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El insomnio en el fisicoculturismo

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El insomnio (o la agripnia) es una de las patologías más frecuentes que desarrollamos los atletas de fisicoculturismo cuando preparamos la competición, o cualquier persona que se someta a un intenso plan de entrenamiento con restricción alimenticia severa. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido o la sensación de no tener un sueño reparador. Para analizar sus causas, debemos comprender que en nuestro estado de sueño diferenciamos dos grandes fases:

Fases del sueño

El sueño no rem (NREM): fase en la que conciliamos el sueño, donde nuestro sistema nervioso simpático frena su activación y vamos adaptando nuestros órganos vitales para la máxima recuperación (disminuimos frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria). En ella encontramos una subfase (sueño Delta), donde aparece la mayor capacidad de reparación de tejidos y la que hace que nuestro sueño sea verdaderamente de calidad. Es la fase que más necesitamos.

El sueño rem (REM): fase de máxima activación cerebral (similar a la que tenemos despiertos). Es una fase de alerta necesaria, donde nuestra capacidad neuronal se activa para protegernos del excesivo reposo de nuestros órganos vitales. Es la fase donde aparecen la mayoría de los sueños y donde no reparamos.

Estas fases van apareciendo cíclicamente en nuestro sueño. Para conseguir un mejor descanso y la máxima recuperación, nos interesa tanto acelerar la aparición como alargar nuestra fase no rem, por lo tanto, disminuir el tiempo de la fase rem.

Prácticas que no favorecen el sueño reparador

-Trastornos del ciclo circadiano: para todos aquellos que seguimos un plan alimenticio restrictivo y un entrenamiento intenso, es muy importante mantener, siempre que se pueda, mismos horarios de sueño incluso en el fin de semana. Nuestra activación sináptica (conexiones entren neuronas) y las glándulas que controlan la secreción hormonal son más eficientes si se habitúan a funcionar a ciertos horarios constantemente. ¿No os pasa, que si acostumbráis a entrenar por la tarde, y cambiáis un día a entrenar por la mañana, os sentís con menos fuerza? Pues a la hora de afrontar el sueño ocurre exactamente lo mismo.

-Uso abusivo de estimulantes (Cafeína, teína…): Con el objetivo de acelerar la quema de grasa solemos abusar de estimulantes a lo largo de nuestro día pensando que si nos mantenemos más activos, quemamos más grasa (quemar más calorías y quemar más grasa no siempre tiene una relación directa). Pues bien, esto no es cierto… Solo necesitamos estar activos en un momento en el día, en nuestro entrenamiento. A lo largo del día quemamos más grasa si nos mantenemos en estado basal.  Estimularnos (picos de estrés y excitación fuera de nuestro horario de entreno) frena nuestra recuperación y disminuye la beta-oxidación de ácidos grasos.

Recomiendo sólo utilizar estos estimulantes antes de entrenar y a la menor dosis posible. La mejor activación siempre es la motivación mental (repasar objetivos, videos de motivación, y acumular esas ganas que albergamos en nuestro interior). Todos los estimulantes disminuyen la duración de nuestro sueño no rem y prolonga la fase rem disminuyendo la calidad del sueño.

-Uso de fármacos: La mayoría de los fármacos que se utilizan sin prescripción médica, para la pérdida de grasa, tienen su afectación en nuestro ciclo del sueño. Vamos a hablar de los más importantes:

*Los diuréticos; aumentan el ritmo cardiaco y la frecuencia de micciones nocturnas, dificultando la conciliación del sueño e interrumpiéndolo.

*Los broncodilatadores; (betabloqueantes como clenbuterol, salbutamol…) aumentan la actividad del sistema nervioso. Dificulta alcanzar el sueño.

*Esteroides; estos afectan a la capacidad de conciliar el sueño por mantener tu organismo en mayor estado de alerta (afecta a ritmo cardiaco, ritmo respiratorio, ph sanguíneo y a la regulación de la secreción hipotalámica. La melatonina también es regulada por el hipotálamo al igual que las hormonas esteroideas.)

*Otros fármacos que interfieren son los antidepresivos, descongestionantes y antihipertensivos.

-El entrenamiento: Aunque no creo ni entiendo el estado de sobre-entrenamiento, si es cierto que el entreno de alta intensidad, pero poco volumen de trabajo, protege mejor nuestro descanso que el entreno largo en el tiempo.

Consejos para combatir el insomnio

Siguiendo los consejos de la SEN (sociedad española de neurología) de la terapia conductual-cognitiva y aplicándolos a nuestro deporte, os recomiendo los siguientes hábitos que mejorarán vuestro descanso:

*Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.

*Limitar en horarios vuestros móviles y dispositivos electrónicos. Por lo tanto, no coger móvil, ordenador, ni ver la televisión, a partir de las 22 de la noche mejoró mi descanso exponencialmente. También recomiendo aislarse un par de horas al medio día y utilizar ese tiempo para una pequeña siesta o leer.

*Disminuir muchísimo el uso de estimulantes. Yo sólo tomo un café antes de entrenar. Los estimulantes crean adaptación de nuestro sistema nervioso, cada vez queremos y necesitamos más.

*Realizad entrenos de musculación e incluso de ejercicios cardiovasculares a diario, a gran intensidad, pero de corto volumen de trabajo. Obtendréis más resultados físicos e interferiréis menos en vuestra capacidad de conciliar el sueño.

*Desaconsejo completamente el uso de fármacos que induzcan vuestro sueño como las benzodiacepinas, ya que pueden causar efectos secundarios muy graves como la sedación o la depresión del sistema nervioso central, que son fatales en nuestro deporte y disminuyen la calidad de vida.

*Probad la meditación, dedícale un tiempo de tu día a aprender a respirar y a educar vuestra mente a eliminar pensamientos negativos que te causen estrés, pues dominar esto cambiará vuestra vida.

Encontrar el equilibrio en cada uno de los factores que interfieren en nuestro sueño es la clave para el máximo desarrollo del binomio salud y máximo rendimiento. No más es mejor, ni las prisas son buenas para obtener resultados.

 



 

BIBLIOGRAFÍA

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-Nowell PD, Mazumdar S, Buysse DJ, Dew MA, Reynolds CF 3rd, Kupfer DJ. Benzodiazepines and zolpidem for chronic insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. JAMA 1997; 278: 2170-2177.

-Roth T. New developments for treating sleep disorders. J Clin Psychiatry 2001; 62 (S10): 3-4.

-Bobes J. No te rindas ante los trastornos del sueño. Ed. Rialp.1992.

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