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El equilibrio entre el anabolismo y catabolismo muscular

El ciclo de anabolismo y catabolismo depende de varios factores que van desde la nutrición hasta el entrenamiento, pero cada individuo es diferente.

El ciclo de vida de un bosque implica tanto la creación como la destrucción; de las cenizas de un incendio forestal surgen nuevas flores, al igual que los árboles caídos en descomposición enriquecen el suelo para el crecimiento futuro… es como el anabolismo y catabolismo muscular, ¿no?…

Tu cuerpo funciona de la misma manera a nivel molecular; tus músculos se descomponen y se reconstruyen todo el tiempo. Ambos procesos son formas de metabolismo, génesis y digestión.

Para descubrir la diferencia entre el anabolismo y catabolismo muscular, podrías ver vídeos, leer libros, pero deberías interpretar las cosas.

Definiendo el Metabolismo

El metabolismo se define como los procesos químicos que tienen lugar dentro de los organismos vivos para mantener la vida.

Se incluyen bajo este escenario los procesos de anabolismo y catabolismo muscular, uno que se acumula y otro que se descompone. Estos cambios químicos ocurren en tu cuerpo simultáneamente todo el tiempo.

El anabolismo:

  • Esta forma de metabolismo implica la organización, construcción y síntesis de nuevas moléculas complejas.
  • Durante el anabolismo, los compuestos moleculares más pequeños se unen para formar otros más grandes, como en el proceso de gluconeogénesis, que es la producción de glucosa derivada de una fuente que no es carbohidrato.

El catabolismo:

  • Esto también se conoce como “metabolismo destructivo”, el proceso por el cual las moléculas se descomponen para su uso como energía, a menudo dejando restos celulares a su paso.
  • Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis, la descomposición de las moléculas de glucosa para liberar su energía, un proceso que es casi el inverso directo de la gluconeogénesis.

Entre estos dos escenarios, anabolismo y catabolismo, está el proceso por el cual quemas grasa (tejido adiposo) como combustible y luego construyes músculo con esa energía.

Comprender este equilibrio te ayudará a utilizar mejor el anabolismo de las proteínas musculares durante el entrenamiento, así como durante el día y la noche, porque tu metabolismo no se detiene, incluso cuando te vas a dormir.

Anabolismo y Catabolismo: generando equilibrio

El catabolismo muscular es una de las preocupaciones más temidas que afectan a los culturistas cuando buscan fortalecer sus músculos esqueléticos.

  • Los músculos que están conectados directamente a tus huesos, a diferencia de los músculos que bombean tu corazón.

El objetivo del desarrollo muscular es promover la síntesis de proteínas musculares y mantener ocupado el catabolismo descomponiendo cualquier otra fuente de energía que no sea el músculo.

Lo deseable es descomponer el azúcar en energía derivada de la glucosa y la grasa derivada de cuerpos cetónicos, por tanto aquí deberías tomar en cuenta la nutrición para que todo funcione así y que tu cuerpo no se alimente de los músculos.

En este sentido, existen actores clave en el anabolismo y catabolismo, que funcionan al unísono y, que dependen de tus hábitos para evitar que se activen los procesos catabólicos que canibalicen los músculos que buscas desarrollar.

Anabolismo y Catabolismo: y las hormonas

Tanto el anabolismo como el catabolismo comercian con hormonas, aunque cada uno requiere diferentes.

  • Las hormonas anabólicas: el estrógeno, testosterona, insulina y ciertos factores de crecimiento juegan un papel en la construcción de nuevas estructuras moleculares, incluidas las proteínas musculares.
  • Las hormonas catabólicas: el catabolismo necesita cortisol (la hormona del estrés), adrenalina, glucagón y citosinas para descomponer las fuentes de combustible.

Una interrupción de tus hormonas podría afectar el metabolismo de las proteínas musculares, en particular los problemas con la glándula tiroides, ya que es allí donde se producen, almacenan y envían nuestras hormonas a donde se necesitan en el cuerpo.

Si bien no hablaremos de las mismas y cómo funcionan en este equilibrio entre el catabolismo y metabolismo, las debes tener en cuenta cuando te haces las analíticas y en función de las mismas, tomar las consideraciones adecuadas.

Anabolismo y Catabolismo: la nutrición

No se puede razonar con el anabolismo y catabolismo muscular: uno sabe que su trabajo es construir, el otro sabe que su trabajo es suministrar.

Si vas al gimnasio con el objetivo de desarrollar músculos, debes ser consciente de tus suministros de energía para evitar el dilema de “un paso adelante, dos pasos atrás” entre estas dos formas de metabolismo.

Por ejemplo, en 2010 unos investigadores hicieron un estudio sobre el equilibrio anabólico-catabólico de culturistas durante un entrenamiento de competición [1].

  • Encontraron que el grupo que restringió su ingesta de energía en un esfuerzo por quemar grasa corporal tuvo una disminución significativa tanto en su grasa corporal como en su masa muscular en comparación con el grupo de control.
  • Los culturistas mostraron disminuciones en sus niveles de insulina, sus niveles de hormona del crecimiento y también sus niveles de testosterona, lo que llevó a los investigadores a concluir que sus vías de respuesta anabólica se vieron comprometidas debido a la falta de fuentes de energía suficientes.

Pero ¿cómo equilibrar los dos?

Los alimentos y complementos alimenticios clave (suplementos anti-catabólicos) que consumes antes y después de entrenar son las fuentes de combustible que pueden mantener los procesos catabólicos trabajando para ti y no en tu contra.

Aquí los aminoácidos ramificados o los esenciales libres, junto a las proteínas y por supuesto una caseína nocturna puede ayudarte a lograr este equilibrio.



Anabolismo y Catabolismo: no te olvides de comer

La ecuación es bastante simple; necesita comer más de lo que el cuerpo quema. Si consumes las calorías adecuadas, aumentarás tu masa muscular.

Si te quedas sin calorías, tus músculos y tu definición muscular sufren.

Primero, come con regularidad:

  • Antes que nada, evita pasar más de 3 horas sin comer: distribuye tus comidas diarias de manera uniforme y sepárelas con aproximadamente 3 horas de diferencia.
  • Esto equivale a unas 5-7/8 comidas al día, lo que le proporcionará cantidades suficientes de energía y aminoácidos para satisfacer tus necesidades, incluida la comida nocturna y, hasta la de entre/noche.
  • Recuerda, los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y las grasas insaturadas saludables como los omega 3 son buenas opciones de alimentos que lo ayudarán en sus objetivos de transformación física y lograr el equilibrio entre el anabolismo y catabolismo.

Segundo, come antes de entrenar:

  • Ten una gran comida horas antes del entrenamiento, lo que retrasará el catabolismo durante el entrenamiento; entonces, sobre todo, no la descuides.
  • Obviamente ya sabes que tomar en el pre-entreno, el cual debe complementar tu gran comida de la siesta, por ejemplo.

Selecciona si prefieres una diversidad de alimentos, incluidas varias fuentes proteicas ya sea de carnes rojas, blancas o vegetales y, obvio de lácteos y huevos… no tengas miedo de los huevos… ¡ nunca !.

Anabolismo y Catabolismo: el papel de los aminoácidos

QuedA claro que la ingesta de proteínas por sí sola no es suficiente para evitar que la masa muscular humana se catabolice para obtener energía.

Si bien muchos culturistas usan proteína de suero, caseína o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), deberías tener en cuenta los demás aminoácidos esenciales y condicionalmente esenciales que no solo permita el equilibrio de proteínas musculares, sino también cubrir las necesidades energéticas requeridas para lograr el entorno anabólico en el cuerpo.



Existen ingredientes que los conoces y que funcionan para equilibrar el anabolismo y catabolismo; los mismos a veces se toman de forma individual o se aprovechan las fórmulas anti-catabólicas que vienen cargadas con matrices completas-

  • Entre los aminoácidos: se deberían incluir ocho de los nueve aminoácidos esenciales (todos menos el triptófano, que no es necesario para el desarrollo muscular), incluida la fenilalanina y los BCAA leucina, isoleucina y valina.
  • Para obtener energía: se podrían usar creatina, citrulina y cafeína para ayudar a cubrir las necesidades de energía durante los duros entrenamientos.
  • Para lograr recuperación: se añaden por lo general minerales como el calcio para la recuperación articular y potasio/sodio para equilibrar los electrolitos y los líquidos.

Así mismo, los efectos de la suplementación con leucina son particularmente poderosos cuando se trata del anabolismo muscular, ya que la leucina libre se absorbe inmediatamente después de la ingesta.

También deberías tomar en cuenta, que de acuerdo a tu esfuerzo, podrías sumar pre-entrenos que también te ayudan a combatir el catabolismo desde la primera serie, pero todo forma parte de lo individual y, de acuerdo a las necesidades personales.

Anabolismo y Catabolismo: ¿qué suplementos usar?

Al finalizar los entrenamientos de fuerza, los culturistas sean recreativos o profesionales sufren micro-ruptura de sus fibras musculares.

Estas fibras tienen que empezar a regenerarse para lograr fortalecerse y formar los nuevos músculos, por tanto el momento de la recuperación de post-entrenamiento que dura 24, 48 o más horas debe ser esencial.

Existen fórmulas de post-entrenamiento que están diseñadas en función a estudios con culturistas de diversos rendimientos, para lograr las fórmulas más efectivas posibles combinando ingredientes de calidad, tanto para eliminar las toxinas y los radicales libres, apoyar a las vías anabólicas y al mismo tiempo reducir el dolor muscular, incluyendo el impacto sobre las articulaciones y el sistema nervioso central.

Aquí entran en juego los suplementos para recuperación, que de diversas maneras te ayudarán a lograr el equilibrio entre el anabolismo y catabolismo de manera excepcional muchas veces.



Además no debes olvidar los complejos de vitaminas y minerales por las mañanas, pues son la base de todo lo demás, pues sin ellos, ninguna fuente de proteínas, carbohidratos o grasas se metabolizaría adecuadamente.

Un buen complejo multivitamínico debe incluir: vitamina C, vitaminas B, magnesio, calcio y potasio, por nombrar solo algunos.

Pero lo esencial es tener una alimentación equilibrada para reducir las deficiencias en micronutrientes y luego añadir los multivitamínicos.

Para concluir, a la hora de seguir una dieta hipocalórica con el fin de adelgazar o conseguir la definición muscular, es importante saber limitar el estado de catabolismo.

De hecho, no deberías morirte de hambre para verte delgado y definido, porque simplemente estarás obligando a tu cuerpo a descomponer los aminoácidos, que son los bloques musculares, como ya lo sabes.

Recuerda: entrenar 45-60 minutos

De cierta manera, intenta limitar tus entrenamientos a unos 45-60 minutos, con calentamiento y estiramiento incluidos.

Los entrenamientos de “maratón” por los que pasan la mayoría de los principiantes activan “una hormona secretada por las glándulas suprarrenales: el cortisol”, un precursor directo del catabolismo.

El cortisol desencadena la descomposición del tejido muscular para obtener energía.

El entrenamiento causa daño microcelular a los músculos, por tanto es una actividad catabólica y solo cuando comienza el proceso de recuperación el catabolismo se convierte en anabolismo, para que pueda tener lugar el crecimiento muscular.

Las sesiones de entrenamiento con pesas cortas pero intensas son la mejor receta para liberar testosterona y hormona del crecimiento.

Estas hormonas que influyen significativamente en el proceso de anabolismo o crecimiento o hipertrofia muscular.

Conclusiones

Es posible que hayas escuchado la frase “no se puede hacer una tortilla sin romper algunos huevos”.

Esa idea se aplica al recambio de proteína muscular involucrado en el culturismo y, por ello las proteínas son los macros más relevantes aquí.

En relación al anabolismo y catabolismo, mientras creas nueva masa corporal, las proteínas musculares más antiguas que ya no funcionan a niveles óptimos se reciclarán y reemplazarán en un ciclo catabólico-anabólico.

Esto se da mediante un equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas lo que determina si llegarás a crecimiento muscular o degradación muscular.

La degradación de las proteínas musculares debe cumplirse con el tipo adecuado de ingesta de energía y proteínas para reemplazarla.

Es ahí es donde entra en juego la ingesta de aminoácidos en diversos tiempos, ya sea en el intra-entreno, el post-entreno o durante la noche. La nutrición es importante incluso el día siguiente y, así sucesivamente hasta cumplir el proceso de recuperación completa del cuerpo.

Para finalizar, les invitamos a ver uno de los vídeos hechos por MASmusculo, se explica como aprovechar el catabolismo para estimular el anabolismo.


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