El ciclo de carbohidratos para aumentar la quema de grasa

Las personas que viven haciendo dietas suelen crear un mecanismo de “autoprotección” del cuerpo; el cuerpo detecta que la ingesta de alimentos disminuye drásticamente y en respuesta se ralentiza el metabolismo, tratando de mantener sus reservas de grasa, entonces la pregunta se centra en ¿ como hacer un ciclo de carbohidratos para aumentar la quema de grasa ?, y las respuestas trataremos de explicar en este artículo de fundamental importancia para seguir una dieta inteligente, sin apetito, y con la estimulación necesaria para mantenerla.

Las personas que hacen dieta durante mucho tiempo, hasta alcanzar un punto donde hay un estancamiento del cuerpo, tienen un metabolismo tan lento que incluso al consumir menos calorías, sus cuerpos no perderán la misma cantidad de grasa corporal como en las primeras semanas. Además de iniciar el proceso catabólico (perder masa magra), que es lo que se debe evitar de todas formas, se llega a una frustración propia, que hace que todo pueda parar, salir de la dieta, y después dejar los entrenos.

Este es el momento adecuado para pensar en el ciclo de carbohidratos para aumentar la quema de grasa, que tienen dos maneras de desarrollarse, y en la opinión de muchos científicos y nutricionistas, son las que brindan resultados más rápidos y consistentes.

Combinar tres niveles de carbohidratos

El ciclo se basa en tres niveles diferentes de consumo; alto, moderado, y bajo, que se hace de acuerdo con la planificación de una rutina de entreno semanal. Por ejemplo, los que entrenan cuatro veces por semana, deben seleccionar dos días prioritarios para el entreno, y en esos días trabajar los grupos musculares que necesitan mejorar; estos días se aprovechan para cargar más carbohidratos, mientras en los otros dos días de entreno, una cantidad moderada, y en el resto de la semana que son tres días más reducir a una baja cantidad de carbohidratos.

En cambio, para los que entrenan tres veces por semana, solo se deja un día para consumir una cantidad moderada; aquí se dejan cuatro días para hacer un día de bajo carbohidratos, luego un día moderado, y dos días más reducir el consumo de los mismos. Para los que entrenan cinco veces por semana, dos días con altos carbohidratos para los grupos musculares grandes, tres días con moderado carbohidratos para entrenar los músculos secundarios, y dos días con consumo reducido.

En resumen, de acuerdo con el nivel de actividad física que se programa, se cicla los carbohidratos para que el cuerpo y la mente lo aprovechen de día, de noche, todos los días, manteniendo el equilibrio físico y psicológico.

Alternando el consumo de carbohidratos

Este método es el convencional y más conocido; se alterna un día de alto consumo de carbohidratos por tres días de consumo reducido; esto es parecido a una dieta cetogénica ciclada, pero hay que tener en cuenta los estados catabólicos, siendo interesante usar proteínas específicas para prevenir la pérdida de masa magra. Esta forma de alternar los carbohidratos puede cortar la pérdida de músculos, pero no necesariamente sirve para una ganancia muscular máxima, cuando se entrena duro para lograr este objetivo.

Lo mismo se puede considerar para la fase de carga, y de corte; en la de carga, se añaden más carbohidratos, y se los reduce en la fase de corte; si bien es un método popular puede no ser efectivo porque no es coherente ganar mucho peso y músculos, para luego perderlos, sin considerar también los que no controlan la sensibilidad a la insulina, y que añaden masa grasa en la fase de carga, lo que significa mucho estrés físico y mental, que al final de cuentas redundará en contra de la salud.

Otra forma de alternar los carbohidratos es no combinar las grasas y los carbohidratos en la misma comida; entonces de las seis comidas, tres pueden contener carbohidratos y tres no contenerlos, tomando en cuenta el período cuando la sensibilidad a la insulina es alta. Es mejor añadirlos en la mañana con el desayuno, y después del entreno en el batido con proteínas, y de esta manera mejorar la composición corporal, recuperando el glucógeno perdido durante el esfuerzo intenso y lograr una mejor recuperación muscular, que al final de cuentas es la que promueve la hipertrofia muscular, recordando que cuanto mayor masa muscular se tiene, mayor será la quema de grasas y más importante el ciclo de carbohidratos para aumentar la quema de grasa será.



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Las cantidades de calorías y carbohidratos

Después de definir cómo será la estructura básica (cual de los métodos a usar) se debe hacer una adecuada ingesta de alimentos, inicialmente calculando el gasto calórico que es la cantidad de energía que se usa cada día; esto se usa para ajustar las calorías y los nutrientes durante los diferentes ciclos de carbohidratos durante la semana.

Para ganar músculos se debe ingerir más calorías de las que se utilizan a diario, mientras para la pérdida de grasa se debe consumir menos calorías de las utilizadas, y aunque parezca fácil no lo es. Lo que no se puede hacer es tener un aumento o disminución drástica, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular excesiva o acumulación de grasa no deseada; por ejemplo, suponemos que una persona tiene un gasto calórico diario de 3000 kcal, entonces si su objetivo es ganar músculos se podría subir a 3600 kcal, y si desea perder grasa, reducir a 2400 kcal, pero los valores son ajustables de acuerdo al tipo de físico.

• Los ectomorfos para ganar masa muscular debe aumentar alrededor del 30%, y para perder grasa corporal reducir al 10%.
• Los endomorfos solo deberían aumentar en 10% sus calorías para ganar masa muscular, y reducir 20% para perder grasa corporal.
• Los mesoformos no necesitan de ese ajuste en la dieta, es cuestión de equilibrar sus macronutrientes.

Los días de carbohidratos moderados

Durante los días moderados se consumirán 40% de carbohidratos, 40% de proteínas, y 20% de grasas, de las calorías totales; pero, vamos al ejemplo del individuo con un gasto de energía de 3000 kcal/día;

• Carbohidratos: 1.200 kcal = 300 g (1 g de carbohidratos = 4 kcal)
• Proteínas: 1.200 kcal = 300 g (1 g de proteínas = 4 kcal)
• Grasa: 600 kcal = 66g (1 g de grasas = 9 kcal)

Los días de carbohidratos altos

Durante los días moderados se consumirán 50% de carbohidratos, 30% de proteínas, y 20% de grasas, de las calorías totales; pero, vamos al ejemplo del individuo con un gasto de energía de 3000 kcal/día;

• Carbohidratos: 1.500 kcal = 375 g (1 g de carbohidratos = 4 kcal)
• Proteínas: 900 kcal = 225 g (1 g de proteínas = 4 kcal)
• Grasa: 600 kcal = 66g (1 g de grasas = 9 kcal)

Los días de carbohidratos bajos

Durante los días moderados se consumirán 30% de carbohidratos, 50% de proteínas, y 20% de grasas, de las calorías totales; pero, vamos al ejemplo del individuo con un gasto de energía de 3000 kcal/día;

• Carbohidratos: 900 kcal = 225 g (1 g de carbohidratos = 4 kcal)
• Proteínas: 1.500 kcal = 375g (1 g de proteínas = 4 kcal)
• Grasas: 600 kcal = 66g (1 g de grasas = 9 kcal)

Ajustando la ingesta de calorías a medida que avanza la dieta

En la opinión de los expertos, cualquier persona que está tratando de hacerse más fuerte y definida, debe seguir una dieta restrictiva para quemar grasa durante más de 16 semanas consecutivas; la mayoría de las personas para lograr mejores resultados utilizan 8-12 semanas de dieta, pues más que eso ya se estará en la frontera para perder masa muscular o limitar la capacidad para ganar masa muscular.

Si no se alcanza el grado deseado de ajuste después de 12 semanas de dieta, se debería tomar 4 semanas de descanso (mantener una dieta limpia, pero aumentar el consumo de calorías) y luego empezar a hacer el ciclo de carbohidratos; cuando una persona está tratando de perder grasa, es muy probable que necesite menos calorías que el cuerpo está acostumbrado normalmente. En este caso el ciclo de carbohidratos es un problema menor, en comparación con la fluctuación de calorías.

Aún así, cada 3-4 semanas se tendrá que descargar el consumo de carbohidratos y calorías para mantener la pérdida de grasa en un buen nivel, sin embargo, no se debe hacer recortes drásticos, porque es la razón principal porque se empieza a perder masa muscular durante una dieta para perder grasa. Un buen comienzo es descargar unos 20 g de macronutrientes diarios cada 3-4 semanas, es decir por cada macronutriente, manteniendo el porcentaje de cada uno de ellos, entonces si la pérdida de grasa no se reduce o se estanca, no hay ninguna razón para reducir aún más las calorías consumidas.

Al tratar de ganar masa muscular no existe un modelo establecido para incrementar el consumo de calorías; si después de 2-3 semanas no se está ganando tamaño y se sigue el protocolo de entreno planificado, se puede aumentar las proteína y carbohidratos en 25 g cada uno. Al principio añadir el aumento en la comida de post-entreno, y si después de 2-3 semanas no hay otros cambios, se puede hacer lo mismo en el desayuno, para luego pasar a los batidos, y así sucesivamente; excepto que haya algún problema hormonal o genético, o de salud, se debería conseguir el objetivo.

Las comidas de cada día

Para maximizar la absorción de los alimentos se puede comer de 6 a 7 veces diariamente; tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas, grasas buenas y vegetales verdes. Al entrenar duro, y para obtener resultados exitosos, es mejor consumir 50% de los carbohidratos en el batido de post-entreno combinando simples y complejos, 25% de los mismos en la comida de pre-entreno (1,5 a 2 hs antes), y el 25% restante en el desayuno, o dependiendo de la dieta, se puede combinar esos 50%, entre el pre-entreno, el post-entreno y el desayuno.

No todas las calorías son iguales entre sí; no todos los alimentos son iguales, entonces, para maximizar los resultados, se necesita de alimentos adecuados que pueden ser incluidos en cada comida, siendo obvio que se entrena duro por las tardes.

Cuando se trata de la selección de alimentos mientras se realiza en el ciclo de carbohidratos para aumentar la quema de grasa, se necesita pensar en la glucosa; cualquier de ellas, es vital, ya sea las fuentes de glucosa simple (alrededor del entreno), o de los carbohidratos complejos que se descomponen en glucosa, en los otros momentos del día. Lo que se quiere evitar aquí es la fructosa (como el jarabe de maíz de alta fructosa ), porque este tipo de carbohidratos se comportará de manera diferente en el cuerpo y no tendrá los mismos beneficios que la glucosa lo hace.

Si se tiene una ingesta de una gran cantidad de fructosa en los días altos en carbohidratos, hay muchas más posibilidades de que se tengan mayores ganancias de grasa corporal, ya que no se almacenan en los músculos con facilidad.

Fuentes

• MASmusculo TV: Raúl Carrasco y la Carga de Carbohidratos y los Carbohidratos para el Entreno
• Bodybuilding Reviews: Tops facts you should know about cab cycling and fat loss