La creatina, también conocida como α-metilguanidinoacético o abreviada como Cr, es un ácido orgánico nitrogenado, que se sintetiza en el hígado, en el páncreas y en los riñones de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
La Creatina constituye una fuente inmediata y directa para generar ATP proveyendo a las células musculares de energía.
Como hemos dicho antes, la creatina se sintetiza de forma endógena en los humanos a partir de los aminoácidos precursores. Esta síntesis comienza con la transferencia de un grupo amino de la arginina a la glicina, para formar el guanidinoacetato, entonces la S-adenosilmetionina le cede a este un grupo metilo formándose la creatina.
Una vez sintetizada la creatina, ya sea endógenamente (lo hace el mismo cuerpo) o ingerida en la dieta, el tejido muscular la capta y la almacena, alrededor del 90%, y sirve como fuente inmediata y directa de energía. Se suele almacenar como dos tipos de compuestos: la creatina libre y la fosfocreatina o creatina fosforilada.
Cuando el músculo necesita ATP, que es constituyente energético de las células musculares, la fosfocreatina reacciona con el ADP (adenosín difosfato) de las células formándose por un lado el ATP y por otro la creatinina, un producto que se excreta en la orina. Todo este ciclo se puede ver mejor en el siguiente esquema:
Estudios que se han realizado a atletas anaeróbicos han demostrado que las reservas tanto de creatina como de fosfocreatina se agotan a los pocos minutos de empezar el ejercicio. Uno de dichos estudios (1) investigó sobre los aspectos bioquímicos y sobre la dosis de suplementación de creatina en la intervención de la mejora en el rendimiento deportivo.
El grupo de estudio estaba compuesto por 13 hombres divididos en tres grupos: grupo 1 (grupo placebo), grupo 2 (grupo con suplementación con creatina) y grupo 3 (grupo de suplementación con creatina más carbohidratos), y con una duración de 12 días.
En la tabla 1, que recogen los datos del cociente PCR/Pi (fosfocreatina/fosfato), del PCr/ATP (fosfocreatina/ATP) y pH, y se vio que el cociente de PCr/ATP en los grupos con suplementación aumentó significativamente.
En la tabla 2 se muestran los resultados de las mediciones y cálculos antropométricos del peso, agua corporal total (TBW), grasa y masa muscular, y como se puede observar hubo un aumento significativo en la masa muscular en el grupo de suplementación.
En la tabla 3, se comprueba que en el grupo de suplementación hubo aumentos significativos en la velocidad máxima, en la potencia máxima y en la potencia media.
Otro de los resultados curiosos que detectó el estudio es que la pequeña cantidad de carbohidratos añadida en la suplementación del grupo 3 no produjo diferencias significativas en las variables estudiadas.
Como podemos ver a la vista de los resultados obtenidos, la creatina aumenta tanto el rendimiento como la fuerza a la hora de entrenar, ya que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia, logrando mejores entrenamientos y mayor rendimiento, así que la creatina es adecuada para velocistas y culturista entre otras disciplinas.
La creatinina se encuentra presente en forma natural en alimentos como la carne, pescados como el arenque y el salmón, y los productos lácteos y el huevo. Pero también existen en el mercado muchos suplementos que nos pueden ser de ayuda a la hora del entrenamiento como el Pure Creatine, en cápsulas, el Big Bang 2.0 o el CEE Creatina Etil Ester.
Bibliografía:
(1) Effect of supplementation with monhydrate creatine on the muscular energetic metabolism and in corporal composition of subject that practice physical activity. Maria Gisele Santos, Pablo López de Viñaspre, Jose Manuel González de Suso, Angel Moreno, Juli Alonso, Miquel Cabañas, Vitória Pons, Jordi Porta, Carles Arús.
(2) Biochemical Features of Creatine Transporter SLC68 and Strategies for increasing creatine uptake by myocyte. Dielgo Alexander Bonilla Ocampo.
(3) Creatina. ¿Suplementación natural o dopaje? Carlos J. Dauval Borges. Arian Aladro Gonzalvo.