El entrenamiento de espalda: ¿cómo desarrollarlo?

La parte posterior está formada por un grupo de músculos complejo, y, desde este punto de vista tu entrenamiento de espalda debe reflejar esta complejidad.

Para maximizar la densidad y los detalles en esos músculos, no solo deberías enfocarte en un programa de entrenamiento de espalda semana tras semana, sino también maximizar la variedad, incorporando algunos enfoques en tu rutina.

Este mes emprendimos una tarea bastante abrumadora, que fue la de reunir en una lista, según la popularidad, a los culturistas que mejor desarrollo de espalda tuvieron en todos los tiempos.

Obviamente en esta lista ubicamos a nombres como Ronnie Coleman y Dorian Yates en la parte superior hasta los profesionales de los últimos tiempos, sin embargo la idea no es debatir cual espalda es mejor que otra, sino converger en sus rutinas, esas que les dieron popularidad.

¿Qué unía indudablemente a estos 20 hombres?

• Sin lugar a dudas, por un lado la combinación de equipamientos y pesos libres que usaron para forjar su propio camino
• Por otro lado, observamos que todos confiaron en lo básico cuando se trataba de planificar cada entrenamiento de espalda; usaban ejercicios que han resistido la prueba del tiempo y que se han transmitido a través de generaciones de hierro.

Todo esto y la variedad han jugado un papel vital en las descomunales transformaciones que han tenido.

Los siguientes, entonces, son los ejercicios integrales para llegar a tener una espalda más ancha, más gruesa y más definida.

Un buen entrenamiento de espalda desarrolla todo el grupo muscular posterior, de arriba hacia abajo y de adentro hacia afuera, desde el trapecio hacia abajo a través del erector de la columna, y desde los bordes periféricos del latissimus dorsi a través del redondo mayor y menor, romboides y serrato posterior.

La espalda y sus músculos

Considerar “la espalda” como una parte del cuerpo como trabajamos con el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de su musculatura.

Para sintonizar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a dividirlos en tres regiones básicas: espalda superior, dorsales y espalda baja.

La parte superior de la espalda incluye el trapecio superior, media e inferior, así como los romboides, que son “profundos” a los trapecios del medio. La parte superior de la espalda también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso y su pequeño amigo el redondo menor, los cuales se encuentran en la cara lateral de la parte superior de la espalda.

Como breve repaso antes de explicar cómo desarrollar un entrenamiento de espalda, los trapecios del medio y los romboides funcionan principalmente para retraer las escápulas o acercar los omóplatos hacia la línea media.

Las trapecios superiores elevan los hombros (como al encogerte de hombros), mientras que los trapecios inferiores presionan (o bajan) las escápulas y acercan la parte inferior de las escápulas.

Visualmente, es la parte superior ¡ la principal responsable de darle a la espalda esa apariencia gruesa y tridimensional que se necesita para verse bien en una pose de doble bíceps trasero.

Los músculos dorsales

Como probablemente sepas, los dorsales se encuentran principalmente en la parte lateral del torso posterior, justo debajo de lo que llamamos la parte superior de la espalda… para completar, el redondo mayor también encajaría en el grupo latissimus dorsi o lat…

La función general de los dorsales es aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales mueven la parte superior del brazo más cerca del cuerpo o lejos del cuerpo, ya sea en el plano frontal o sagital.

Un gran desarrollo de los músculos lat obviamente hará que tu espalda parezca más ancha, especialmente cuando se ejecuta una extensión de lat trasero.

Los dorsales también son en gran parte responsables de la forma general de tu físico; ya sea mirando hacia adelante o hacia atrás, tus dorsales mejoran su apariencia al darle ancho a tu torso mientras estrechan visualmente tu cintura.

Los músculos de la espalda baja

Cuando nos referimos a la zona lumbar, nos referimos principalmente a los erectores de la columna lumbar. Sin embargo, también incluimos los menos conocidos multifidus y quadratus lumborum.

De hecho, la codiciada apariencia de “árbol de Navidad” que se ve a menudo en la parte inferior de la espalda tiene mucho más que ver con el grosor de los lats y la falta de grasa corporal que con el desarrollo de los erectores espinales.

Como regla general, hacer variaciones de peso muerto, sentadillas con barra y algo de remo con barra se encargará de tu espalda baja en términos de fuerza y ​​desarrollo, además debes protegerla tomando la suplementación correcta.



Sin embargo, si el dolor y/o la falta de fuerza en la parte baja de la espalda te prohíben realizar cualquiera de los movimientos antes mencionados,

Entrenamiento de espalda: ejercicios principales

Estos ejercicios principales deberían servir como movimientos fundamentales de un entrenamiento de espalda.

Una vez que pueda realizarlos con precisión y técnica adecuada, tendrías el objetivo aumentar progresivamente tu fuerza y resistencia, manejando cada vez más peso progresando tanto en volumen o intensidad.

• Remo con barra.
• Remo de un brazo con mancuernas.
• Dominadas chin-ups.

El remo inclinado con barra puede ser incómodo, difícil y dejarte un poco desorientado, pero saltarlo es un gran error, pues te guste o no, nada más puede moler los músculos posteriores de manera tan completa y directa, estresando toda la longitud de tu espalda con una ferocidad tremenda.

• Las repeticiones y excéntricas no son recomendadas con este ejercicio, pero podrías combinarlo con dominadas o un ejercicio de máquina, donde te sientas y trabajas con cables por ejemplo.

Ahora bien, aunque el remo con barra es el rey supremo, el remo con mancuernas ofrece un rango de movimiento más amplio, además es más estable porque te permite colocar tu mano en un banco o estante.

• Una vez llegues al fallo, puedes usar el rest-pause, deteniéndote durante un par de segundos en la posición inferior para permitir que tus reservas de energía se recarguen antes de realizar algunas repeticiones finales.

Ningún entrenamiento de espalda está completo sin una dominada chin-up, pues es lo suficientemente versátil para trabajar toda la parte posterior, incluido los brazos.

• Arnold no contaba las series; en contraste, establecía un objetivo de repetición de metas y se esforzaba por llegar en tantas (o pocas) series como fuera necesario. Entonces, si su objetivo era 50 repeticiones totales, su línea de repeticiones puede haber sido 15, 12, 9, 8 y 6 o, no.

Entrenamiento de espalda: ejercicios auxiliares

Los movimientos auxiliares deben seguir los pasos de los principales, y servir como un desafío de alto impacto en un entrenamiento de espalda avanzado.

• Peso Muerto.
• Remo Sentado en Máquina.
• Remo en Barra T.

Espera, ¿no es el peso muerto uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos?… bueno, SÍ, pero a decir verdad, aunque es excelente para la espalda, también trabaja los muslos y los glúteos.

Desde esta perspectiva, podrías usarlo el en un mayor rango de repeticiones (10-15 por serie) en la mitad, o al final del entrenamiento de espalda.

• En el peso muerto, tu objetivo es tener una técnica impecable y, con eso, mover una carga significativa.
• Puedes también eliminar un “eslabón débil” usando correas, sin permitir que tus antebrazos dicten la cantidad de peso que tu espalda y piernas pueden soportar.

La máquina de remo no da para gastar una tonelada de tu energía, pero como ejercicio complementario, te permite apuntar a los músculos pre-fatigados en los remos pesadas de peso libre de alto impacto, al reducir la función de estabilización de los músculos.

• Un compañero puede ayudarte a realizar un par de repeticiones forzadas al final de la última serie presionando ligeramente las manijas después de llegar al fallo inicial.

El remo en barra T sin embargo se ve como un constructor muscular primario. puedes usarlo a la mitad de tu entrenamiento de espalda. En el caso de hacerlo sin almohadilla comprometes tu capacidad de respirar correctamente. Si lo haces con almohadilla, puedes controlar las trampas, eliminando la tendencia a usar la rodilla y el torso para empujar el peso.

• Termina tu último ejercicio con repeticiones parciales o, con la ayuda de un compañero, haciendo de una a tres repeticiones excéntricas superlentas.

Entrenamiento de espalda: retoques finales

Para hacer eso que te gusta, un bombeo final, es difícil superar estos ejercicios basados en cable, los que están diseñados para trabajar la espalda de formas ligeramente diferentes.

• Jalón al pecho (agarre ancho y cerrado).
• Remo sentado en polea baja.
• Jalón polea con brazo recto.

Probablemente hayas notado que la gran mayoría de los ejercicios de espalda vienen en dos favores: un remo, cuando lleva un peso desde una posición de brazos extendidos hacia ti, y un movimiento de flexión hacia arriba o hacia abajo, donde tus brazos están por encima de la cabeza y tirando contra la resistencia.

Al emplear regularmente diferentes anchos de agarre en el jalón al pecho en un entrenamiento de espalda (ancho, medio y cerrado) y estilos (por debajo, por encima y neutral), puedes ejercitar continuamente tu espalda de formas diferentes y sumamente potentes.

Ahora, en el remo sentado en polea baja puedes mantener tus músculos bajo tensión relativamente constante en todo el rango de movimiento, proporcionando al menos un beneficio que un peso libre no puede igualar, siendo un ejercicio auxiliar que se vuelve genial para terminar tus días de espalda.

• Al igual que con los jalones al pecho, los drop-sets están hechos a medida para máquinas de peso apilado como el remo sentado, entonces, úsalo.

El jalón con brazo recto no es un ejercicio principal, pero para sentir una quemadura furiosa en los dorsales ya fatigados, el jalón con brazo recto es una solución.

• Una vez que alcances el fallo inicial en tu serie final, pídele a un compañero que coja el cable y te ayude en el movimiento descendente.
• Luego haz repeticiones excéntricas lentas y controladas en el ascenso.

Entrenamiento de espalda: ejemplo, frecuencia 2

Si entrenas dos veces por semana, de acuerdo a tu programa de entrenamiento de división por parte del cuerpo, podrías impulsar un gran crecimiento muscular si combinas los ejercicios… luego hablaremos de las variantes…

Entrenamiento de espalda 1:

• Remo con barra: 5 Series de 15, 12, 10, 8, 6 reps
• Remo sentado en máquina: 4 Series de 12, 10, 8 y 6 reps
• Peso Muerto: 4 Series de 8-10 reps
• Remo sentado en polea baja: 3 Series de 10-12 reps
• Jalón al pecho con agarre ancho: 3 Series de 10-12 reps

Entrenamiento de espalda 2:

• Remo a un brazo con mancuernas: 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 reps.
• Dominadas chin-up: 50 reps en total.
• Remo en barra-T: 4 series de 8-10 reps.
• Jalón con agarre estrecho: 3 series de 10-12 reps.
• Jalón con brazo recto: 3 series de 12-15 reps.

Es un poco exagerado decir que la espalda hace a un culturista, pero considera esto: los powerlifters, los jugadores de rugby y los luchadores pueden poseer piernas, brazos y cuellos colosales, pero ¿cuántos de ellos tienen espaldas que llaman la atención?-

Para conseguir los dorsales en forma de V, no solo deberías combinar los ejercicios principales, los accesorios y los que te dan el retoque final, sino también usar algunas técnicas de intensificación que son clave para llegar a la hipertrofia máxima.

Ahora, si quieres motivarte, mira como lo hacía Bradon Curry, hace dos semanas, a solo un mes del Mr. Olympia 2020.

Entrenando lo básico: la vieja escuela

Empecemos con lo básico; se podría argumentar que esto es lo opuesto a un enfoque nuevo, ya que los ejercicios que describimos son parte de la vieja escuela.

Sin embargo, a lo largo de las décadas, a medida que más y más máquinas de remo y pulldown se trasladaron a los gimnasios, los culturistas empezaban a usar menos los pesos libres.

Hoy en día, aunque puede hacer uno o dos ejercicios no mecánicos en cada entrenamiento de espalda, es poco probable que desarrolles solo ejercicios de peso libre.

Si regresas al futuro, usando las rutinas de la vieja escuela, puedes entrenar por ejemplo con una pirámide de peso muerto y remo con barra, además de tres ejercicios de peso libre y un ejercicio de peso corporal, estimulando desde tus trapecios hasta tus glúteos sin dejar de lado ninguno de los músculos.

Haz ejercicios unilaterales

El principal error que cometen la mayoría de los atletas es concentrarse demasiado en mover el peso pero no sentir el trabajo de los músculos específicos (o áreas de músculos).

Una forma excelente de corregir esto es trabajar ambos lados de la espalda de forma independiente. De los cuatro ejercicios de nuestra rutina unilateral, sin duda estás familiarizado con los remos con mancuernas, así como los jalones con un solo brazo.

También puedes trabajar el remo en polea baja con un solo brazo recto, enfocando tus esfuerzos para trabajar tu lat y serrato internos y, así sucesivamente.

Recuerda que si tienes músculos rezagados o atrasados y quieres mejorar tu simetría, simplemente asesórate por los mejores, es así de simple.



Usa el pre-agotamiento

El peso muerto y los remos con barra suelen ser los primeros ejercicios que se realizan en un entrenamiento de espalda.

Si ese es tu estilo, te sorprenderá saber cuánto más sentirás tu espalda, si los haces después de ejercicios más ligeros y concentrados.

No queremos decir que un ejercicio compuesto (que hace hincapié en más de una parte del cuerpo) sigue a un ejercicio de aislamiento (que hace hincapié en una sola parte del cuerpo) porque, técnicamente, todos son levantamientos compuestos.

• Aun así, si haces jalones antes de los pullovers, sentirás que los pullovers trabajan más en tu espalda que si inviertes el orden.
• Luego, si realizas remos en polea baja con un brazo, luego remos con barra seguidos de peso muerto, las cosas variarán

Para cuando llegues a esos dos últimos ejercicios pesados ​​y estándar, la parte superior de la espalda debe estar lo suficientemente agotada como para que los sientas más en tus dorsales, trapecios y romboides de lo habitual.

Haz repeticiones altas y bajas

Cuando entrenas así, haces todas las series de repeticiones más altas de un ejercicio y todas las series de repeticiones más bajas del siguiente ejercicio.

Si alternas así en un entrenamiento de espalda, porque puedes hacer un ejercicio ligero en máquina, enfocándote en aislar tus músculos y mantener las contracciones y, luego hacer un ejercicio con barra pesado.

La repetición de este patrón a lo largo de tu entrenamiento tensiona los músculos de dos maneras diferentes, primero variando la intensidad y por otro lado desarrolla un entusiasmo interno, lo que eleva la motivación.

Varía la técnica por ejercicio

Debido a que la parte superior de la espalda es un grupo de músculos complejo, existen muchos ejercicios que la trabajan de distintas maneras.

Variar los ángulos, los agarres, el tiempo bajo tensión o la fase excéntrica, de vez en cuando, ya sea con mancuernas, barras o cables puede incorporar ese estímulo necesario para el principio de adaptación muscular, ese que te permite generar nuevos músculos.

Obviamente todo esto necesita además de un motivación extra, una excelente conexión mente-músculos, que te permita entrenar siempre a un máximo rendimiento.



Las espaldas legendarias

Los dorsales de Dorian “La Sombra” Yates colgaban bajos y se estiraban como para formar un cuadrado perfecto (enorme), y su cortina interior inferior enmarcaba un prominente árbol de Navidad lumbar, pero la cualidad que más distinguía su espalda era su grosor incomparable.

Trapecios enormes, erectores espinales que se asemejaban a columnas dóricas y dorsales tan densos que su profundidad era una ventaja tan grande que no dejaba dudas al compararse. Todas eran manifestaciones visuales de los entrenamientos de alta intensidad de Dorian.

Cuando Ronnie Coleman aparecía, sus crestas y nudos vagaban y las rayas y grietas emergían, transformando su espalda en un paisaje nuevo y espectacular cada vez que movía los brazos.

En su mejor momento, su espalda era como una gran orquesta sinfónica, grande y retumbante, a veces abrumadora, y sin embargo, cada parte finamente afinada desempeñaba su papel con precisión, lo que le hizo ganar 8 Mr. Olympia, estableciendo continuamente un nuevo precedente en la musculatura de la espalda, mostrando una combinación inigualable de tamaño y detalle.

Otra de las mejores espaldas de la historia, la tenía Kenneth “Flex” Wheeler, y probablemente nunca fue el hombre más ancho en el escenario, pero sí el que demostraba mejor simetría y detalle, gracias a sus diferenciales en cada entrenamiento de espalda.

Aun así, en óptimas condiciones, su espalda poseía una gran cantidad de cualidades únicas, desde la vascularización de sus trapecios medios hasta el infraespinoso y estrías prominentes de “persianas horizontales” en sus dorsales inferiores.

Otras grandes espaldas, las tenían Lee Haney con su densidad y definición única, Kai Greene, el último monstruo muscular o Phil Heath, con su definición de gran nivel.

Consejos finales

Si te estás nutriendo a un nivel avanzado, entonces sabes que la comida es más que solo calorías. Sin dudas, piensas en una comida en términos de proteínas, carbohidratos y grasas.

De ahora en adelante deberías pensar en el entrenamiento de espalda bajo un escenario similar, pues no se trata simplemente de diseñar un programa con ejercicios básicos de tracción vertical y remos.

Para coger volumen muscular superior, deberías combinar todo lo referido a los músculos que forman parte la espalda superior, los dorsales y la espalda baja, variando de vez en cuando y bombeando cuando hay que hacerlo, con semanas de carga (duro entrenamiento), con semanas de descanso activo y otras de descarga, para estimular adecuadamente y permitir una recuperación completa, que es la base del crecimiento.

Abordar tu entrenamiento de espalda con este paradigma realmente te permitirá optimizar y afinar el desarrollo de la parte posterior. Y, si entrenas para competir, date el gusto de mostrar lo que haces sobre una tarima tratando de llegar al sitial que te mereces

Recuerda además, que esto es cuestión de progreso continuo, de sobrecarga progresiva y de trabajo mental, que forma parte de la psicología de todo culturista.