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El muro en el ejercicio físico

Seguramente habrás oído hablar del muro al que se enfrentan múltiples deportistas… En este artículo te explicamos qué es, por qué se produce y cómo prevenir esta situación.

¿Qué es el muro?

Los amantes del running suelen afirmar que una maratón es una carrera de 12 kilómetros, haciendo referencia al último tramo de esta dura prueba, donde suelen encontrarse con el temido muro.

El muro no es una condición psicológica sino orgánica, aunque también es cierto que se acompaña de componentes mentales importantes.

Se trata de un fenómeno que afecta principalmente a aquellas personas que se someten a ejercicios de larga duración que suelen superar las 2-3 horas, es habitual oír hablar del muro a los corredores, ciclistas y triatletas.

Existen muchas vías fisiológicas para la obtención de energía celular o ATP y finalmente nuestro organismo acaba empleando tanto glucosa como grasa, no obstante, cuando extendemos este proceso, acabamos vaciando las reservas de glucógeno muscular y también las reservas del hígado, esto no sólo hace que no podamos continuar con el ejercicio físico, sino que impide que nuestro cerebro funcione adecuadamente, ya que las neuronas únicamente utilizan glucosa como energía.

El muro se caracteriza por la presentación de los siguientes síntomas:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Confusión
  • Desorientación
  • Mareos
  •  Vértigos
  • Visión en túnel
  • Irritabilidad y nerviosismo

El muro va más allá de una simple bajada de glucosa en sangre o hipoglucemia, se trata de un estado en el que nuestro organismo ha vaciado las reservas de glucógeno y en consonancia ya no puede obtener más energía a través de este nutriente.

¿Qué hacer cuando nos enfrentamos al muro?

Como veremos más adelante ciertos consejos nos ayudarán a prevenir esta situación, no obstante, si alguna vez nos enfrentamos a ella debemos tener claro cómo debemos actuar, básicamente sólo necesitaremos realizar dos acciones:

  • Detener la actividad física. Esta puede ser la decisión más difícil, sobre todo si estamos en una prueba deportiva para la que nos hemos preparado empleando todo nuestro esfuerzo, no obstante, debes parar. Si tu cuerpo llega a niveles mínimos de glucosa podrías desmayarte y entrar en coma.
  • Inmediatamente después debes tomar hidratos de carbono de absorción rápida, es idóneo tomar geles o comprimidos de glucosa, no obstante, si no dispones de ellos, tomar azúcar o zumo de frutas también te ayudará a una reposición rápida de la glucosa en sangre.

Consejos para evitar el muro

El muro es una situación peligrosa pero que afortunadamente se puede prevenir, para ello te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Antes de presentarte a una competición deportiva, asegúrate de que tu entrenamiento ha sido suficiente y adecuado.
  • A medida que la competición se acerca, disminuye el volumen del entrenamiento.
  • Durante la prueba deportiva debes mantener un ritmo similar al que has empleado para entrenar.
  • Debes cargar los depósitos de glucógeno en los días previos a la prueba, aumenta la ingesta de carbohidratos.

El muro en el ejercicio físico puede entrañar un grave riesgo para tu salud y tirar por la borda todo tu esfuerzo, por lo tanto, tu entrenamiento y nutrición también deberán tener como objetivo prevenir esta situación.


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