación también juega un papel central. Cada una de estas pautas podría mejorar tu función inmunológica de alguna manera, ya sea a través de la nutrición, la protección contra los gérmenes o la reducción del estrés en el cuerpo.
Qué es el sistema inmunológico
Es uno de los sistemas principales del cuerpo humano (otros son el sistema nervioso, el sistema muscular, el sistema esquelético, el sistema digestivo, el sistema reproductivo, etc.). Junto con el sistema linfático, el sistema inmunológico se defiende contra patógenos (como virus) que pueden dañar el cuerpo y causar enfermedades o incluso la muerte. Hay dos subsistemas principales del sistema inmunológico: el sistema innato y el sistema adaptativo. El sistema innato;
- Incluye barreras básicas que evitan que los patógenos los atraviesen y dañen el cuerpo: barreras como la piel, el cabello, las membranas mucosas, los revestimientos de la boca y las fosas nasales, incluso la cera de nuestros oídos.
- Estas barreras son la primera línea de defensa del cuerpo, por así decirlo, contra los patógenos. Nacemos con estos mecanismos innatos del sistema inmunológico, de ahí el nombre “innato”.
El sistema adaptativo (o adquirido);
- Por otro lado, éste es específico para patógenos particulares. Las vacunas, por ejemplo, se incluyen en este sistema, en el que se administra una inyección que te protegerá de una determinada enfermedad.
- A diferencia del sistema innato, no naces con inmunidad adaptativa, pues tienes que adquirirla.
A partir de aquí, nos enfocaremos principalmente en el sistema adaptativo, mejorando ciertos hábitos, que incluyen elecciones de estilo de vida y suplementación para recuperación. 
El entrenamiento y el sistema inmunológico
El estrés crónico causa estragos en el sistema inmunológico y ese estrés puede provenir de diversas fuentes: trabajo, relaciones, finanzas, calor o frío intenso y, también del entrenamiento intenso. El entrenamiento es un arma de doble filo;
- El ejercicio de intensidad moderada mejora el sistema inmunológico adaptativo por la forma en que responde y combate los patógenos.
- Sin embargo, el ejercicio intenso puede comprometerlo… el entrenamiento es como muchas cosas: “hacerlo muy poco o ir al extremo es dañino”.
Pero, ¿por qué tenemos que entrenar intenso? Es que el compromiso del sistema inmunológico es solo de manera aguda, es decir, en las horas posteriores a un entrenamiento intenso, por ello los cuidados higiénicos y los suplementos para recuperación se hacen relevantes. El objetivo entonces para ti, no estaría en el gimnasio, sino fuera de él, porque debes tomar medidas preventivas para recuperarte adecuadamente. Esto hará que tu sistema inmunológico recupere su funcionalidad y se fortalezca. Si no te preocupas de este factor, podrías sufrir con mayor facilidad, tanto lesiones como enfermedades, además de perder fuerza, masa muscular y por supuesto, tendrás menos energía para seguir. La hora que pases en el gimnasio entrenando intensamente le dará un golpe a tu sistema inmunológico, pero tienes las otras 23 horas para fortalecer tu inmunidad adaptativa, un punto crucial que para muchos no siempre es crítico.
Lávate las manos con frecuencia
En primer lugar, asegúrate de lavarse las manos con la mayor frecuencia posible. Lavarse las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos es lo más simple y eficaz que puedes hacer para evitar una enfermedad. Esto lo debes hacer cuando estés en público, cuando regreses a casa, después del gimnasio y después de interactuar con otra persona. Independiente del nivel de la condición sanitaria, este es un hábito a repetir tanto en el gimnasio, en los sitios públicos y en tu hogar… hazlo siempre, incluso con tus hijos y tu entorno familiar… 
Duerme lo suficiente
Mantener un sueño adecuado todas las noches es fundamental para permitir una recuperación completa cuando sigues un programa de entrenamiento. El sueño también es absolutamente fundamental para un sistema inmunológico que funcione de manera óptima (y sin comprometerse), además es crucial para las hormonas anabólicas y el proceso de hipertrofia muscular. Algunas personas necesitan más y otras menos, pero de 7 a 9 horas es un buen punto de partida, manteniendo un ciclo circadiano regular (la misma hora cada día) e, incluso pequeña siestas. Para estimular los niveles hormonales y relajar al organismo para mantener un sueño anabólico deberías tomar los suplementos para recuperación correctos.
Ten en cuenta tus micronutrientes
Hay una serie de vitaminas y minerales específicos críticos para la salud del sistema inmunológico, que incluyen vitamina A, vitaminas B6 y B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ácido fólico (folato), cobre, hierro, selenio y zinc. Tu sistema inmunológico puede verse afectado incluso con una deficiencia marginal en cualquiera de estos micronutrientes. El zinc y el selenio, por ejemplo, tienden a ser bastante bajos en personas que entrenan intensamente. Por ello tomar un suplemento ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6), además de potenciar tu inmunidad, podría ayudarte a sentirte mejor y dormir bien, como habíamos señalado anteriormente.
Sigue la regla 30/60
Agrega ejercicio de intensidad moderada a tu día de descanso, con la regla 30/60: por cada 30 minutos que pases sentado, levántate y haz al menos 60 segundos de actividad física. Puedes hacer cualquier actividad física como caminar, trotar, saltar, hacer calistenia como flexiones o abdominales, estiramientos. La actividad de recuperación debe ser solo moderadamente intensa, desde el punto de vista de la inmunidad. Hacer ejercicios intermitentes a lo largo del día, además de tomar suplementos para recuperación te ayudarán a mantener fuerte tu sistema inmunológico, evitando infecciones y enfermedades.
Practica la meditación y la atención plena
La meditación está reconocida como una práctica que ayuda a reducir el estrés, que es exactamente la razón por la que es beneficiosa para el sistema inmunológico
El estrés crónico compromete enormemente la inmunidad.
Trata de encontrar tiempo a menudo para desarrollar actividades orientales como el Yoga, Meditación Tradicional o simplemente trabaja tu respiración unos minutos al día. Antes que nada, comienza por tomarte 2 minutos en el estacionamiento antes del trabajo o en el gimnasio cerrando los ojos y respirando profundamente. Estos fragmentos de tiempo a lo largo del día pueden ser difíciles de conseguir, pero valen la pena. 
La meditación y la atención plena combinados con suplementos para recuperación que reducirán tu estrés y conducirán a una mejor función inmunológica deben ser parte de tu rutina, independiente a tus problemas personales.
Haz ayuno intermitente
El ayuno intermitente se trata de un período prolongado de tiempo sin alimentos ni calorías, básicamente solo agua y ciertas bebidas sin calorías como el café y el té e, incluso aminoácidos esenciales. Las investigaciones han demostrado que esta práctica puede beneficiar la salud de varias formas, incluida la inmunidad. [1]
- Un estudio analizó un ayuno estilo “Ramadán de 14 horas” al día y encontró que, después de 30 días, los cuerpos de los sujetos metabolizaban mejor la glucosa, almacenaban menos grasa, quemaban más grasa y mejoraban la sensibilidad a la insulina.
- Los científicos también encontraron que se mejoró el sistema inmunológico de los sujetos, lo cual modifica algunas reglas para los atletas.
A algunos les gusta el método 16-8, a otros, algún método similar, pero lo importante es seguir el hábito con frecuencia y a largo plazo.
Proteínas y carbos en el post-entrenamiento
El sistema inmunológico es literalmente un sistema de proteínas; la mayoría de ellas son proteínas funcionales como la hemoglobina, que transporta oxígeno. Es debido a estas proteínas funcionales que necesitamos una gran cantidad de proteínas en nuestra dieta, además los músculos requieren de muchos aminoácidos para reconstruirse y aquí entra en juego estos suplementos para recuperación llamados “proteínas”. Las barritas, los aminoácidos esenciales y los polvos de proteínas, las de rápida absorción y las mezclas combinadas que provean aminoácidos de forma sostenida, además de la caseína nocturna no pueden faltar… las proteínas de múltiples fuentes también pueden ser geniales dependiendo de la fase de entrenamiento…
Cuando entrenas intensamente, estresas el cuerpo, lo que hace que el cortisol aumente y la función inmunológica disminuya.
El objetivo después del entrenamiento es devolver el cortisol a los niveles normales, y ahí es donde entran en juego los carbohidratos de rápida digestión, lo que hace que el glucógeno muscular se restaure, los niveles de cortisol disminuyen, la función inmunológica mejore y que más agua ingrese a los músculos, creando una bomba más grande y aumentando la síntesis de proteínas musculares. Los carbohidratos en el post-entrenamiento también mejoran la respuesta a la insulina. ¿Y eso qué hace?… impulsa los niveles de creatina y de carnitina hacia los músculos, lo cual es fundamental para la recuperación…
Añade un poco de glutamina
El aminoácido esencial glutamina es otro inmunonutriente (como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3). También es un suplemento bastante polarizante, principalmente porque la mayoría de las personas no comprenden qué es la glutamina y qué hace en el cuerpo.
- La glutamina es uno de los aminoácidos de mayor nivel en el cuerpo y es un componente energético crítico del sistema inmunológico.
- El sistema inmunológico está feliz de extraer glutamina de tus músculos: el problema es que, cuando esto sucede, la resistencia muscular disminuye.
- La síntesis de proteínas musculares también se ve comprometida cuando los niveles de glutamina son bajos, lo que fataliza el entorno (anabólico/catabólico).
Estas razones son exactamente la razón para añadir glutamina después de tu entrenamiento, de modo a reponer tu sistema inmunológico, que fue “robado” de tus músculos. 
Un compuesto de aminoácidos ramificados con glutamina en este caso puede ayudar, no solo en la recuperación sino también en el rendimiento.
Los demás suplementos para recuperación
Además de quebrar el estrés, dormir bien, recuperar el glucógeno muscular o mantener tus hormonas anabólicas funcionando después de entrenar, deberías pensar en que el sistema inmunológico es un “todo”. Según una investigación seria y concreta sobre este concepto, las intervenciones con nutrientes específicos es el verdadero concepto de inmunonutrición [2]. Esto puede aplicarse a cualquier situación en la que un suministro de nutrientes se utiliza para modificar la respuesta inflamatoria, por tanto, la clave estaría en combinar una alimentación equilibrada con suplementos para recuperación que son críticos para cubrir las necesidades nutricionales, especialmente de los atletas.
- Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, son potentes “inmunonutrientes”, por tanto no pueden faltar en la dieta del deportista.
- Los probióticos van más allá de la salud digestiva, potenciando el sistema inmunológico en forma directa, evitando la aparición de enfermedades
- Otros suplementos para recuperación que pueden añadirse, dependiendo de la condición personal son la equinacea, el harpagofito, el cordyceps, el astrálugus, el propóleo, el ginseng, el ajo, entre otros extractos, que ya han demostrado su poder en cientos de investigaciones en todo el mundo.
Aquí, el principio es vital, pues si previenes las eventualidades como la aparición de una afección, lesión o enfermedad es mejor que tratar de curarte.
Referencias:
- Journal of Sports Sciences – 2012: The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness
- Journal of Nutrition & Food Sciences – 2016: Concept of Immuno-Nutrition