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¿Cuánto tiempo necesitamos descansar entre una serie y otra? Esta es la cuestión que te aclaramos en este artículo.
¿Cuánto tiempo se recomienda descansar entre series?
El descanso es fundamental para lograr los objetivos de nuestro entrenamiento, junto con una nutrición deportiva óptima, no obstante, este término no es aplicable únicamente a los días de descanso o al sueño nocturno, sino que también cobra una especial importancia cuando lo aplicamos durante la rutina de fuerza.
El descanso entre series resulta imprescindible para oxigenar las fibras musculares y retomar la siguiente serie con unos adecuados niveles de vitalidad y energía, si no nos damos un pequeño tiempo para recuperar entre una serie y otra el desgaste y la fatiga serán mayores, y en consecuencia es posible que frenemos el crecimiento de nuestro tejido muscular.
Incluso cuando realizamos ejercicios alternos para trabajar músculos antagonistas es importante descansar entre series, no obstante, este sigue siendo un tema que despierta gran controversia, y no nos debe extrañar, pues cada persona necesita un tiempo distinto para permitir la oxigenación de las fibras musculares, por lo tanto, no podemos ofrecerte una respuesta única.
Generalmente se recomienda un minuto de descanso entre cada serie, pero esta es una recomendación genérica. A continuación te mostraremos diversos modelos para medir los tiempos de recuperación entre series, como suele suceder, tú mismo deberás experimentarlos para conocer la respuesta de tu organismo.
Descanso entre series en función de las repeticiones
A menor número de repeticiones por serie tomaremos un mayor tiempo de descanso, por el contrario, cuantas más repeticiones realicemos del ejercicio, requeriremos una menor pausa entre una serie y otra, a continuación te exponemos un esquema orientativo:
- Series de 1 a 3 repeticiones: De 3 a 5 minutos de descanso
- Series de 4 a 7 repeticiones: De 2 a 3 minutos de descanso
- Series de 8 a 12 repeticiones: De 1 a 2 minutos de descanso
- Series de 13 repeticiones o más: 1 minuto de descanso
Descanso entre series en función del objetivo
Sabemos que en función del objetivo principal de nuestro entrenamiento las series y repeticiones cambian, así que a continuación veremos un modelo orientativo de descanso entre series para objetivos de hipertrofia muscular y de definición.
- Hipertrofia muscular: En fases de crecimiento muscular es habitual realizar series descendentes en repeticiones pero ascendentes en carga. A pesar de que el tiempo de descanso es variable según la capacidad de recuperación de cada persona, se recomiendan descansos mínimos de 1 minuto entre cada serie.
- Definición muscular: Durante la etapa de definición muscular el descanso entre series debe ser menor ya que resulta de gran importancia mantener elevada la frecuencia cardíaca para quemar más calorías y disminuir en mayor grado el porcentaje de grasa corporal. Las cargas son livianas pero las repeticiones son mayores. En este caso el descanso debería oscilar entre los 20 y 60 segundos.