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El mejor sistema de entrenamiento por Rober Castellano y Raúl Carrasco

Sistema de Entrenamiento

En un Face to Face desarrollando hace algún tiempo, nuestros expertos y culturistas Rober Castellano y Raúl Carrasco nos hablan del mejor sistema de entrenamiento.

Cuando nos referimos a ¿cuál es la teoría sobre el sistema de entrenamiento más efectivo? cuchos se refieren a técnicas como el HST, el HIT, el Rest-Pause, el Híbrido, el 5×5, el Max-OT, el GVT entre otras. Sin embargo para tomar decisiones, existen razones suficientes para discutir y en ese contexto analizamos lo que proponen los mejores culturistas de la península.

Para saber analizar las cosas sobre estos sistemas, hay curiosidad en saber:

  • ¿Quiénes la usan o la usaron?
  • ¿Qué tipo de resultados esperar?
  • ¿Cuál es la más avanzada?
  • O, ¿cómo funciona?.

Antes de disfrutar las experiencias de Rober y Raúl, resumimos los sistemas de entrenamiento más populares y, los que tienen una base científica

El sistema de entrenamiento, ¿cuál usar?

Al leer algunos de los muchos artículos aquí o cualquier otro sitio web, está claro que hay una variedad de sistemas de entrenamiento que la gente está usando para aumentar el tamaño de sus músculos.

Ahora, esto crea un problema para el lector que quiere ganar una cantidad significativa de masa muscular, pero ¿cuál sistema de entrenamiento debería seguir?.

Raúl Carrasco en el siguiente vídeo nos habla de algunos de ellos, sintetizando las cosas y cómo entrenar cada uno.

Pero, aquí es donde todo se reduce a las pruebas y errores por los que pasa cada culturista, porque el cuerpo de cada persona es diferente, y esto significa que el sistema de entrenamiento más efectivo para una persona ciertamente puede ser menos efectivo para otra, inclusive para dos culturistas de estructuras similares.

Sin embargo existen principios básicos que ningún sistema puede pasar por alto como:

En fin, todos estos factores son clave para obtener resultados independiente cual sistema de entrenamiento utilizarías.

Iniciando Pesado

Empezando con el Face to Face, empezaremos con algo de historia:

Raúl Carrasco: “bien, al principio en aquella época, más bien en los años 90, pues prácticamente íbamos un poco a lo que había”.  Resumiendo, era un poco lo que era levantar pesas e, incluso me fracture el brazo con el Heavy Duty. Raúl nos habla de que uno de sus ídolos era Dorian Yates, el Mr. Olympia de aquella época.

Rober Castellano:” en eso coincidimos, me encanta el Heavy Duty y Dorian Yates y su filosofía”

Prácticamente es una filosofía de entreno que era prácticamente acorde, con lógica, con total lógica para lo que era la hipertrofia enfocada en el crecimiento muscular, que era al final lo que nosotros buscamos… más masa muscular, más calidad…

El punto es que cuando empiezas, lo que quieres es verte fuertísimo, o sea, no solo parecerlo sino serlo. Pero, cuando uno empieza y piensa que será un culturita “gigante” sigue el sistema de entrenamiento de su época y aunque puede ir mal o  bien, está por descontado que el primero de ellos, el Heavy Duty puede subirte de unos 60-70 kg a un peso máximo, que puede ir de 103-106 Kg (como lo hizo Raúl Carrasco)

Rául: “El Heavy Duty me ayudó a crecer y luego profesionales pues tuve que refinar para poder encajar”

Si bien estas cosillas le gusta a la gente, “esos sistemas de pesos grandes” que por ello son famosos pero en el caso del Heavy Duty es el filo de un cuchillo.

Analizando las cosas

Aunque es muy efectivo, pero si no lo sabes realizar bien o con cabeza, pues te cortas y te puedes cortar para siempre. Raúl nos habla que trabajó con pesos increíbles, incluso épicos con pesos muertos como con 270 y 280 kgs, y curls de bíceps de pie con barra con 70 kg, aprovechando la activación del sistema neuronal y cogiendo mucha fuerza.

Raúl nos cuenta que ha sido de los pocos atletas que ha pensado así: “Hoy, Aquí, Todo o Nada”, pues siempre he querido ser un gran culturista a largo tiempo.

Entonces, el poder cumplir ese sueño de estar en profesionales y competir en el Mr. Olympia, era por no voy a añadir un disco más, pues se quedo con lo que creía que le iba a ser eficiente.

¿Por qué no siguió con el Heavy Duty?, pues porque entonces no creía que le iba a ser  válido para ser un gran culturista a largo tiempo, ya que al final las lesiones empiezan a llegar.

Los culturistas en ciertos momentos busca un sistema de entrenamiento que:

  • Les lleven al objetivo que quieren
  • Eviten en lo posible las lesiones: que vuelvan a casa saludables sin tener que partirse un vasto, un bíceps, un tríceps o tengan un desgarro.
  • Les permita disfrutar del culturismo y no de sus egos: esto incluye la inteligencia al meter los discos, pues “meter un disco más” puede ser fatal e, incluso borrarles el sueño de ser culturistas de la noche a la mañana.

Por lo tanto, el Heavy Duty que en principio le puede ir bien a alguien, según Raúl no lo recomendaría a nadie inexperimentado o que tenga la suficiente cabeza o un entrenador lo bastante bueno.

No pasarse la línea

Rober habla de que se llegar a la línea pero no hay que pasarla y Raúl comparte esa idea pues el que sabe llevarla como Dorian Yates (que era super estricto) era el que tomaba la delantera, pues ser minucioso con las cosas, con los descansos o la concentración (cosa que no todo el mundo tiene) es lo que marca que un sistema de entrenamiento sea efectivo o no.

En contraste con lo que piensa Raúl, Rober sigue una filosofía un poco distinta pues se parte en el gimnasio (le encanta el Heavy Duty) y disfruta de su vida, pues va gimnasio para divertirse y luego, como efecto secundario, compite.

El punto es tener una motivación día a día y llegar al límite, sin embargo sobre un entrenamiento base, de acuerdo a los objetivos personales o incluso un “ego personal” que puede ser bueno o no, se sube en una serie.

Sobre un sistema de entrenamiento particular, Rober nos cuenta que la gente de hoy en día le pregunta de que hay que entrenar cada tres días, porque la síntesis proteica dura 72 horas.

Sin embargo, nos aclara que ha sido partidario que eso no es cierto, y que la síntesis proteica dependerá en función de las roturas que haya habido previamente entre otras cosas.

El punto es que cada mes, decenas de revistas ofrecen un nuevo sistema de entrenamiento para maximizar las ganancias. Esto lo hacen cómo si existiera una teoría que funcione para todas las personas mejor que cualquier otra, pero, ¿por qué seguir publicando?.

La respuesta radica en el hecho de que para una persona, un sistema puede llevarlo a obtener grandes beneficios, y para otra persona, no ayudar en absoluto.

La frecuencia, según Raúl

Sistema de entrenamiento

Pero, ¿qué sistema, o que tipo de frecuencias crees que habría que hacer o cual es la apropiada?. Raúl habla que como siempre, nunca ha defendido nada, aunque muchos crean que sí.

Defiende que hay un sistema de entrenamiento mejor para cada persona, y siempre está el principio de individualidad, entonces, al igual que todos, empezamos y no defiende algo hasta que lo demuestra.

Nos aclara y esto es definitivo, que es uno de los pocos culturistas españoles que ha competido, ha demostrado, ha realizado, ha predicado pero he demostrado.

Es que simplemente empezó con una frecuencia superior y siempre se guió por los grandes: en esta época pasada, Ronnie Coleman, el que marcó una gran diferencia entre todos los culturistas del mundo, y era de los pocos culturistas que empezó a incluir la frecuencia 2, y a partir de ahí, hoy en día, se ha empezado a seguir eso.

Pero ¿qué quiere decir con todo esto?; que en términos de individualidad, cuando Raúl probó esa frecuencia 2, se pudo dar cuenta que quizás no tenía más tamaño, pero si tenía más detalle, que es lo que para él le hace falta a los profesionales.

Entonces se demostró a mí mismo de que quizás no tenía una mayor respuesta sarcomérica: una hipertrofia funcional, pero si tenía más detalle, más separación, más profundidad, y eso para Raúl es lo que le da la frecuencia de entreno.

Incluso ha llegado a recomendar, por supuesto insistiendo en el principio individual, pero ha llegado a entrenar tres veces por semana para su segundo Mr. Olympia y casi gana el Toronto Pro.

Vemos las fotos de Raúl y, “bueno” se mostraba con más calidad con cintura estrecha por no manejar grandes peso. Según él, ¿a qué me lleva esto?, a confiar.

La frecuencia, según Rober

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Una de las diferencias de los años 70-80 a ahora, es que antes el 100% del entrenamiento era funcional, sarcomérico: peso y descansos largos, pero hoy en día la diferencia es que hay cuerpos grandes y menos redondos… en fin, 50% sarcomérico y 50% sarcoplásmico…

Para Raúl uno puede hacer frecuencia 3 (lo que le parece un exceso), pero una frecuencia 2 es algo máximo siempre que tengas un descanso súper hiper profesional, que lo único que te preocupe es si el sol ha salido o no o, si te vas a mojar y tienes que coger un paraguas para salir de casa.

Pero Rober así como Raúl hablan que como la gente no entiende mucho estas cosas piensan que todo debe ser llevado al fallo muscular, al estrés metabólico o las congestiones.

Él no defiende frecuencia 2, de hecho ha llegado a decir que según quieran entrenar un musculo cada 10 días puede ser beneficioso, que era el antiguo Heavy Duty también. Lo que pasa que la gente se obsesiona mucho con que la síntesis proteica dura 72 horas y se comparan con Coleman.

En su opinión, según por ejemplo las teorías de planificación o un sistema de entrenamiento deportivo, siempre hay que ir de lo general a lo específico.

¿Qué quiere decir con esto?, una persona cuando empieza a entrenar en sus primeros años, en sus primeros meses, sobre todo lo que trabaja es la eficiencia neuromuscular.

Ahí te puedes permitir más frecuencia porque no eres capaz de generar tanta intensidad muscular como para que los daños se prolonguen mucho en el tiempo.

Según Rober, cuando empiezas puede haber más frecuencia porque la intensidad es menor.

Avanzando en la frecuencia

Conforme vas avanzando en el periodo en el tiempo, digamos si vas cogiendo más nivel, más desarrollo muscular, no es lo mismo recuperar un cuerpo de 30 kg de musculo que de 60 kg.

La frecuencia 1, por ejemplo, que ha hecho casi todo el mundo funciona a todos.

Ahora parece que está de moda porque hay unos youtubers que dicen que la frecuencia 2, “pero son youtubers” que se dedican a deportes de fuerza y la gente tiene la manía de extrapolar fuerza y culturismo.

Es como decir que es lo mismo el sistema de entrenamiento para atletas que hacen  “lanzamiento de jabalina y hacer sprints”, porque los dos hacen atletismo.

Según Rober, cuanto más avanzado estas, ya puedes hacer un poco más de frecuencia, o sea menos frecuencia 1; incluso cree que en entrenamientos muy brutos de Heavy Duty, se podría hacer cada 10 días un músculo, porque él lo ha hecho y le ha ido bien.

Conclusiones

Porque la gente hay algo que no entiende según Rober y Raúl:

  • Tú haces una sentadilla muy pesada y aunque el cuádriceps se haya recuperado en 4 días, lo que es la estructura de la rodilla, el cartílago, etc., puede seguir doliendo 6 días después.
  • Entonces no se basa solo en lo que es recuperación muscular, como dicen en los videos que la síntesis proteica (hay un estudio de 72 horas), sino se piensa que  síntesis proteica dependerá de las calorías ingeridas, de las ayudas usadas y de varias cosas.

En fin, cuando ya eres capaz de generar una intensidad tan grande que tus articulaciones sufren mucho, puedes alargar la frecuencia.

Para los culturistas llega un momento que están rotos, que ya les duele todo, pues más frecuencia y menos intensidad.

En fin, para nuestros expertos, no se defiende ni frecuencia 1 ni 2 ni 3, lo que sí que se defiende, que es una estupidez que es lo mismo dividir 10 series efectivas en 2 sesiones de 5 y una de 10, pues por lo menos para Rober eso es una tontería.,

Así como para nosotros y para muchos expertos, es una tontería que la síntesis proteica son 72 horas y que, a partir de ahí, se podría volver a entrenar por eso.

A continuación el vídeo inextenso de este Face to Face desarrollado por Rober Castellano y Raúl Carrasco y que ha sido compartido por decenas de miles de aficionados a esto que nos gusta, el culturismo.

¿Eres capaz de conseguir tus objetivos?

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