• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 91 060 95 33
    LUN a VIE 9:00 a 19:30h / SÁB: 9:30 a 13:30h

El mejor entrenamiento para piernas

Entrenamiento Rest-pause para piernas

En este nuevo post para el blog de MASmusculo, quiero hablaros de cuál es el mejor entrenamiento para piernas, y cuales son los factores más importantes.

¿Qué ocurre cuándo entrenamos las piernas?

Cuando entrenamos prensa o cuando entrenamos sentadillas, no solo trabajan los cuadriceps. También trabaja el glúteo, los abductores y diversos músculos internos y externos, trabaja todo. Por lo tanto se nos requiere, un número de repeticiones más elevado.  Con esto conseguimos que haya más tiempo bajo tensión, ya que es un movimiento compuesto, y no de aislamiento.

El entrenamiento Rest-Pause

Aquí haríamos el mismo mecanismo, pero llegando a repeticiones más altas. Es decir, la primera serie la buscaríamos después de una serie de calentamiento y unas series de acercamiento o de aproximación, y buscaríamos que en esa primera serie lleguemos a quince repeticiones al fallo. Después de un descanso de dos minutos, a la segunda serie le añadiríamos peso y nos quedaríamos en un intervalo de diez a doce repeticiones. Cinco segundos o cinco respiraciones profundas para intentar hacer cinco repeticiones extra, con ese mismo peso. Después de otros dos o tres minutos, incluso de descanso total, después de esta última serie, añadiremos más peso y nos preparamos para esa última serie. En esta última serie, al añadir más peso, nos llevará a hacer unas nueve o diez repeticiones al fallo momentáneo. Volvemos a descansar cinco segundos, o cinco respiraciones profundas, y hacemos otras cinco repeticiones extra. Volvemos a descansar otros cinco segundos o cinco respiraciones profundas, y volvemos a hacer otras cinco repeticiones extra. Al final todas las series te van a llevar a hacer de quince a veinte repeticiones.

Variante de entrenamiento Rest-Pause para el mejor entrenamiento para piernas

Muchas veces cuando hacemos una frecuencia 2, y el primer entrenamiento de la semana, lo hemos dedicado a las fibras de potencia, quizás el segundo entrenamiento lo queramos dedicar un poco más a las fibras tipo 2A y a las tipo 1. Por lo tanto, aquí la variación, es que no hace falta llegar al fallo momentáneo y podemos hacer Rest-Pause a repeticiones más altas.

Estas series suelen quemar un poco pero la congestión es brutal.

De esta forma dejamos también descansar las fibras tipo 2 que necesitas una recuperación mayor. En este caso podemos incluso trabajar a 25 repeticiones , es decir de una forma lenta y dolorosa llegamos a 25 repeticiones cercanas al fallo, quemándote, como primera serie.

Para la segunda serie, añadiríamos peso y nos acercaríamos a 20 repeticiones, con un descanso no superior a 5-10 segundos. Una vez hecho el descanso haríamos otras 5 repeticiones extra, en total 25. Para la tercera y última serie Rest-Pause, sería trabajando a 15 repeticiones con 5 segundos de descanso. Añadiendo 5 repeticiones más, con 5 segundos de descanso y otras 5 repeticiones más, para finalizar. En total, todas las series no iban a llevar a 25 repeticiones, pero con esa variante.

Con esto lo que se pretende, es crear más tiempo bajo tensión y por lo tanto dando más funcionalidad a las fibras tipo 1 y 2A, al aumentar el número de repeticiones. Los tiempos de excéntrica y concéntrica vas a ser más lentos, por lo tanto, el tiempo bajo tensión, será mayor.

¿Se puede usar este método en otros grupos musculares?

Este método, se puede emplear también en otros grupos musculares, como por ejemplo las abdominales. Para este grupo muscular se puede llegar a las 50 repeticiones. Las primeras series llegando al fallo momentáneo a 30 repeticiones, con descansos cortos de 2 o 3 segundos. Los abdominales son músculos que están reclutados principalmente por una mayor cantidad de fibras de tipo 1. Por este motivo necesitan una cantidad mínima de descanso, ya que se recuperan muy pronto. Y seguimos con otras 10 repeticiones extras, seguido de otro pequeño descanso, y finalizando con otras 10 repeticiones extras.

Tanto para la segunda, como la tercera serie se puede incluso incrementar la resistencia, utilizando un disco o una cuerda.

Espero que os haya gustado este post, y si queréis saber más sobre el mejor entrenamiento para piernas, os invito a ver este video del canal de Youtube de MASmusculo.


Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad