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El calentamiento perfecto

El calentamiento perfecto: No preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo se relaciona directamente con un mayor riesgo de lesión. Descubre las claves para realizar el calentamiento perfecto y mejora tu rendimiento.

Realizar un calentamiento adecuado es imprescindible

Es necesario que antes de iniciar un esfuerzo físico preparemos nuestro cuerpo para tal fin, además, un calentamiento adecuado no sólo evita lesiones, sino que mejora el rendimiento al estar los músculos más irrigados y preparados para llevar a cabo el correspondiente ejercicio.

El calentamiento es un proceso imprescindible para cualquier deportista, pero sí debemos reconocer ciertos factores que obligan a realizar con más atención y planificación un calentamiento adecuado:

  • La edad: A partir de los 35 años el cuerpo requiere un mayor tiempo para poderse adaptar y preparar antes del esfuerzo.
  • La práctica de ejercicio físico: En aquellas personas que no realizan deporte de manera habitual el calentamiento resulta aún más necesario para evitar cualquier lesión.
  • La temperatura: Durante la estación invernal las frías temperaturas obligan a realizar un calentamiento más extenso, mientras que en verano el cuerpo necesita un calentamiento menor para prepararse ante el esfuerzo físico.
  • El horario: Realizar ejercicio físico por la mañana requiere preparar nuestro cuerpo de manera más extensa, en cambio, durante la tarde, la musculatura se encuentra más activa y el tiempo de preparación es menor.

¿Cómo realizar un calentamiento perfecto?

A continuación te vamos a mostrar cuáles son aquellas claves que te permitirán realizar un calentamiento perfecto. Debes tener en cuenta que el tiempo que le dediques a preparar tu cuerpo variará en función del tipo de ejercicio que realices: aproximadamente 15 minutos para el ejercicio aeróbico y 30 minutos para el ejercicio anaeróbico.

  • Una buena manera de iniciar el calentamiento es con una actividad aeróbica, rítmica y suave, que permita preparar diversos tejidos como músculos, tendones y articulaciones.
  • Durante todo el calentamiento debes estar pendiente de tu frecuencia cardíaca, su aumento debe ser progresivo, manteniéndose en unos valores más bajos durante la preparación corporal.
  • No debes olvidar rotar las extremidades con la finalidad de ir preparando paulatinamente las articulaciones, especialmente en aquellos deportes que se caracterizan por un fuerte impacto articular.
  • Calienta todos los grupos musculares, ya que todos ellos deben encontrarse en un estado óptimo para evitar así cualquier riesgo de lesión.
  • El estiramiento previo y posterior al ejercicio físico es imprescindible ya que mejora la flexibilidad de los músculos y protege las estructuras óseas a la vez que evita las contracturas musculares. Debes sentir tensión en los músculos, pero nunca dolor.
  • Inicia la actividad física justo después del calentamiento, es mejor no realizar ninguna pausa ya que de este modo no se pierden los efectos positivos de la preparación previa al ejercicio.

El calentamiento específico

Siempre debes tener en cuenta las pautas citadas anteriormente, aunque debes adaptarlas para poder realizar un calentamiento específico.

El calentamiento específico es aquel que nos prepara para una actividad concreta y se puede esquematizar en las siguientes fases:

  • Ejercicios musculares: Aumentan el riego sanguíneo al tejido muscular, este efecto se consigue calentando suavemente las articulaciones, realizando un ejercicio aeróbico suave (mejor sin impacto) y finalmente estirando los músculos.
  • Ejercicios técnicos: Son aquellos propios de la modalidad deportiva que se va a realizar, lo que varía es la intensidad y el tiempo, ya que aquí se realizan únicamente a modo de preparación.
  • Ejercicios mentales: De igual importancia, sobre todo en épocas de competición. Preparan nuestra psicología para soportar el efecto que se va a realizar.

Preparar nuestro cuerpo durante el tiempo necesario, de manera adecuada y también específica, no sólo protegerá nuestro organismo de lesiones, sino que mejorará el rendimiento deportivo.

Siguiendo todos los consejos expuestos serás capaz de llevar a cabo el calentamiento perfecto, y notarás desde la primera sesión todos sus beneficios.


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