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¿Qué pasa con los frutos secos?; bueno Raúl Carrasco, nuestro atleta IFBB Pro y entrenador profesional nos habla de algunas realidades.
Aunque los frutos secos son buenísimos, bueno esto piensan todos, no siempre pueden ser benéficos según una dieta específica, entre ellas la dieta hiperproteica de un culturista.
El punto crítico entre los compuestos de estos alimentos naturales densos en nutrientes es el fósforo, un mineral que si te pasas puede causar desequilibrios en tu organismo. Para resumir, si sigues una dieta específica para hipertrofia, en general es mejor alejarte de las almendras o nueces de macadamia o, en su defecto controla su ingesta.
Frutos secos: ¿por qué evitarlos?
En general, los frutos secos son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3, sin embargo, contienen algo de grasas saturadas (1).
Además, contienen una serie de vitaminas y minerales, que incluyen magnesio y vitamina E y, por supuesto fósforo.
- La mayoría de ellos son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista, solo una 1/2 taza pequeña (67 gramos) proporcionan más de 2/3 del Valor Diario Recomendado (VDR) para adultos.
- Otros frutos secos que contienen al menos el 40% del VDR incluyendo los anacardos, almendras, piñones y pistachos.
Raúl, uno de los más reconocidos entrenadores a nivel internacional te dirá que los frutos secos son saludables (pero depende). En realidad son buenísimos: son alcalinizantes, tienen ácidos grasos esenciales, minerales, fóforo, magnesio y potasio.
Pero, cuando el conocimiento nutricional le gana a la lógica nutricional esto se puede ver desde otra óptica:
- Un desayuno normal de un atleta con 100 g. de avena integral, 2 yemas de huevo, claras, un yogurt y 30 g de nueces o cacahuetes, ¿es un desayuno sano verdad?
- Bueno, aquí la primera comida del día ya sumarán unos 1.300 mg de fósforo, que supera a los 200 mg, que es la cantidad máxima para que no cree una acidificación grave en la sangre y para que no haya un desequilibrio con el calcio.
Y mira: ¡primera comida!, si le sumas cuatro comidas más: arroz integral, pasta integral, carne o salmón, que es de las carnes o pescados más ricos en fósforo, puedes llegar a la friolera cifra de 4.000, 6.000, 7.000, 8.000 mg. de fósforo.
Frutos secos: ¿qué pasa en una dieta hipertroteica?
Si sigues una dieta hiperproteica no debes de comerlos porque ya de por SÍ, 5 o 6 comidas con una cantidad moderada de proteínas de pescado, carnes animales, huevos (las yemas que también contienen fosforo).
Todos los días triplicas la cantidad de fosforo, si añades alimentos integrales y frutos secos, entonces ya te pasas.
¿Por qué muchos atletas o muchos profesionales no consumen, en todas sus comidas, arroz integral, cosas integrales, si son siempre más buenas que las blancas?… justamente por esto, por el exceso de fosforo que produce una gran carga renal que eso puede conllevar.
Esto no quiere decir que deberías dejarlos por completo; puedes unos comer 20 g de cacahuetes o almendras… no pasa nada, pero hay quien consume un puñado de frutos secos tres veces al día… incluyendo sus mantequillas.
Así como nosotros, Raúl Carrasco nos cita en un vídeo explicativo sobre este tema que no hay que crear confusión.
Al final del vídeo se explica que una solución que usan los culturistas de alto rendimiento para compensar esto es tomar queladores de fósforo, como una herramienta o protector renal que debe sumarse a algunas medidas para proteger el riñón.
Fósforo: ¿por qué controlarlo?
Hay varios nutrientes que deben mantenerse bajo control, en especial cuando se trata cuidar la función renal y los riñones.
En particular, el fósforo es un mineral importante para muchas funciones corporales, se encuentra en tus huesos en una mayor parte, ayuda a tu cuerpo a construir células y contribuye a las transferencias de energía a través de las células.
Cuando los riñones funcionan normalmente, eliminan el fósforo adicional en la sangre, de lo contrario, se acumula en el organismo lo que puede ocasionar algunos efectos negativos.
Tener demasiado fósforo como los presentes en los frutos secos puede afectar el equilibrio de otros minerales en tu sangre, por lo que es vital mantener un equilibrio específico sobre todo con el calcio.
Si el fósforo adicional no se puede eliminar de tu cuerpo, se acumulará en tu sangre, haciendo que el calcio se extraiga de los huesos en un esfuerzo por recuperar el equilibrio necesario (2).
Además de los frutos secos, hay algunos que puedes limitarlos para evitar problemas relaciones con el fósforo como los productos lácteos, frijoles, lentejas, cereales de salvado, harina de avena o aditivos de fosfato.
Fósforo-Calcio: ¿cuál es la relación?
El fósforo y el calcio están estrechamente relacionados y se encuentran juntos en el suero sanguíneo en todos los sistemas del cuerpo.
Para mantener un equilibrio químico adecuado, se necesita el doble de calcio que de fósforo; una deficiencia o sobreabundancia de cualquiera de los minerales como se da cuando te excedes con los frutos secos causa una interrupción en el almacenamiento y la utilización del otro.
Por ejemplo, cuando aumentas la cantidad de fósforo que ingieres, el suministro de calcio disminuye y, en este sentido como explicó Raúl Carrasco, los culturistas tienen un alto contenido de fósforo porque:
- Se encuentra en casi todos los alimentos, especialmente en las proteínas.
- La tasa de absorción de fósforo es del 70% en comparación con el 25% del calcio.
- Los duros entrenamientos duros pueden incidir mucho más en la reserva de calcio que en cualquier otro mineral.
Calcio: ¿por qué es importante?
El levantamiento de pesas no solo estimula las adaptaciones que provocan aumentos en el tamaño de los músculos, sino también en la densidad mineral ósea.
Si piensas en el hecho de que los huesos son los principales responsables de sostener tus músculos y transmitir las fuerzas que producen al movimiento, no sería de gran beneficio si tus músculos se fortalecieran y tus huesos (ligamentos y tendones) no aumentaran en su capacidad para lidiar con la carga también.
Aunque el calcio está fuertemente regulado en el cuerpo, puede liberar calcio de su principal forma de almacenamiento, el fosfato de calcio en los huesos, para ayudar a mantener los niveles de PH en sangre y mantenerte saludable, especialmente si hay una alta carga de ácido en la dieta (3)
Fuera de sus funciones estructurales en los huesos y actuando para amortiguar cualquier carga ácida en el cuerpo, el calcio que se desequilibra cuando consumes frutos secos en exceso también juega un papel esencial en el movimiento de los músculos, actuando como mensajeros secundarios que transmiten los impulsos nerviosos a los músculos y permitiendo que tus músculos se contraigan, incluido el corazón.
Referencias
- (1) Healthline Review: The Top 9 Nuts to Eat for Better Health
- (2) American Kidney Fund Research: Your Kidney Disease Diet: Managing Phosphorus
- (3) Medicine+ LibreText Research: Micronutrients Essential for Bone Health- Calcium and Vitamin D