La densidad del entrenamiento se refiere técnicamente a la cantidad de trabajo que se realiza por unidad de tiempo.
Ahora bien, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la forma más fácil de aumentar la densidad es reducir gradualmente la cantidad de descanso entre series. Con el entrenamiento de densidad dominante, realizas un volumen moderado de trabajo para cada grupo muscular (9 a 12 series totales) y utilizas intervalos de descanso muy cortos (15 a 45 segundos) o, puedes usar técnicas de densidad como superseries antagonistas (por ejemplo, superseries de ejercicios de espalda y pecho).
Dos maneras de progresar
- Usa más peso sin descansar más.
- Usa el mismo peso mientras descansas menos.
¿Cómo funciona el entrenamiento de densidad?
Este enfoque tiene la ventaja de estimular la liberación de hormonas que queman más grasa y, contrariamente a lo que su nombre implica, la hormona del “crecimiento” moviliza los ácidos grasos. Al aumentar su liberación, afecta positivamente la cantidad de grasa que quemas durante tu entrenamiento.
Por esta razón, los entrenamientos enfocados en la densidad son buenos para una fase de pérdida de grasa o de definición, así como para “endomorfos” que normalmente no son eficientes en la movilización de grasa, aunque puede no ser óptimo para aquellos en una fase de aumento de masa o fuerza pura… bueno, todos entendemos de que hablamos, ¿no?.
Perdiendo grasa y manteniendo la fuerza
En un período como éste, tu entrenamiento será intenso, lo que dará una mejor composición corporal si lo sabes hacer. Si embargo debes tener en cuenta que uno de los problemas asociados con el entrenamiento de pérdida de grasa es la pérdida concurrente de músculo y, por lo tanto, de fuerza. Y, aunque este resultado está en parte dictado por la fisiología, también es en parte culpa del diseño de un mal diseño de un programa de entrenamiento.
Por lo general, los atletas que participan en las fases de “corte” tienden a ignorar el mantenimiento o desarrollo de la fuerza utilizando un tipo de entrenamiento como el de densidad; realmente no hay una razón lógica para este error que no sea el hecho de que a veces todos necesitamos una educación en lo obvio, y de eso se trata esto. Ahora, por supuesto, es inevitable cierta pérdida de masa corporal magra al hacer dieta y/o realizar un entrenamiento de composición corporal.
No obstante en este escenario, es realmente posible mantener, y en algunos casos, incluso aumentar los niveles de fuerza mientras se elimina la grasa corporal no deseada y una de las soluciones creativas para este problema es la que ofrece una variante del entrenamiento enfocado en la densidad, el cual utiliza el ciclo de fase convergente.
En esencia, lo que harás es colocar sesiones de carga de fuerza máxima de alta eficiencia inmediatamente antes del entrenamiento de mayor volumen, lo que crea una demanda intensa en los sistemas metabólico y endócrino. Por consecuencia se desencadena la oxidación de grasas y la hipertrofia muscular… luego, durante un ciclo de volumen, la fuerza que mantuviste te servirá para trabajar de modo sensacional con los hierros y al final de cuentas, tendrás músculos increíbles y una demencial fuerza corporal…